Gantera înapoi

spate puternic

Spatele este unul dintre grupurile musculare care te fac să arăți mult mai mare. Există numeroase exerciții pentru a lucra mușchii spatelui, iar unele sunt mai potrivite fiecărei persoane decât altele. Există oameni care preferă să lucreze gantera inapoi iar altele cu bara sau scripete. Fiecare rutină de exerciții trebuie individualizată în funcție de obiectivele persoanei respective.

Prin urmare, vom dedica acest articol să vă spunem care sunt cele mai bune exerciții pe care să le faceți înapoi cu gantere, astfel încât să le puteți alege pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.

Dieta pentru ganar masa musculară

În primul rând, trebuie să explicăm principalul motiv pentru care mulți oameni își lucrează spatele cu intensitatea lui, dar nu văd rezultate. Principala greșeală constă în dietă. Pentru ca mușchiul să crească are nevoie de un surplus de energie. Acest surplus se obține cu un aport mai mare de calorii în dietă. Corpul nostru consumă o anumită cantitate de energie datorită proceselor metabolice interne și activității noastre fizice externe. Dacă caloriile pe care le consumăm depășesc această cheltuială calorică, vom fi în ceea ce este cunoscut sub numele de surplus de energie.

Pentru a câștiga masa musculară trebuie să consumăm între 1.6 și 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate și să fim în surplus caloric cât mai mult timp. În plus, principiul supraîncărcării progresive trebuie aplicat în diferitele variabile ale antrenamentului. Când toate aceste baze sunt acoperite, este timpul să vorbim despre care sunt cele mai indicate exerciții pentru a lucra spatele cu gantere.

Cele mai bune exerciții de spate cu gantere

Pentru a lucra spatele la care să împărțiți exercițiile în două părți. Pe de o parte, există tractiunile orizontale și, pe de altă parte, există tracțiunile verticale. Fiecare tip de exercițiu de tragere va provoca stimuli diferiți în toate grupele musculare aparținând spatelui. Lucrul pe spate cu gantere poate fi pozitiv de atunci putem sublinia brațul pe care îl avem mai slab. Avem întotdeauna un braț mai puternic decât celălalt. Dacă facem exerciții unilaterale, putem compensa acele grupe musculare care rămân în urmă.

Trebuie să se țină seama de faptul că exercițiile de spate vor să aibă antebrațe și biceps puternici pentru a putea trage cu o greutate adecvată pentru a genera un stimul suficient pentru hipertrofie. Majoritatea oamenilor nu pot trage kilograme în plus la exercițiile din spate, deoarece antebrațele și bicepsul sunt mușchii limitativi.

Trebuie să combinați diferite exerciții de spate cu gantere într-o rutină care are și exerciții specifice pentru biceps și antebraț. De asemenea, puteți utiliza curele pentru a îmbunătăți aderența și trageți cu mai multe kilograme. Printre cele mai potrivite exerciții de spate cu gantere pentru începători și intermediari avem următoarele:

Dumbbell Row

rând de gantere

Este clasicul prin excelență. Pentru a efectua gantera la distanță, trebuie să ne așezăm cu o mână sprijinită pe un suport, cum ar fi o bancă, și cu cealaltă mână să realizăm o tracțiune verticală. Putem efectua tractiunea cu un grad de înclinare de aproximativ aproximativ 60 de grade pentru a optimiza recrutarea teresului major. Teres major este unul dintre grupurile musculare aparținând suportului care, de asemenea, îl are dezvoltat aici vizual. Este ceea ce te face să vezi cel mai mult un spate în formă de V.

Cadența este tempo-ul la care trebuie efectuată fiecare repetare. Diverse studii au arătat că atâta timp cât o repetare nu durează mai mult de 8 secunde, câștigurile de masă musculară vor fi similare. Cu toate acestea, trebuie luată în considerare fiecare fază a mișcării. În exercițiile de spate cu gantere este mai indicat să efectuați o fază excentrică mai controlată. Această fază excentrică va ajuta la stimularea bicepsului și a antebrațului mai mult, astfel încât să stimuleze teres major.

Dumbbell spate: Rând sigiliu

gantera inapoi

Acest exercițiu se realizează culcându-se cu fața în jos pe o bancă sau scoțând capul în afară. Putem înclina banca cu aproximativ 45 de grade pentru a crește intervalul de deplasare. În acest fel, ne putem susține cu picioarele puternic pentru a ne stabiliza și cu ambele mâini efectuăm o mișcare de tragere a ambelor gantere în același timp. Idealul este să ne recrutăm brațele la maximum fără a desprinde pieptul de pe bancă.

Punctele cheie ale acestui exercițiu sunt următoarele:

  • Păstrați picioarele împingând la pământ în orice moment.
  • Miezul activ.
  • Respirăm și ne scoatem pieptul în timp ce aducem ganterele spre noi.
  • Nu detașați corpul de bancă.
  • Efectuați o fază excentrică încetinită și controlată.

Este normal ca acest tip de exerciții să aibă o cerere mai mare pentru antebrațe și aderență. Prin urmare, este recomandabil să faceți o pauză de aproximativ 2 minute, astfel încât mânerul să nu fie o limitare între serii și serii. Nu trebuie să uităm că intensitatea exercițiului ar trebui să facă ca numărul de repetări să fie aproape de eșecul muscular.

Inclinați rândul cu gantere

Este foarte asemănător cu precedentul, dar cu varianta înclinației picioarelor. Trebuie să facem o înclinație a picioarelor pentru a ne poziționa la 90 de grade față de orizontală. Tipul de stimul care va lua spatele este diferit de rândul tradițional cu gantere. În plus, acest exercițiu poate fi efectuat cu o tracțiune a ambelor gantere în același timp și fără niciun fel de suport. În canotajul tradițional cu gantere ne sprijinim pe bancă.

Dacă nu ne sprijinim pe bancă, trebuie să avem în vedere acest lucru partea inferioară a spatelui va primi mai multă stimulare. Acesta este unul dintre motivele pentru care puteți muta mai puține kilograme în acest exercițiu.

Sabia cu gantere: flotări

gantera inapoi

Acest exercițiu este mai stabil și se pot deplasa mai puține sarcini. Poziția este aceeași ca în flotări, dar vom pune ganterele sprijinite pe podea în expunere neutră. Asa de Alternativ, vom efectua tracțiunea cu un braț, lăsându-l pe celălalt sprijinit. Toate aceste exerciții sunt foarte convenabile de făcut acasă cu puțin material.

Sper că, cu aceste informații, puteți afla mai multe despre cele mai bune exerciții pentru a lucra înapoi cu gantere.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.