Fundal triceps

fundal paralel

Când ne antrenăm în sala de gimnastică, brațele noastre acordă prioritate bicepsului. Cu siguranță am făcut exerciții de biceps și am uitat altceva despre triceps. Acest mușchi este format din trei capete și este esențial pentru ca brațul nostru să arate mare. De asemenea, este interesant de îmbunătățit pentru exerciții mai de bază, cum ar fi presa de bancă și presa militară. Un triceps slab nu vă va permite să vă îmbunătățiți aceste exerciții de bază. Prin urmare, vă vom arăta cum să faceți fundal triceps, care este un exercițiu fundamental pentru îmbunătățirea forței și a masei musculare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre fundul tricepsului, aceasta este postarea dvs.

Excedent caloric pentru îmbunătățirea masei musculare

capetele tricepsului

Primul lucru care trebuie luat în considerare pentru dezvoltarea masei musculare este echilibrul energetic din dietă. Trebuie să fim într-un excedent caloric susținut în timp pentru a progresa și a construi masa musculară. Este inutil să efectuăm exerciții care sunt foarte bune pentru crearea masei musculare, dacă nu avem acest surplus caloric. Excedentul de calorii din dietă nu este altceva decât să mănânci peste cheltuielile zilnice de energie. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2500 kcal pentru a vă putea menține greutatea zilnic, puteți mânca cu 20% mai multe din acele calorii pentru a câștiga masa musculară.

Unul dintre exercițiile fundamentale utilizate pentru a dezvolta forța și masa musculară în triceps este fundul tricepsului. Există multe modalități și variante de a efectua scufundările tricepsului, dar niciuna dintre ele nu va fi eficientă dacă nu ne aflăm într-un excedent caloric susținut în timp. De asemenea, trebuie să aveți grijă de alte variabile, cum ar fi volumul antrenamentului, intensitatea, frecvența, timpul de odihnă, somnul, și activități fizice zilnice. Toate aceste variabile împreună cu o programare corectă în exerciții vă vor face să creșteți tricepsul într-un mod fiar.

Fundal triceps

fundal bancă triceps

Este un exercițiu care se efectuează pentru a îmbunătăți forța și performanța acestui grup muscular. În general, lucrați la repetări reduse cu o intensitate ridicată pentru a genera explozivitate. Rețineți că în toate grupele musculare există exerciții în care lucrați la repetări mai mici, dar cu o sarcină mai mare. În cazul tricepsului, acest exercițiu este cel de bază.

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare și, pentru a o efectua, Ne vom folosi greutatea corporală pentru a lucra mai multe fibre musculare. Dacă trebuie să câștigi forță în brațe, poți începe să executi această mișcare pe o bancă sau să folosești un ajutor pe mașină. În aparatul pentru scufundarea tricepsului există greutăți care vă ajută să vă ridicați și să nu vă folosiți complet greutatea corporală. Odată ce ai suficientă forță pentru a-ți ridica corpul, va veni un moment în care vei putea efectua atâtea repetări care nu sunt eficiente.

Să nu uităm că intervalul de repetare pentru apariția hipertrofiei ar trebui să fie între 6 și 20 și cu o intensitate apropiată de insuficiența musculară. În momentul în care avem multă forță în acest tip de exerciții, același lucru se întâmplă și cu chin-up-urile. În acest moment va trebui să adăugăm o povară corpului nostru. Balastul respectiv ar putea fi perfect o vesta de compresie care ne face să cântărim cu 10 kilograme în plus și să depășim o nouă rezistență. Putem folosi și un lanț de care vom lega un disc cu greutate și ne costă mai mult să ne ridicăm greutatea corporală.

Este esențial să cunoaștem tehnica din acest exercițiu pentru a nu ne răni.

Tehnica pe fundul tricepsului

fundalul mașinii triceps

Vă vom spune cum se execută corect fondul triceps pentru a evita rănile.

  • Urcați pe mașină și lăsați-vă brațele să atârne de părți înainte de a apuca paralelele cu degetele mari îndreptate spre interior.
  • Îți vom înclina încheieturile în spatele tău pentru a permite coatelor să se flexeze. Nu trebuie să ne asigurăm că coatele sunt aliniate cu antebrațele.
  • Dacă folosim aparatul trebuie să așezăm genunchii perfect separați pe peron. În caz contrar, ne putem încrucișa picioarele pentru a ne oferi o stabilitate mai mare în creștere și în cădere.
  • Odată ce am făcut prima repetare, va trebui să coborâm încet până când bicepsul atinge antebrațul pentru a ne asigura că tricepsul a fost întins la maxim. În acest tip de exerciții puteți lucra cu diferite game de mișcare pentru a vă concentra mai mult pe un model de mișcare. Cu toate acestea, gama completă este cea menționată.
  • Brațele ar trebui să revină la poziția inițială, contractându-i și strângându-i pe cei triști în timp ce o facem.

În mod ideal, începeți să repetați acest exercițiu în o serie de 3-4 cu repetări de până la 10. Pe măsură ce ne îmbunătățim tehnica și puterea, putem crește numărul de serii sau repetări. După cum am menționat anterior, va veni un moment în care vom avea multă forță și o tehnică bună, iar acest exercițiu va trebui făcut cu balast. Și există mulți oameni care pot face multe repetări de plat sunt eficiente pentru hipertrofie. În cazul în care utilizați ajutorul pentru a urca, progresul se bazează pe reducerea sarcinii care vă face mai ușor să urcați.

Cu acest exercițiu veți putea, de asemenea, să lucrați partea abdominală și partea lombară, deoarece ajută la stabilizarea întregului traseu.

Exerciții de variante

Acest exercițiu are, de asemenea, unele variații. Se pot face pe o bancă sau pe o mașină specializată. Mașina are două mânere pe care le putem lua în cele trei poziții: neutru, predispus și culcat. Fiecare tip de prindere are avantajele sale și influența sa asupra unei părți a grupului muscular menționat. În mod normal, aici nu trebuie să mergem cu o centură, deoarece vom mânui cantități mari de greutate.

Pe de altă parte, îl putem folosi și în bănci, dar gama sa de îmbunătățire este mult mai mică. Pe bancă nu ar trebui să ne purtăm greutatea corporală și în curând vom avea nevoie de discuri pentru a le pune pe abdomen pentru a genera o rezistență mai mare.

Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre fundul tricepsului și execuția acestuia.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.