Exerciții pentru întărirea pieptului superior

Exerciții pentru întărirea pieptului

Vom dedica o serie de exerciții întărește pectoralul superior și toți mușchii acestuia. Se concentrează în principal pe partea superioară a pectoralului, dar găsim și pectoralul minor, deltoidul și coracobrahialul (doar o mică parte din această zonă).

Acestea sunt cele mai comune zone, dar puteți numi multe alte zone pe care le detaliem mai jos. Exercitarea întregii zone dezvoltă un fizic frumos și echilibrat, deoarece nu se lucrează doar această zonă, ci tot ce adăpostește în jurul ei, precum brațele, spatele, umerii și abdomenul.

Exerciții pentru partea superioară a pieptului

Cu această serie de exerciții vom putea sporește atât partea superioară a zona pieptului. Trebuie să creați o rutină și o combinație de exerciții cu seriile și repetările lor, deoarece multe dintre ele vor lucra și partea mijlocie și inferioară a pieptului. Ca o mică revenire, efectuarea acestor exerciții pe un plan înclinat va îmbunătăți întotdeauna efectul mult mai mult decât dacă ar fi făcute pe orizontală. Iată câteva dintre exerciții:

Exerciții pentru întărirea pieptului

Presă de bancă deasupra capului

Acest exercițiu este unul dintre cele mai comune și care va face parte din rutina este acest tip de culturism. Inainte de a incepe cu exercitiile pectorale vom incepe o prima incalzire. Trebuie să o faci cu fața în sus pe o bancă și să faci ridicări orizontale pe o bară cu greutăți. Poate fi facut 4 serii de 8 până la 10 repetări.

Bench Press inclinat

Cu această mișcare vom crea un antrenament mult mai eficient atunci când îl faci pe o pantă. Este necesar să se creeze un tip de exercițiu mult mai concentrat, deoarece presupune o mare apreciere pentru efortul lor. În acest fel, fibrele superioare ale pectoralului sunt mult mai dezvoltate.

  • Pentru a desfasura aceasta activitate trebuie sa tineti cont de pozitia dumneavoastra. Se va realiza la o înclinare de 60 de gradeAltfel am lucra zona deltoidiană.
  • Trebuie să te întinzi pe bancă cu picioarele bine pe pământ. Puteți efectua exercițiul cu o bară, de unde o vom apuca cu o prindere mult mai largă. Trebuie să începi cu brațele întinse și să aduci bara la piept fără a o susține. Bara va fi apoi ridicată din nou în poziția de pornire.
  • Acest exercițiu se poate face și cu gantere, unde îl putem face cu una dintre ele în fiecare mână. Mișcările vor fi aceleași cu exercițiul descris cu bara. Pentru fiecare funcție pe care o putem îndeplini 4 serii de 10 până la 12 repetări.

Crossover cu scripete joase

Utilizarea aparatelor într-o sală de sport nu poate fi ignorată și de acolo putem profita de multitudinea de caracteristici ale multora dintre ele. In caz de crossovere cu scripete joase exersează partea superioară a pectoralului, ajutând la lucrul zonei și ajutându-ne să executăm tehnica într-un mod ferm și curat.

  • In acest caz ne vom aseza intre cele doua scripeti joase, apucand cu mainile inelele sau piesele de prindere.
  • Începem prin a extinde complet brațele, aducându-ne umerii și aducându-ne brațele înainte cu coatele ușor îndoite spre gât.
  • Ne întoarcem la poziția inițială și răpim umărul, având mare grijă să nu o facem brusc. putem face 4 serii de 8 până la 12 repetări.

Flotări cu picioarele ridicate

Aceste flotări se pot face pe o platformă ridicată, ca un sertar sau pe un scaun înalt mediu. Exercițiul constă în a face flotări cu capul în jos, așezându-ți picioarele pe platformă.

Ridicarea corpului nu va fi excesivă, fără a depăşi 45 de grade. Dacă depășim această înclinație, munca va presupune lucrul deltoizi mult mai mult decât partea superioară a pectoralilor. vom efectua 4 serii de 8 până la 10 repetări.

peck punte

Peck Deck este o altă dintre tehnicile care pot fi făcute pentru a întări partea pieptului.  Putem face acest exercițiu cu aparate de antrenament cu greutăți, cum ar fi cu o bandă elastică.

Cu aparatele vom putea centra greutatea de care vom avea nevoie pentru recompunerea noastră musculară, unde vom acoperi cu brațele partea care trebuie îmbrățișată în fața pieptului. poate fi facut 4 serii de 10 până la 12 repetări. O vom face si prin plasarea unei benzi elastice in spatele unei bare verticale, unde datorita prinderilor acesteia vom acoperi exercitiul in fata pieptului.

Piept cu scripete cu mișcare în sus

În acest caz, vom folosi scripetele pentru a ajuta la întărirea pectoralilor. Acest tip de exercițiu ajută în parte, la întreaga rutină de exerciții descrisă. Nu este bine să faci doar pieptul cu ajutorul scripetelor, deoarece este doar un complement care ajută și el, dar în mare măsură.

  • Scripetea trebuie plasată la o înălțime mai mare decât înălțimea taliei.
  • Ne vom pune mâinile pe mânere și le vom aluneca spre înălțimea taliei. Apoi vom extinde ușor brațele și menținând o flexie minimă a coatelor, pentru ca exercițiul să nu fie prea abrupt. Trebuie să terminați exercițiul unindu-vă mâinile la înălțimea feței.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.