Obținerea unui spate larg, „V” este adesea visul multora. Dar pentru a ajunge acolo trebuie să lucrați în mod obișnuit și cu dăruire. Spatele este alcătuit dintr-un număr mare de mușchi care sunt interconectați, iar dezvoltarea lor este foarte importantă pentru îngrijirea coloanei vertebrale. O anumită postură și o imagine mai bună sunt realizate cu anumite exerciții la spate.
Trebuie să fii atent în alegerea activităților fizice pe care să le faci. Cunoașterea și învățarea despre musculatură și formele de dezvoltare ajută la evitarea leziunilor. Cheia pentru obținerea de rezultate pozitive cu exerciții de spate este în progresează treptat și într-un mod echilibrat.
Exerciții de spate pentru a câștiga masă
Obiectivul principal al acestor exerciții este de a avea o figură mai largă și mai masculină.
Trageri cu aderență largă
- Stând sub bară este ținut cu o prindere predispusă, adică cu ambele degetele mari orientate unul către celălalt.
- Brațele sunt menținute întinse și umerii relaxați, în acest fel numerele sunt întinse; cu coatele pe laturi încep să facă forța de a ridica corpul.
- Senzația va fi contracția laturilor.
Trageți la piept
- O bară largă și un tampon sunt așezate pe scripete între picioare; în acest fel, contragreutatea nu va ridica extremitățile inferioare.
- La fel ca precedentul, prinderea este predispusă și mai largă decât umerii.
- Bine așezat și într-o poziție sigură, începe acțiunea.
- must așează-ți spatele drept și verificați dacă umerii sunt în linie directă cu șoldurile.
- Coborâți capul și lăsați-vă lats să fie relaxat; apoi aruncă-ți capul înapoi și trage bara spre piept.
- Încercați să contractați omoplați pentru câteva secunde.
Puneți greutatea la loc
Dumbbell Pulls
- Așezați un genunchi și o mână pe o suprafață plană.
- Cu cealaltă mână țineți gantera pentru a fi folosită.
- Folosiți doar mișcarea brațului pentru a ridica gantera până la corp.
- Repetați mai multe seturi și schimbați mâinile.
Îndoit peste rândul de bara
- Stai cu picioarele semi-deschise în aceeași linie a umerilor.
- Bara care trebuie utilizată trebuie să fie mai lată pentru a facilita aderența și rezistența.
- Luați întotdeauna bara puțin peste umeri, acest lucru ajută la menținerea coatelor pe părți și la ridicarea corectă a greutății.
- Îndoiți ușor genunchii și luați o postură înclinată. Exact egal cu folosirea unei palete pe lac.
- Ridicați, țineți și coborâți din nou. Probabil că îți vei pierde postura de câteva ori; lucrează și alți mușchi.
- În cazul în care faceți exercițiul mai adânc, este recomandabil să îl faceți în două etape. În prima, bara este adusă la abdominale. Apoi se completează cu cota de sus.
Exerciții de spate de făcut acasă
Unii oameni nu au timp sau buget pentru a se antrena într-o sală de sport. Alții încă nu simt încrederea de a fi văzuți de alții.
Există câteva antrenamente simple care pot fi făcute acasă. Printre avantajele acestei opțiuni se numără și realizarea lor calm și în orice moment. Important este să începeți să dezvoltați mușchii și mai târziu puteți îmbunătăți tehnicile cu alte dispozitive.
Stil de înotător
- Culcat cu fața în jos sunt redate mișcări similare cu o lecție de înot.
- Un picior drept și brațul opus sunt ridicate în același timp.
- Ar trebui să vă păstrați privirea fixă pe sol și gâtul relaxat.
- Repetați seria alternând mișcarea membrelor.
Stilul Superman
- Poziția este aceeași, întinsă pe burtă.
- Activitatea constă în ridicarea membrelor inferioare și superioare în același timp.
- Țineți câteva secunde și reveniți la pământ.
- Cu această serie mușchii lombari sunt întăriți și întinderea lombară.
Pod inversat
- Această poziție începe întinsă pe spate, uitându-se la tavan.
- Picioarele și mâinile rămân plate pe podea.
- Întregul corp este ridicat formând o punte.
- Țineți-vă și relaxați-vă.
- Apoi, puteți antrena spatele mediu și superior care favorizează formarea mult așteptatului V.
Flexii scapulare
- Poziția este aceeași cu cea a flotărilor obișnuite: cu fața în jos, picioarele și mâinile plate pe podea.
- Restul corpului s-a ridicat într-un mod drept. Diferența este că doar umerii sunt mobilizați.
Sit-up-uri în decubit dorsal
- Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
- Coatele de pe laturile perpendiculare pe corp rămân și ele pe podea.
- Trunchiul este ridicat de câțiva centimetri și jos fără sprijin.
- mereu tine capul drept in spate.
Stil de pasăre
- Acest exercițiu se face și pe podea cu fața în jos.
- Își sprijină fruntea de bază fără să se ridice în niciun moment.
- Singurii membri care lucrează în această activitate sunt brațele.
- Ridicați-le în lateral, simulând aripioarele păsărilor.
- Este o activitate simplă și foarte eficientă.
Flotări de delfini
- Această rutină combină dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Beneficiile acestui exercițiu se extind la abdomen, brațe și spate.
- Odată oprit, îndoiți talia în două și ajungeți la pământ cu mâinile.
- Încercați să formați un V inversat cu corpul dumneavoastră.
- Picioarele, antebrațele și mâinile rămân la suprafață. Restul corpului rămâne suspendat.
Avantajele exercitării spatelui
Aceste serii de exerciții pentru spate ne oferă multe beneficii:
- Avea mușchii puternici asigură protecția coloanei vertebrale.
- Corpul ia o figura estetica mult mai plăcut.
- Previne rănireanivelurile spatelui sau coloanei vertebrale.
- Umerii și brațele sunt realizate cu un nivel mai ridicat de forță.
Aceste exerciții la spate pot fi efectuate de bărbați și femei, fie în facilități sportive, săli de sport sau acasă. Dacă există obiceiul de a menține mușchii activi, rezultatele vin în cel mai scurt timp; sănătatea este favorizată, durerile articulare sunt reduse și se obține mai multă energie.
Un alt avantaj este că îmbrăcămintea începe să arate diferit. Cu siguranță există cămăși pe care nu le-ai putea purta înainte și după antrenament, acestea sunt cele mai alese. A arăta puternic și muscular este un vis care poate fi atins.