Exercițiile de rezistență ajută la întârzierea apariției oboselii în practicarea unui sport și în orice activitate în general. Cu alte cuvinte, te fac mai puternic. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a tonifica corpul.
Descoperiți cum să vă creșteți rezistența și numeroasele beneficii pe care le aduce sănătății faptul de a câștiga treptat rezistență și soliditate fizică.
Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței
Trebuie remarcat faptul că există două tipuri de rezistență: aerobă și musculară. Experții subliniază că este necesar să se combine ambele clase pentru a obține rezultate.
Rezistența aerobă
Exercițiile de rezistență aerobă ar trebui să crească respirația și ritmul cardiac. Următoarele sunt câteva exemple:
- Alergare
- ciclismo
- înot
- Mers (vioi)
- Urcarea scărilor
- Sari coarda
Începeți cu un obiectiv realist (de exemplu, 5 sesiuni săptămânale de 20 de minute) și ridicați treptat ștacheta. Măriți distanța, durata, dificultatea sau numărul de sesiuni săptămânale ale exercițiului preferat. Se consideră cel mai bine să măriți durata și distanța treptat, apoi să creșteți dificultatea, cum ar fi alergarea mai rapidă sau prin zone mai abrupte.
O altă opțiune pentru a continua să provocați corpul este schimbarea frecventă a tipului de exercițiu.. Dacă alergi în mod regulat, sărind coarda te va ajuta să îți miști mușchii diferit și să devii un atlet mai bine rotunjit. În plus, vă poate ajuta să vă mențineți motivați.
Rezistenta musculara
Concentrarea doar pe cardio este o greșeală. Pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, este necesar să se lucreze și la rezistența musculară. Și este că mușchii puternici ajută la întârzierea oboselii și la prevenirea rănilor la alergare sau cu bicicleta, pentru a menționa doar câteva exemple. Cu toate acestea, trebuie să acordați mușchilor dvs. timp pentru a vă recupera între sesiuni.
Numit și antrenament de forță, pentru a obține un rezultat echilibrat, principalele grupe musculare ale corpului trebuie să fie lucrate în mod egal: piept, spate, brațe, abdomen și picioare. Alegeți exerciții care lucrează mai mulți mușchi în același timp (genuflexiuni, chin-up-uri, step-up-uri ...) față de cele care funcționează doar unul (bucle bicep ...). Sau mai bine, pariați pe exerciții hibride. Cu cât lucrați mai mulți mușchi într-un singur exercițiu, cu atât este mai mare stimulul pentru inimă și creșterea rezistenței..
Trebuie remarcat faptul că, în cazul acestui tip de rezistență durata sesiunii nu este la fel de importantă ca intensitatea antrenamentului. De fapt, mișcările explozive și sesiunile de scurtare sunt subliniate ca modalitate de a obține o mare rezistență. Luați în considerare reducerea timpului de odihnă între seturi. De exemplu, efectuați trei seturi de 10 pull-up-uri, 10 squats, 10 push-up-uri și 10 stand-up-uri, permițând cât mai puțin timp posibil să treacă între finalizarea unui exercițiu și începutul următorului. Ideea este să sfârșești prin transpirație și respirație abundentă.
Greutate corporală sau greutăți?
Vă puteți lucra rezistența musculară folosind propria greutate corporală sau puteți folosi greutăți, aparate de exerciții și benzi elastice și tuburi. Nici una dintre metode nu este mai bună decât cealaltă, dar fiecare are propriile sale argumente pro și contra. Mulți oameni aleg să combine exerciții de greutate corporală și exerciții cu greutăți și mașini în antrenamentele lor.. Ele pot fi combinate în aceeași zi sau pot dedica fiecare zi unei alte metode.
Avantajele îmbunătățirii rezistenței
Pe lângă creșterea rezistenței aerobe și musculare și tonifierea corpului, practicarea exercițiilor de rezistență are aceste alte avantaje:
Prevenirea bolilor
Exercițiile de rezistență vă mențin sănătatea inimii, plămânilor și sistemului circulator. Riscul de a dezvolta multe boli, cum ar fi diabetul și bolile de inimă, este redus. Rezultatul este o stare fizică generală mai bună. În plus, mulți oameni constată că nivelul lor de energie crește, dorm mai bine și există o îmbunătățire a dispoziției.
Agilitate crescută
Creșterea rezistenței permite efectuați mai ușor mișcările de zi cu zi. Persoanele care au condus un stil de viață sedentar înainte de a începe rutina de exerciții sunt cele care observă cel mai mult această schimbare.
Întârzierea îmbătrânirii
După 30 de ani, mușchii îmbătrânesc pe măsură ce îmbătrânesc. Exercițiile de rezistență pot încetini procesul de îmbătrânire prin construirea masei musculare, întărirea oaselor și creșterea forței generale.
Arderea caloriilor
Mușchiul ajută la menținerea metabolismului la capacitate maximă. Cu alte cuvinte, arde mai multe calorii decât grăsimile. Deci, dacă construiți mușchi și reduceți grăsimea, veți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei..
Reducerea pulsatiei
Lucrul la rezistență scade progresiv pulsațiile în repaus. În acest fel, oamenii care fac antrenament de rezistență se află la limita inferioară a ritmului mediu pe minut în repaus. Unii sportivi de elită au reușit să-i reducă la puțin peste jumătate.
Acesta este un avantaj foarte important, deoarece ritmul cardiac ridicat este strâns legat de hipertensiune și colesterol ridicat. Lucrul care nu depășește 70 de bătăi în repaus este considerat unul dintre cele mai eficiente moduri de prevenire a atacurilor de cord.
Trebuie remarcat faptul că suferind de tahicardie, bradicardie sau aritmie poate fi dăunător la efectuarea antrenamentului de rezistență. Deoarece pot apărea efecte secundare periculoase, este necesar să se consulte cu medicul înainte de a începe programul.