Gluteusul este un mușchi ceva mai uitat pentru bărbați, dar de bază pentru toate femeile din lumea gimnasticii. Când ne alăturăm sălii de gimnastică, apar multe îndoieli cu privire la care sunt cele mai bune exerciții pentru un anumit grup muscular. exerciții de glute Ele pot contribui la creșterea dimensiunii și a aderenței la alte tipuri de exerciții legate de corpul inferior.
În acest articol, vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții de glute și ce ar trebui să țineți cont pentru o performanță maximă.
Excedent caloric
Primul lucru de care trebuie să ții cont atunci când intri în sală este echilibrul energetic. Antrenamentul atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru pierderea grăsimii este același. Ceea ce schimbă cu adevărat scopul unui antrenament este dieta. Când căutăm să pierdem grăsimi, trebuie să generăm un deficit caloric în dietă. Aceasta înseamnă să introduceți mai puține calorii decât cele cheltuite zilnic. Trebuie să știm că într-un stadiu de deficit caloric nu vom câștiga masă musculară. Pur și simplu vom pierde excesul de grăsime și vom arăta mai definit.
Pe de altă parte, chiar dacă alegem cele mai bune exerciții de glute, nu vom câștiga dimensiuni decât dacă ne aflăm într-un surplus caloric. Contrar a ceea ce se întâmplă într-o etapă de pierdere a grăsimii, în timpul o etapă de creștere a masei musculare trebuie să avem un surplus caloric în dietă. Acest lucru se traduce printr-un aport caloric mai mare decât ceea ce cheltuim în ziua noastră. Trebuie să avem în vedere că acest surplus de energie trebuie menținut în timp pentru a vedea rezultatele. Să nu uităm că câștigarea masei musculare este mult mai complicată decât pierderea de grăsime.
Prin urmare, dacă nu suntem în surplus caloric, nu contează ce tip de exerciții gluteale facem, nu vom genera masă musculară în această zonă a corpului, mai degrabă alta.
Cele mai bune exerciții de glute
Unul dintre noi înțelegem în ce direcție ar trebui ridicată dieta, vom colecta care sunt cele mai bune exerciții pentru fese.
Tracțiune din șold
Este prin excelență cel mai bun exercițiu de construire a mușchilor din zona centrală. Este un exercițiu destul de sigur și poate avea o progresie a sarcinii destul de mare în timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să folosim bara olimpică. Vom sta susținând scapulele de pe o bancă și ne vom pune bara la nivelul șoldului. Vom plasa cele mai mari discuri pe care trebuie să le putem obține dedesubt.
Apoi, așezăm picioarele paralele cu linia umerilor și cu întreaga talpă a piciorului sprijinită pe sol. Vom efectua o mișcare de anteversie a bazinului și o împingere cu șoldurile și picioarele. În acest fel, ridicăm bara pentru a menține corpul la un unghi de 90 de grade cu orizontală. În punctul cel mai înalt trebuie să conținem gluteus prin strângerea la maxim.
Puncte cheie în acest exercițiu:
- Trebuie să menținem gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării.
- Înainte de a începe faza concentrică, respirați și strângeți abdomenul. Acest abdomen strâns ne va ajuta să generăm stabilitate în șolduri și să ne protejăm partea inferioară a spatelui.
- Împingem cu picioarele spre pământ. Este singura modalitate de a garanta o împingere a șoldului și a picioarelor în același timp. Dacă picioarele nu însoțesc mișcarea șoldului, vom supraîncărca zona lombară.
- Nu trebuie să extindem prea mult șoldurile. Odată ce ajungem la o poziție de 90 de grade față de orizontală trebuie doar să aplicăm glute și să menținem faza izometrică timp de 1 secundă.
- Faza excentrică trebuie făcută încet prin strângerea abdomenului în orice moment. Dacă este necesar, vă puteți recăpăta respirația înainte de a coborî. Este important ca gluteul să nu atingă solul.
Genuflexiune
Deși ghemuitul este cel mai bine cunoscut pentru eficacitatea sa în dezvoltarea cvadricepsului, gluteusul joacă un rol fundamental de stabilizare în acest tip de exerciții. Există multe variante pentru ghemuit, dar cel mai eficient este ghemuitul convențional. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne așezăm într-un raft unde putem scoate în siguranță bara olimpică. Este interesant să faceți câteva serii de aproximare pentru a vă obișnui să purtați o mulțime de greutate. Interesantul acestui tip de exercițiu este să fii aproape de eșecul muscular pentru a genera un stimul suficient organismului.
Tehnica ghemuitului este una dintre cele mai complete dintre toate exercițiile. El aparține grupului așa-numitelor exerciții de bază în care se regăsesc și deadlift-ul și bancul. Pentru a efectua o ghemuit bun este necesar să aveți buna mobilitate a dorsiflexiei șoldului, genunchilor și gleznei.
În primul rând, așezați picioarele la o lățime similară cu cea a umerilor. Bilele picioarelor trebuie să fie ușor sau să se deplaseze spre exterior. Vom pune mâinile cele mai apropiate de umeri și coate într-o linie perpendiculară cu solul. Pentru a primi bara trebuie să strângem abdomenul pentru a stabiliza întreaga zonă centrală. Pentru a coborâ bara trebuie să ne întoarcem la șolduri prin strângerea gluteului și a abdomenului. Odată ce am lovit o accidentare de 90 de grade, ne întoarcem înapoi. Înainte de fiecare repetare este interesant să respirați din nou și să strângeți bine abdomenul. Această parte este esențială pentru a ne proteja zona lombară sau pentru a îmbunătăți eficiența mișcării.
Cele mai bune exerciții de glute: lunges
Este o mișcare multi-articulară la fel ca ghemuitul. Cu toate acestea, posibilitatea de a muta sarcini mai mari generează o hipertrofie mai mare în zona fesieră. Prin urmare, pașii trebuie să intre în topul celor mai bune exerciții de glute. Pentru a efectua o lovitură trebuie să știm că există și multe variante ca în ghemuit. Cea mai bună variantă este lovirea cu bara. Este exercițiul în care se poate deplasa cea mai mare sarcină și există o progresie mai mare.
Acest exercițiu se realizează făcând un pas înainte plasând bara pe trapezul nostru la fel ca în ghemuit. Trebuie să garantăm mișcarea șoldului și să nu avansăm genunchiul în timpul flexiei. Vom lua măsurile necesare până când vom fi aproape de eșecul muscular. În acest tip de exerciții, devine interesant să avem un fundal bun pentru a nu ne epuiza capacitatea pulmonară înainte de glute și cvadriceps.
Sper că cu aceste sfaturi poți ști care sunt cele mai bune exerciții pentru fese și cum să le faci.