Exerciții cu gantere

exerciții cu gantere

Când mergem la sală, ne antrenăm acasă, trebuie să folosim gantere pentru a putea efectua un antrenament complet. Antrenamentul de acest tip ne oferă anumite avantaje, cum ar fi variabilitatea exercițiilor. Și sunt numeroase exerciții cu gantere Acestea servesc, de asemenea, ca un punct pozitiv din punct de vedere economic. Cumpărarea de gantere pentru antrenament acasă este destul de ieftin. Există diferite avantaje ale stabilirii unei rutine de exerciții cu gantere în fiecare săptămână.

În acest articol, vă vom spune tot ce trebuie să știți despre exercițiile cu gantere și cum să le distribuiți într-o rutină.

Avantajele exercițiilor cu gantere

gantere

Rețineți că ganterele oferă o mare adaptabilitate în comparație cu antrenamentul cu bare sau mașini olimpice. Dacă suntem acasă, nu vom avea spațiul sau banii disponibili pentru a cumpăra acest tip de mașină. Unul dintre aspectele fundamentale ale exercițiilor cu gantere este că ajuta la îmbunătățirea decompensării musculare. Acest lucru este foarte tipic pentru majoritatea oamenilor. Mușchii care cresc mai repede decât alții și trebuie instruiți unilateral pentru a compensa această creștere inegală. În acest fel, permite echilibrarea simetriei corpului, care sunt aspecte importante pentru estetica corpului.

Un alt avantaj interesant care poate fi extras din exercițiile cu gantere este că ne permite să extindem și să îmbunătățim gama noastră de mișcare. În funcție de tipul de exercițiu pe care îl facem, accentul pe care dorim să-l acordăm grupului muscular indicat poate avea o activare musculară mai mare. Există unele studii care confirmă faptul că exercițiile, presarea pe bancă în fața unei gantere proaspete, există o activare mai mare a pectoralului major atunci când se efectuează exercițiul cu gantere. Acest lucru se datorează faptului că intervalul de mișcare este mai mare și mușchii lucrează unilateral pentru a compensa efortul.

Când lucrăm exercițiile cu gantere, avem nevoie de o activare musculară mai mare pentru a putea recruta fibrele. Când folosim gantere, oferim o concentrare mai mare grupului muscular și, prin urmare, o recrutare mai mare a fibrelor musculare care se traduce printr-un grad mai mare de hipertrofie.

Alte avantaje pe care le pot avea exercițiile cu gantere este că sunt mai practice. Ganterele sunt instrumente care nu ocupă mult spațiu și pot lua atât în ​​locuri deschise, cât și închise. De asemenea, ne poate oferi o securitate mai mare dacă o comparăm cu barele. Ganterele încarcă spatele mai puțin decât barele.

Aspecte fundamentale

îmbunătățirea exercițiilor

Unul dintre aspectele fundamentale ale antrenamentului în general este că mulți oameni merg la insuficiența musculară. În acest caz, dacă ne antrenăm cu gantere și ajungem la eșecul muscular sau ne pierdem echilibrul, este mult mai sigur să scăpăm ganterele decât o bară. Acest lucru ne ajută să ne putem antrena cu libertate totală, fără a fi nevoie ca aceștia să fie lângă noi, ceea ce ne poate ajuta în caz de eșec.

O mare parte a exercițiilor multi-articulare necesită stabilizarea nucleului nostru și este un factor foarte important pentru performanța atletică. Puteți lucra diverse mișcări cu gantere și toate grupele musculare.

Proiectarea unui antrenament cu gantere

avantajele exercițiilor cu gantere

Vom vedea cum un program de antrenament este conceput pentru a stabili o serie de exerciții care ne ajută să câștigăm masă musculară cu diferitele tipare de mișcare. Dacă obținem un specialist care ne poate sfătui și ne poate evalua obiectivele, vedem că poate fi conceput un program de formare destul de simplu. Specialistul este însărcinat cu stabilirea care este cea mai bună opțiune atunci când ne periodizăm sesiunile.

Primul punct pe care trebuie să îl evaluăm va fi obiectivul. Un program specific pentru o persoană poate să nu fie perfect pentru alții. Adică trebuie să individualizăm rutina de exerciții chiar dacă este făcută cu exerciții cu gantere. În funcție de obiectivul pe care îl avem, trebuie să stabilim pilonii importanți ai antrenamentului precum volumul, intensitatea și frecvența. Acestea sunt principiile de bază ale antrenamentului și ar trebui aplicate oricărui tip de rutină.

După aceea, vom efectua o selecție de exerciții pentru acele grupe musculare pe care dorim să le antrenăm din acele tipare de mișcare cu care ne simțim mai confortabili și putem recruta mai bine fibrele musculare. Plecăm de la acele exerciții care ne oferă senzații mai bune. Dacă ne antrenăm cu gantere putem efectua numeroase exerciții multi-articulare. Aceasta poate fi împărțită în exerciții atât pentru partea superioară a corpului cât și pentru partea inferioară a corpului.

Tehnica exercițiilor a fost un rol fundamental și important la antrenament, chiar deasupra principiilor antrenamentului. Este inutil să stabiliți un volum, o intensitate și o frecvență de antrenament perfecte dacă nu cunoaștem sau efectuăm bine tehnica în exerciții.

Antrenament pentru a câștiga masa musculară

Una dintre cele mai căutate ținte este hipertrofia. Cu toate acestea, nu trebuie să țineți cont atât de mult de modul de antrenament, ci de dieta. Pentru a câștiga masa musculară trebuie să rămânem în surplus caloric în dietă într-un mod susținut în timp. Este cea care ne face să ne îngrășăm în timp ce câștigăm masă musculară și puțină grăsime. Foarte puține programe de antrenament stabilesc în ce domenii sau repetiții se află sau care este cantitatea maximă de volum de antrenament necesară pentru a începe să ne îmbunătățim adaptările.

Unele dintre liniile directoare de bază de urmat:

  • Număr de repetări: trebuie să ne plasăm într-o serie de repetări care variază între 6-20. Rețineți că în fiecare serie trebuie să ajungeți acum la o intensitate apropiată de eșecul muscular.
  • Volumul antrenamentului: individualizat. Cu toate acestea, mai mult sau mai puțin știința dictează o medie de 10-20 aaa serie o grupă musculară pe săptămână.
  • Frecventa: este legată de numărul de ori în care un grup muscular este un subiect. Frecvența a doua este cea mai optimă pentru a împărți mai bine volumul de antrenament și pentru a controla oboseala.

Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre exercițiile cu gantere și toate beneficiile sale.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.