A avea abdominale bune este scopul multor oameni care merg la sală pentru a-și îmbunătăți fizicul. Cu toate acestea, există exerciții privind cantitatea de grăsime și aspecte care trebuie luate în considerare pentru acest lucru. exerciții abdominale mai mici sunt cele care se concentrează pe altceva în zona abdominală inferioară.
În acest articol, vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții abdominale inferioare și ce aspecte ar trebui să țineți cont pentru a le dezvolta la maximum.
Procentul de grăsime abdominală
Rețineți că procentul de grăsime pe care îl avem în abdomen este esențial pentru a le face vizibile. Indiferent de ceea ce faceți înainte de a face exerciții abdominale, dacă nu aveți un procent redus de grăsime abdominală, nu vă veți putea bucura de ele. Și este că genetica fiecărui individ face depozitarea grăsimii corporale în diferite zone. Există persoane care depozitează o cantitate mai mare de grăsime corporală în fese, picioare, spate etc. În timp ce alții îl acumulează în zona abdominală.
În primul rând, trebuie spus că nu puteți pierde grăsime la nivel local. Adică, deși veți avea exerciții abdominale inferioare, veți face mult cardio sau veți folosi centuri de slăbire, corpul va elimina grăsimile genetic. Dacă trebuie să depozitați grăsimea în zona abdomenului, este foarte probabil ca aceasta să fie ultima zonă în care grăsimea este complet eliminată.
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală trebuie să stabiliți un deficit caloric în dieta dumneavoastră. Aceasta înseamnă să consumi mai puține calorii din mai multe fâșii în viața ta de zi cu zi. Cu aceasta, reușim să ne reducem procentul de grăsime puțin câte puțin pentru a nu elimina masa musculară care ne-a costat atât de mult să câștigăm. Cu acest deficit caloric și cu ajutorul exercițiilor abdominale inferioare vom putea avea un abdomen foarte atractiv. Un alt punct important de reținut este că nu există abs în sine în sine. Întreaga zonă pe care urmează să o lucrăm aparține nucleului, în special rectus abdominis. Dacă doriți să fiți siguri că diferitele exerciții abdominale inferioare vă pot ajuta să stimulați mai mult partea inferioară.
Exerciții abdominale inferioare
Să vedem care sunt cele mai bune exerciții abdominale interioare pentru a stimula partea inferioară a rectului abdominal. Trebuie remarcat faptul că orice exercițiu pe care îl facem pentru nucleu va exercita totul în ansamblu. Chiar și exercițiile izometrice stimulează întreaga zonă.
Să vedem care sunt cele mai bune exerciții abdominale inferioare:
Ridicarea piciorului mincinos
Pentru a face acest exercițiu, este recomandabil să ne așezăm mâinile sub fese, astfel încât să nu arcuim lombar. Ne întindem pe podea pe spate și ne așezăm mâinile sub fese. Ne punem picioarele împreună și ne ridicăm în linie dreaptă până facem un L întins cu corpul nostru. Odată ce am ajuns în vârf, ne întoarcem în jos încet, ținându-ne picioarele cât mai mult timp posibil și împreună înainte de a atinge piciorul cu solul ridicăm din nou și facem o altă repetare.
Este important ca pe tot parcursul exercițiului zona abdominală să fie în tensiune pentru a crește stimulul care este transportat către acest grup muscular. Puncte cheie în acest exercițiu:
- Ține-ți mâinile sub fese în orice moment.
- Miezul trebuie să fie activ și strâns pentru a crește stimularea.
- Coborârea picioarelor trebuie să fie lentă și progresivă.
- Picioarele nu trebuie să atingă pământul.
Ridicarea piciorului în picioare
Pentru a ridica picioarele de la picior trebuie să folosim o mașină pentru aceasta. Este important ca în mașină să fim sprijinit confortabil pentru a nu ne deteriora spatele. Mașina trebuie să aibă un spătar care să susțină ambele brațe și spate. Pentru a efectua exercițiul, ne aducem picioarele înapoi împreună și ne ridicăm picioarele în linie dreaptă pentru a forma un L. Dacă vrem să creștem puțin mai mult stimulul, putem păstra și menține în această poziție o secundă. Apoi coborâm picioarele într-un mod lent și controlat și chiar înainte de a ne îndrepta complet și de a pierde tensiunea mecanică, ridicăm din nou picioarele.
Puncte cheie în acest exercițiu:
- Spatele trebuie să fie drept și sprijinit pe tot parcursul mișcării.
- Strângem nucleul pentru a crește activarea.
- Nu trebuie să pierdem tensiunea mecanică în niciun moment în timpul exercițiului.
- Coborârea picioarelor trebuie controlată încet.
Altitudini alternative
O altă modalitate de a vă antrena și de a face exerciții abdominale mai mici este să vă alternați rapid picioarele pe downswing. Pentru acest exercițiu trebuie să ne întindem pe spate pe podea și să ne așezăm mâinile sub gluteu. În acest fel, garantăm siguranța spatelui nostru. Ridicăm un picior până sus și în timp ce coborâm, ridicăm celălalt picior. Alternativ, ne ridicăm picioarele continuu de parcă am pedala. Este un exercițiu de creștere a vitezei și ar trebui ținut cel puțin 20 de secunde.
Puncte cheie în acest exercițiu:
- Mâinile trebuie să fie sub fese pentru a ne asigura lombara.
- Strângem nucleul pentru a crește activarea grupului muscular.
- Efectuăm repetițiile rapid și menținem timp de 20 de secunde.
- Picioarele nu pot atinge din nou pământul.
Exerciții abdominale inferioare: scârțâit scripete mare
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale atât pentru progresia cât și pentru siguranță. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne urcăm pe un scripete și să folosim frânghia pentru a atrage greutatea spre noi. Facem gestul unui abdomen, dar putem crește treptat greutatea pe care o purtăm. Mulți oameni cred că acest exercițiu se face pentru abdomenul superior. Totuși, așa cum am menționat mai devreme, nu există abs ca partea superioară sau inferioară. Acest exercițiu subliniază întregul rectus abdominis și vă va ajuta să obțineți un V. bun.
Puncte cheie în acest exercițiu:
- Ar trebui să vă țineți picioarele unite și abdomenul strâns.
- Spatele ar trebui să coboare drept și cu o ușoară înclinare la sfârșitul călătoriei.
- Faza excentrică trebuie controlată.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre cele mai bune exerciții abdominale interioare.