Când numele începe să lovească sala de sport, primul lucru pe care vrea să-l facă este să câștige masă musculară, cu excepția cazului în care trebuie să piardă prea multă grăsime. Pectoralul este mușchiul care primește cea mai mare atenție în mod generalizat la bărbați. Iar pieptul este cel mai atractiv mușchi pentru mulți oameni. Sunt diferite exerciții toracice care îl poate face să crească destul de bine atât în hipertrofie, cât și în forță.
Prin urmare, vom dedica acest articol pentru a vă spune care sunt cele mai bune exerciții la piept și cum ar trebui să fie efectuate.
Dieta pentru a construi masa musculară
Primul lucru de care trebuie să ținem cont în acest tip de aspect este dieta. Cu excepția cazului în care suntem începători și nu avem prea multă experiență de antrenament, nu vom câștiga masă musculară cu o dietă în exces de calorii. Excedentul caloric înseamnă că trebuie să mănânci o cantitate mai mare de calorii decât cele pe care le cheltuiți zilnic. În acest fel, poți încetul cu încetul.
Important în dieta excedentului caloric nu este să treci peste bord cu excedentul menționat. Adică, atunci când mâncăm mai multe calorii decât cheltuim, vom câștiga grăsime corporală. Numai câștigarea masei musculare este ceva care nu se va întâmpla. Prin urmare, trebuie să căutați o cantitate de calorii suficient de bună pentru a vă ajuta să câștigați în greutate reducând în același timp creșterea în greutate.
Pentru a crește caloriile în dietă, trebuie să avem huse cu un aport ridicat de proteine în carbohidrați. Putem completa calorii precum cereale, pâine, orez, paste etc.
Exerciții toracice
După cum am menționat la începutul articolului, pectoralul este cel mai atractiv mușchi pentru mulți bărbați. Este un clasic să vezi toți bărbații antrenându-și pieptul luni într-o sală de sport. Să vedem care sunt exercițiile multiple pe piept care există și care sunt cele mai bune pentru a crește masa și forța musculară.
Banc de presă
Presa pe bancă este exercițiul pectoral clasic prin excelență. Este exercițiul care va genera cea mai mare cantitate de masă musculară și cel mai mare transfer de forță. Este un exercițiu multi-articular în care nu numai că vom lucra pieptul, dar vom implica alte grupe musculare, cum ar fi deltoidul anterior și tricepsul. În acest fel, vom câștiga forță din hipertrofie în aceste grupe musculare în mod eficient.
Pentru a efectua o presare adecvată pe bancă, există multe aspecte de luat în considerare. Cel mai important lucru este poziția. O poziție bună ne va ajuta să generăm un transfer mai mare de energie pentru o ridicare mai mare a greutății. Nu ar trebui să ne întindem pe bancă și să așezăm picioarele cât mai departe posibil atât timp cât talpa piciorului este complet sprijinită pe podea. Un arc lombar ne va ajuta să transferăm mai multă energie și să stabilizăm poziția.
Scapulele ar trebui să fie complet retrase în permanență pentru a izola mai bine pectoralul în orice moment.
Puncte cheie în acest exercițiu:
- Deschiderea mâinilor ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Nasul trebuie să fie aliniat cu bara, astfel încât să nu lovească raftul.
- Trebuie să facem antrenarea picioarelor. Aceasta constă în împingerea cu tălpile picioarelor spre sol pentru a transfera mai multă energie.
- Punctele de contact cu banca sunt următoarele: gluteus, scapule și cap.
- Fesele și abdomenul trebuie să rămână contractate în orice moment.
Cu aceste taste, putem ridica mai multe sărutări pe bancă și putem crește câștigurile de masă musculară.
Apăsați înclinat
Este o variantă a presei de bancă care pune mai mult accent pe pachetul clavicular Când suntem întrebați de ce să folosiți presa înclinată ca o completare a presei de bancă tradiționale, răspundem că trebuie să dezvoltăm pectoralii cât mai complet posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să atacați mușchiul din toate unghiurile. Atât presa înclinată, cât și cea declin ajută la crearea de pectorali puternici, deoarece mușchiul este atacat din unghiuri diferite.
Mușchii pectorali sunt împărțiți în pectoralul major și pachetul de clavicule. Nu există pectoral minor, așa cum cred mulți oameni. Este adevărat că există unele exerciții care ajută la stimularea mai multă a fibrelor părții inferioare a pectoralului, dar are sens doar atunci când exercițiul respectiv este efectuat în aceeași direcție cu fibrele.
Presa înclinată poate fi antrenată eficient cu o bancă plană standard. Doar adăugați câteva discuri în partea de jos pentru a crea o înclinație suficientă. Rețineți că cu cât înclinați mai mult banca, cu atât va avea mai multă tensiune pe umeri. Trebuie să fii atent cu gradul de înclinare al acestui exercițiu.
Exerciții toracice: încrucișarea scripetelor
Trecerea fuliei este unul dintre cele mai solicitate exerciții de către toți cei care caută un pectoral puternic. Toate antrenamentele cu un obiectiv estetic ar trebui să caute mai multe funcții estetice pentru a-l face mai atractiv. Partea centrală a pectoralului major și fasciculul clavicular pot fi îmbunătățite odată cu încrucișarea scripetelor. Este un exercițiu care urmărește să sublinieze aceste părți.
Pentru a face acest lucru, trebuie să luăm scripetele în cel mai înalt punct și să stăm în partea centrală a turnului scripetei. Apoi, facem un pas înainte și ne amintim de cele două scripete care priveau spre centrul pieptului nostru. Pentru a avea o activare mai mare a pectoralului, este recomandabil să păstrați efortul în partea izometrică timp de cel puțin o secundă. Faza de revenire la poziția de plecare trebuie să fie lentă și controlată. Ne amintim că repetările trebuie să fie complete și nu este important doar ca împingerea, ci și reținerea sarcinii.
După cum puteți vedea, există câteva exerciții corecte care sunt de bază pentru construirea masei musculare. Nu este necesar să variați prea mult în exerciții, dar este mai convenabil să folosiți unul dintre ele și să progresați în timp.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre exercițiile pieptului și caracteristicile acestora.