Exerciții de rezistență

Pentru a merge la sala de sport nu există doar obiective ale câștigați masa musculară, tărie sau pierde grăsime. Există, de asemenea, oameni care doresc să-și sporească rezistența și astfel să-și îmbunătățească performanța fizică. Pentru acest tip de obiectiv există așa-numitele exerciții de rezistență. Este o gamă de exerciții de diferite tipuri cu scopul de a vă îmbunătăți rezistența fizică și de a susține mai mulți stimuli pentru o perioadă mai lungă de timp.

În această postare vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții de rezistență și cum să le faceți.

Ce este rezistența?

Înainte de a începe să descriu exercițiile de rezistență, cel mai bine este să știu ce este rezistența în sine. Este un concept care este adesea confuz atunci când este asociat cu sportivi. Rezistența nu înseamnă să alergi mai mult fără să obosești sau fără să te oprești. HExistă două tipuri de rezistență: aerobă și anaerobă.

Rezistența aerobă este una în care ritmurile de respirație se conformează în permanență nevoii de oxigen. În funcție de efort, va fi necesar un volum mai mare de oxigen în plămâni sau mai puțin. Atâta timp cât sunteți bine oxigenat și ritmul cardiac este stabil, puteți petrece mai mult timp exercitând efort fizic, oricare ar fi acesta. Așa cum am menționat anterior, nu înseamnă doar să alergăm mai mult.

Pe de altă parte, rezistența anaerobă Este unul în care efortul este atât de solicitant încât nu există nicio modalitate de a trimite suficient oxigen pentru a acoperi cererea. Prin urmare, aceste eforturi intense se efectuează fără aport de oxigen la țesutul muscular. Aceste exerciții nu trebuie să dureze mai mult de 3 minute sau pot apărea diverse leziuni musculare și neuronale. Cu cât facem mai multe exerciții de rezistență, cu atât mai mult putem prelungi eforturile intense, amânând astfel apariția oboselii. În cadrul rezistenței anaerobe avem două subtipuri:

• Alactic anaerob. Acest tip de rezistență are ca protagonist exerciții de durată redusă. De obicei durează cel mult 15 secunde. Aici energia este obținută prin alte substraturi energetice, cum ar fi ATP și nu există substanțe reziduale.
• Anaerob lactic. Aceste exerciții se fac până la 2 minute. Rezervele de energie sunt glicogenul muscular și ca produs rezidual secretă acid lactic.

Exemple de exerciții de rezistență

Există numeroase tipuri de exerciții de rezistență. Fiecare dintre ele este axat pe îmbunătățirea unui tip de rezistență sau pe obținerea de performanță într-o anumită parte a corpului sau sportului pe care îl facem. Vom analiza unul câte unul pentru a intra mai în detaliu.

Ridicarea corpului

Aceste exerciții sunt cele mai cunoscute și mai vechi, deoarece sunt practicate de mult timp. Acestea sunt exerciții care folosesc propria greutate pentru a include rezistența musculară. Sunt exerciții ușor de realizat și nu necesită mult echipament sau mult spațiu.

De exemplu, găsim exerciții precum flotări, abdominale, flotări sau genuflexiuni. Aceste exerciții au multe variante care pot îmbunătăți performanța fizică a oricui le face pentru o anumită perioadă de timp.

Cabluri, scripeți sau greutate liberă

Aceste exerciții se numesc exerciții de mașină. Scripetele și cablurile nu sunt utilizate numai pentru a câștiga masa musculară. Ele servesc, de asemenea, pentru a construi rezistență. În acest caz folosim balastul ca rezistență de depășit și este atașat la un scripete. Aceste exerciții vă permit să stimulați un număr mare de mușchi, astfel încât să fie foarte eficienți.

Cu greutăți libere nu avem acea mișcare ghidată, dar folosim și bare și gantere pentru a depăși greutățile. Avantajul acestor exerciții este că îmbunătățesc performanța în nucleu, deoarece oferă o cerere mai mare de stabilitate a corpului. Pe scripete avem cea mai ghidată mișcare și uităm să „ne menținem echilibrul”.

Exercițiu de pliometrie

Rutinele pe care le au aceste exerciții sunt foarte rapide și explozive. Sunt perfecte pentru a câștiga rezistență aerobă și ajută la întârzierea apariției oboselii generale. Avem exerciții precum sărituri în cutie, slam dunk și aruncări de mingi medicinale.

Alergare și jogging

Desigur, rezistența este fixată și în exercițiile de alergare. Sunt exercițiile de rezistență cunoscute prin excelență. Cursa necesită anumite aspecte aerobe care ajută la testarea rezistenței musculare a extremităților inferioare.

Există o varietate infinită de cariere. Avem cea mai scurtă și mai intensă cursă, cursa lungă, jogging maraton etc. Toate aceste exerciții sunt destul de populare și practicate pe scară largă.

Înot și ciclism

Alte dintre cele mai cunoscute exerciții de rezistență. Nu numai că are nenumărate elemente pozitive pentru sănătate, atât înotul, cât și ciclismul sunt exerciții de rezistență perfecte. La înot lucrezi la cererea de oxigen și înveți să o gestionezi. Pe de altă parte, rezistența apei vă ajută să îmbunătățiți puterea musculară și testați rezistența la oboseală a întregului corp.

Ciclismul este mai orientat spre exercitarea picioarelor. Cu toate acestea, ajută la lucrul intens asupra capacității cardiovasculare și pulmonare. Nu trebuie să fie o bicicletă de gimnastică staționară, poate fi și o bicicletă montană unde puteți face trasee la diferite niveluri.

Fotbal și tenis

Aceste două sporturi cunoscute sunt în mod corespunzător sporturi de anduranță. În plus, ambele sporturi ard cantități mari de calorii. Sunt perfecte pentru cei care doresc să mențină performanțe bune și condiții fizice bune. Sunt exerciții care necesită curse de diferite tipuri. Lucrați atât rezistență aerobă, cât și rezistență anaerobă. Avantajul este că îl poți practica împreună cu prietenii și astfel ei devin ceva mai suportabil și mai distractiv. Puteți pierde grăsimi dacă controlați caloriile din dieta dumneavoastră.

Crossfit

Desigur, a trebuit să menționez sportul care devine viral. Este un sistem de condiționare fizică care te pregătește pentru diferite rutine de exerciții care amestecă intensități și mișcări diferite pentru a putea lucra la diferite discipline. Puteți lucra cu haltere, gimnastică sau antrenament metabolic. Deși nu este cel mai indicat, servește și pentru a câștiga masă musculară și a pierde grăsime, deoarece crește cheltuielile calorice.

Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre exercițiile de rezistență.