Când vorbim despre antrenarea feselor, se pare că este ceva mai unic sau mai frecvent la femei. Însă exerciții de glute pentru bărbați sunt, de asemenea, esențiale pentru un antrenament bun. Dacă sunteți unul dintre cei care vor să meargă la sală pentru a avea un corp puternic și echilibrat, ar trebui să includeți în exercițiu diverse exerciții pentru fese.
În acest articol vă vom spune toate caracteristicile și care sunt cele mai bune exerciții de glute pentru bărbați.
Antrenament pentru glute
Primul lucru pe care trebuie să-l știm este că fesele Sunt un grup de 3 mușchi formați de gluteus maximus, mijlociu și minor. Deși credem că nu are un obiectiv funcțional și doar estetic, este implicat în multiple mișcări și activități zilnice. La aceasta adăugăm că are o funcție estetică și devine unul dintre domeniile care ne interesează cu adevărat să ne antrenăm. Nu numai femeile ar trebui să aibă o fesă bună într-un mod estetic, ci și bărbații.
Este obișnuit să vezi că bărbații sar peste exercițiile de glute în rutină din cauza dificultății lor sau a sentimentului că nu progresează suficient. Aspectul care trebuie luat în considerare la antrenarea feselor, ca orice mușchi, este dieta. Nu putem câștiga masă musculară pe termen lung dacă nu avem un surplus caloric în dietă. Aceasta înseamnă să consumăm mai multe calorii decât folosim în viața de zi cu zi. Având în vedere că consumul nostru de calorii de bază este mai mare decât cheltuielile totale, vom câștiga în greutate nu numai din mușchi, ci și din grăsimi.
Cu toate acestea, această grăsime corporală poate fi eliminată într-o etapă de deficit caloric în care vom efectua o etapă de definire. Aici e locul mușchii vor deveni mai definit și procentul nostru de grăsime corporală a scăzut.
Funcția exercițiilor de glute pentru bărbați
Mușchii fesieri sunt de obicei slăbiți de toate orele pe care le petrecem așezate. Prin urmare, este interesant să faceți câteva exerciții de activare înainte de a face exercițiile de glute pentru bărbați. De exemplu, putem face câteva exerciții de activare a genunchiului și vom retroverti pelvisul de mai multe ori. Aici contractăm gluteul înainte și facem câteva seturi de 10 repetări.
Anteversia și retroversia bazinului Este ceea ce este foarte frecvent utilizat în Pilates, dar este interesant să-l stăpânești înainte de a începe. Retroversiunea este esențială pentru a lucra gluteul, deoarece pelvisul trebuie să fie întotdeauna sus. Împingerea înainte și înapoi este cheia activării glutei. Nu numai că trebuie să faceți squats și deadlifts, care sunt cele mai frecvente exerciții utilizate în fiecare rutină de sportivi. Acestea sunt două opțiuni foarte bune care vă vor ajuta să îmbunătățiți gluteul, în afară de alți mușchi ai picioarelor, cum ar fi cvadricepsul și ischișorii.
Exerciții de glute pentru bărbații esențiali
Vom face acum un rezumat al listei de exerciții pentru fese pentru bărbați, care sunt esențiale și care ar trebui să fie în întreaga rutină:
- Tracțiune din șold: Acest exercițiu este cunoscut sub numele de Hip Thrust și poate fi folosit fără greutate, cu o bandă sau cu benzi elastice, printre altele. Este un exercițiu foarte versatil și există rezultate foarte bune. Se efectuează cu o ridicare a șoldului care include retroversia bazinului, a abdomenului drept și menținerea genunchilor la 90 de grade. Este necesar să rămâneți chiar cu una sau două secunde deasupra strângerii gluteului.
- Numărul de glute: Se face cu o bandă elastică în jurul genunchilor și se folosește propria noastră greutate, / sau o bandă elastică. Metodologia este aceeași ca și în cazul Hip Thrust.
- Extensii de șold cvadruped: Ca și în cazul exercițiilor anterioare, se poate face fără greutate, cu o bandă elastică sau uneori pe mașina cunoscută sub numele de multipower. Se folosește de obicei mai frecvent cu o bandă elastică. Trebuie să vă păstrați abdomenul în interior și partea inferioară a spatelui neutru pentru a evita rănirea.
Alte exerciții interesante pentru miez sunt bucla culisantă pe podea sau bucla TRX. Este unul dintre exercițiile care are cea mai mare activare a hamstrilor și a glutenului articular. O putem face atât în viața ta ca coborâre, cât și cu o extensie a piciorului cu o îndoire și coborâre. Această modalitate este oarecum mai grea, dar permite realizarea unor mici progresii în timp. Unul dintre aspectele importante de luat în considerare în exercițiile esențiale gluteale este stabilirea unei supraîncărcări progresive. Pentru a ști că îmbunătățim tehnica și progresăm în exercițiu, trebuie să cunoaștem variabilele antrenamentului.
Cum se optimizează rezultatele
Deadlift-ul și ghemuitul sunt exerciții esențiale în orice rutină a picioarelor. Și este că acestea implică un număr mare de grupe musculare printre care sunt hamstrings și quads și glute. Ghemuitul este un exercițiu foarte complet care poate ajuta la îmbunătățirea feselor într-un mod remarcabil. Același lucru este valabil și pentru mort. Problema cu aceste exerciții este că au o tehnică destul de complexă. Pentru începători este recomandat ca un specialist să fie mereu aproape pentru a corecta postura. Sunt exerciții cu o gamă largă de îmbunătățiri, iar supraîncărcarea progresivă poate fi stabilită destul de ușor.
Cu rezultatele obținute din aceste două exerciții, nu numai că nu vom îmbunătăți fesele, ci și întregul picior.
Pentru a ști cum să optimizăm rezultatele exercițiilor de glute pentru bărbați, trebuie să cunoaștem tensiunea mecanică, stresul metabolic și leziunile musculare. Acestea sunt cele mai importante variabile care sunt responsabile pentru dezvoltarea hipertrofiei. Pentru a stabili o tensiune mecanică eficientă trebuie să menținem exerciții care au puține repetări și o sarcină mare și altele care au un număr mai mare de repetări cu o sarcină mai mică. În acest fel vom avea grijă asigura recrutarea unităților motor cu prag înalt. Aceste unități motorii sunt cele care, la urma urmei, vor ajuta la activarea și proliferarea celulelor satelit care sunt responsabile pentru dolarul unui nucleu pentru îmbunătățirea transcripției proteinelor și creșterea stimulării proteinelor de sinteză.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre care sunt cele mai bune exerciții pentru bărbați.