Există numeroase exerciții pentru a ne dezvolta pectoralii și nu ar trebui să fie exclusiv cu bare. Dacă doriți să vă antrenați cu o gamă de mișcare ceva mai completă și cu un obiectiv mai estetic, ganterele pot fi un bun aliat. Cea mai tradițională modalitate de a ne îmbunătăți pieptul a fost întotdeauna presa de pe bancă. Aceasta nu înseamnă că nu o putem face cu gantere și ne îmbunătățește câștigurile de masă musculară. Există diferite tipuri de exerciții cu piept cu gantere care poate oferi un stimul eficient pentru generarea de țesuturi noi.
Prin urmare, vom dedica acest articol să vă spunem care sunt cele mai bune exerciții la piept cu gantere pentru a spori câștigurile de masă musculară.
Excedent de calorii
Așa cum menționez întotdeauna în toate articolele legate de creșterea masei musculare, primul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este echilibrul nostru energetic din dietă. Corpul nostru înțelege stimulii și generarea de noi mase musculare este o energie foarte costisitoare pentru organism. Prin urmare, nu vom genera o masă musculară nouă dacă nu avem un surplus de energie pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține un surplus de energie, trebuie să consumăm mai multe calorii în viața noastră de zi cu zi decât consumăm.
Fiind un aport caloric mai mare decât ceea ce se consumă este cunoscut sub numele de surplus caloric. Cerințele noastre de energie pentru menținerea greutății sunt împărțite în cheltuielile noastre metabolice cheltuite pe lângă activitatea fizică care nu este legată de exerciții fizice. La aceasta trebuie să adăugăm activitatea fizică pe care o desfășurăm în timpul antrenamentelor cu greutăți și dacă facem cardio. Caloriile totale pe care le obținem este aportul pe care trebuie să îl consumăm pentru a menține greutatea. Dacă vrem să câștigăm masă musculară trebuie să creștem calul respectiv cu 300-500 kcal, în funcție de obiectivul și nivelul nostru.
Începătorii la sala de sport pot crește puțin mai mult intervalul de calorii, deoarece au o marjă de profit mai mare. Pe de altă parte, pe măsură ce devenim mai avansați și mai experți în sală, trebuie să fim mai conservatori cu acest surplus de energie. Pe scurt, este necesar un surplus caloric pentru a ne putea dezvolta pectoralul. Nu contează câte exerciții facem, asta Dacă nu suntem în surplus caloric, nu vom genera masă musculară.
Exerciții de piept cu gantere
Tot ce s-a spus despre calorii, ne putem concentra acum asupra celor mai bune exerciții la piept cu gantere. După cum am menționat la începutul articolului, presa de bancă este cea mai tradițională pentru a ne dezvolta pectoralul. Ganterele pot fi și aliați buni, mai ales dacă știm cum să efectuăm bine exercițiile și avem suficientă sarcină pentru a da pieptului un stimul bun.
Să vedem care sunt cele mai bune exerciții la piept cu gantere:
Press de banca cu mancuernas
Avem nevoie de o bancă unde să le putem așeza. Pentru a prinde ganterele îndoim genunchii și cu spatele drept pentru a nu ne răni dacă ganterele au suficientă greutate. Nu ne așezăm pe bancă și susținem ganterele pe genunchi. Cu o mică apăsare, trimitem ganterele la piept de la genunchi în timp ce ne întindem pe bancă. Trebuie să retragem scapulele odată ce am sprijinit sabia pe bancă. În acest fel, nu numai că ne ajută să ne protejăm umerii, ci și ridicăm pieptul pentru a facilita munca și a promova recrutarea fibrelor musculare pectorale.
Apucăm ganterele cu o prindere predispusă și ridicăm ganterele asigurându-ne că scapulele sunt încă retractate și picioarele sunt plate pe podea. Amintiți-vă că coborârea a fi mai controlată pentru a evita rănile.
Deschideri cu gantere
Sunt deschiderile clasice cu gantere care permit să se lucreze puțin mai mult zona pieptului mijlociu. De obicei se lucrează pe scripete cu crossover-ul clasic. Pentru a face acest lucru trebuie să avem o bancă. Luăm ganterele în același mod ca în bancă și ne întindem cu fesele bine sprijinite pe bancă și cu picioarele pe podea. În acest fel, permitem spatelui să aibă arcada lombară naturală fără a încerca să o închidem. Rețineți că pentru acest tip de exerciții trebuie să luați gantere cu greutate mai mică.
Din această poziție întindem brațele peste noi la înălțimea pectoralelor și cu o prindere neutră. Această prindere se îndreaptă spre palmele mâinilor. Retragem scapulele și, scoțând pieptul, deschidem și coborâm brațele lateral fără a le întinde niciodată pe deplin. În acest fel, trebuie să știm că cotul trebuie să aibă întotdeauna o ușoară flexie. Pentru a merge înapoi, expirăm și ne întoarcem la poziția de pornire.
Exerciții pentru piept cu gantere: Apăsați pe declin
Cu acest exercițiu putem sublinia partea inferioară a pectoralului major. Nu vă confundați, deoarece partea inferioară a pectoralului nu există. Cu toate acestea, există unele studii care susțin că presa declinului oferă un stimul bun părții celei mai interioare. Poate fi rezultatul unei alergări așa, suntem mai începători. Vom avea nevoie de o bancă care poate fi înclinată și care să aibă sprijin și sprijin pentru picioare. Datorită acestui fapt, ne putem întinde cu picioarele bine sprijinite și cu capul în zona cea mai joasă. Cu aceasta nu avem niciun risc de alunecare.
Luăm ganterele cu o prindere predispusă la înălțimea pieptului și cu brațele întinse fără a bloca complet coatele. Executarea exercițiului este similară cu cea a presei convenționale cu gantere. Avantajul acestui tip de exerciții toracice cu gantere față de bara acestuia este că mărim gama de mișcare, deci stimulăm diferite fibre musculare. Unele studii arată că acest tip de exercițiu este mai indicat dacă obiectivul nostru este pur estetic. Deși câștigurile în masa musculară sunt foarte asemănătoare și chiar mai mari în exercițiile cu barbell, deoarece mai multe kilograme pot fi manipulate.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre cele mai bune exerciții la piept cu gantere.