Participarea la sala de sport este o opțiune foarte bună pentru a vă îmbunătăți activitatea fizică și a vă stimula corpul, dar nu este factorul determinant. Puteți face o mulțime de tipuri de exerciții acasă fără a cheltui bani sau călătoriți. Exercițiul este ceva care nu trebuie privatizat și care trebuie să fie liber la alegerea fiecăruia. Una dintre modalitățile de a lucra picioarele și abdomenul în afară de exerciții cu bandă elastică sunt exerciții cu fitball. Ei sunt capabili să lucreze acești mușchi într-o mare măsură și să le ofere mușchilor impulsul de care au nevoie pentru a prospera și pentru a se afla într-o stare fizică mai bună.
În acest articol colectăm cele mai bune exerciții cu fitball, astfel încât să puteți muta exercițiile acasă și să aveți o adaptabilitate mai mare. Vrei să știi ce sunt și cum sunt făcute?
Calitatea exercițiilor cu fitball
Deși cele mai multe săli de greutăți și săli de fitness, în general, au baloane fit, nu este ceva foarte răspândit. Fitballul este o minge gigantică și moale care te ajută să lucrezi mobilitatea multor părți ale corpului, lucrează mușchii, cum ar fi picioarele și abdomenul, printre altele, și îmbunătățește flexibilitatea și stabilitatea. Căutarea îmbunătățirii echilibrului este cheia nucleului și funcționalității numeroaselor exerciții. Prin urmare, fitball-ul este esențial pentru a lucra această parte ca accesoriu pentru restul.
Mulți oameni adaugă exerciții de fitball la rutina lor de forță pentru a oferi mai multă mobilitate și a lucra într-un mod diferit. Cel mai normal este că societatea în general asociază această practică cu Pilates. Este adevărat că fitball este utilizat pe scară largă în Pilates, dar nu este singura zonă în care este folosit.
În continuare, vom analiza diferite exerciții în funcție de grupa musculară care funcționează cel mai mult. Vă vom explica cum să le faceți și vom lăsa un videoclip pentru a servi drept ghid.
Exerciții pentru picioare
Deși mulți oameni lasă munca picioarelor agățată, este esențial să ne atingem obiectivele atât pentru sănătate, cât și pentru estetică. Corpul inferior are mușchi mari, care trebuie, de asemenea, să fie stimulați. Un stimul corect oferit de o mare selecție de exerciții pentru picioare poate ajuta la creșterea metabolismului și a secreției de hormoni precum creșterea și testosteronul, vitale pentru procesul de câștig muscular.
Ghemuit cu sprijin
Acesta este primul exercițiu cel mai indicat și utilizat cu fitball. Este o modalitate de a asigura siguranța cvadricepsului în timpul ghemuitului și de a evita posibilele leziuni. În plus, contribuie sănătos la îmbunătățirea echilibrului. Când aveți dubii sau lipsa tehnicii, Fitballul te ajută să menții echilibrul și să-ți flexezi corect genunchii.
În mod ideal, în acest exercițiu este faptul că, pe măsură ce câștigi dexteritate, sprijinul pe care îl faci spate pe minge scade până când dispare. Acest tip de exerciții ajută foarte mult să câștige forță în mușchii abductori.
Pentru a face exercițiul, trebuie să păstrăm mingea între picioare și să facem presiune pentru a le avea între ele. Ținem presiunea timp de aproximativ 8 secunde și o relaxăm. Ne odihnim câteva secunde și repetăm din nou.
Flexia anterioară a genunchiului
În acest caz, fitball-ul trebuie așezat pe spate și pe perete. Luându-l ca punct de sprijin, vom flexa genunchiul într-o poziție complet verticală cu solul. În acest exercițiu, de asemenea, vă lucrați latul și pieptul pentru a menține echilibrul. Trebuie să evitați să vă îndoiți spatele sau să vă înclinați prea mult pentru a nu vă răni genunchiul.
Ghemuit bulgar
Se execută exact ca o ghemuit comun bulgar. Folosim fitballul ca punct de sprijin și exercităm cvadricepsul piciorului flexat. Pe de altă parte, vom face și un efort care va îmbunătăți flexibilitatea hamstrilor și a adductorilor piciorului care se sprijină pe minge. Important este să flexăm bine genunchiul și să păstrăm spatele neutru.
Elevación de cadres
Acest exercițiu este perfect pentru glute. Ca accesoriu funcționează, de asemenea, regiunea lombară și ischișorii. Pentru a avea o stabilitate mai mare, este recomandabil să vă puneți brațele deschise și sprijinite pe pământ. Ridică trunchiul cât poți pentru a forma o diagonală cu corpul, sprijinind picioarele pe fitball.
Exerciții abdominale
După cum am menționat anterior, și fitball-ul este foarte recomandat să lucrați abs. Este esențial ca acestea să fie realizate corect, astfel încât să ofere echilibru și stabilitate. Găsim exerciții precum scândurile, abs oblic, abs izometrice și alte grupuri musculare care activează mai mult abdomenul.
Placă dinamică
În acest exercițiu sunt implicați toți mușchii nucleului. Prin adăugarea mișcărilor în sus și în jos ale piciorului, vom adăuga, de asemenea, un stimul accesoriu pe glute și abductori.
Scândură predispusă
Deoarece există exerciții cu prindere culcat sau predispus, în fitball se mai folosesc. În acest caz, scândura clasică predispusă este realizată pe o suprafață, dar va fi instabilă. Așa implicăm mai mulți mușchi pe abdomen datorită nevoii pe care o avem de a menține stabilitatea în timpul cât durează scândura. Dacă durează între 15 și 30 de secunde, este mai mult decât suficient.
Placă laterală
De asemenea, trebuie să lucrați oblicurile făcând scândura laterală. Echilibrul este dinamic și ajută la includerea mai multor lucrări accesorii. În acest exercițiu trebuie să încercăm să menținem corpul formând diagonala față de sol. Nu trebuie să ridicăm trunchiul deasupra șoldurilor, așa cum fac mulți. În mod ideal, fierul de călcat ar trebui să dureze 15-30 de secunde. Cu cât vom exercita mai multă tensiune.
După cum puteți vedea, exercițiile de fitball pot fi cu adevărat utile pentru a adăuga la rutina dvs. indiferent de obiectivul dvs. Vă ajută corpul să se concentreze asupra grupului muscular pe care lucrează și obțineți rezultate bune din acesta. În mod ideal, stabiliți o rutină de fitball cu serii și repetări programate pentru a optimiza performanța.
Sper că aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mușchii și să creșteți echilibrul și stabilitatea nucleului și a întregului corp.