Exercițiile aerobice nu pot lipsi din agenda dvs. Și este să dedici câteva ore pe săptămână este considerat esențial să te menții în formă atât fizic, cât și mental.
Aflați ce sunt exercițiile aerobice, cum să le practicați, care sunt toate beneficiile lor și altele lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a le include în antrenament:
Lista exercițiilor aerobice
Exercițiile aerobice se caracterizează prin stimulează ritmul cardiac și accelerează respirația pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin 30 de minute). În acest fel, spre deosebire de anaerob, acest tip de exercițiu necesită un aport constant de energie. Corpul obține această energie din grăsimi, oxigen și carbohidrați.
Alergare
Alergatul este cel mai popular exercițiu aerob. Poate pentru că se poate face practic oriunde sau pur și simplu pentru că este cu adevărat captivant. Lăsarea în urmă a unui stil de viață sedentar poate fi dificilă, dar odată ce ai ajuns la el, lucrul dificil este să fii fără 30 de minute (sau mai multe) de alergare zilnică.
caminar
Pentru a pune în practică acest exercițiu, trebuie doar să aveți încălțăminte adecvată. Dacă distanța până la locul de muncă este adecvată, puteți merge pe jos și astfel puteți profita de călătorie pentru a face exerciții aerobice. Puteți merge pe jos în aer liber (atât în mediul rural, cât și în oraș), dar și pe benzile de alergat. Pentru a fi eficient este important să vă asigurați că ritmul cardiac crește. Ajungeți acolo ușurându-vă ritmul și urcând zone abrupte.
Mașini de gimnastică
Bicicleta eliptica, bicicleta de exercitii, banda de alergat ... Salile de sport oferă multe opțiuni bune pentru practicarea exercițiilor aerobice în interior. O idee bună pentru a te adăposti de frig și ploaie în timpul iernii.
ciclismo
Ciclismul este un exercițiu aerob excelent. Dar o simplă plimbare poate să nu fie suficientă pentru a obține ritmul cardiac de care aveți nevoie. Pedalați mai repede sau prin zone abrupte. Dacă respirația ta curge înseamnă că te descurci bine.
înot
Dacă genunchii nu merg bine cu alergarea, ia în considerare înotul. Motivul este că flotabilitatea apei este mai bună față de articulații decât asfaltul dur.
Antrenament continuu sau pe intervale?
Antrenamentul continuu este acela care menține același nivel de efort timp de 20-60 de minute fără a se odihni. În contrast, antrenamentul pe intervale alternează întinderi de activitate intensă și recuperare activă. Dacă iau forma unui grafic, metoda continuă ar fi o linie dreaptă, în timp ce metoda intervalului ar descrie o serie de vârfuri.
Se consideră că, datorită faptului că forțele sunt reînnoite între eforturi, în antrenamentele la intervale lucrezi mai mult, și astfel se fac mai multe progrese. Un exemplu este sprintul timp de trei minute, mersul pe jos un minut și repetarea. De asemenea, puteți seta durata fiecărui interval pe baza sentimentelor dvs. în orice moment.
de asemenea pauzele din antrenamentele lungi împiedică exercițiile aerobice să devină anaerobe. Acest lucru se datorează faptului că permit ritmului cardiac să revină la intervalul aerob.
Avantajele antrenamentului încrucișat
De ce să te limitezi la unul singur atunci când le poți avea pe toate? Antrenamentul sau antrenamentul încrucișat combină diferite exerciții aerobice. De exemplu, înot luni, ciclism miercuri și alergare vineri.
Antrenamentul încrucișat ajută la lucrul mai multor mușchi și în mai multe direcții. În acest fel, se obține un antrenament mai complet, prevenind în același timp leziunile. De asemenea, deoarece practicarea aceluiași exercițiu tinde întotdeauna să fie monoton, se consideră că vă ajută să mențineți motivația ridicată.
Avantajele exercițiului aerob
Exercițiul aerob te ajută să trăiești mai mult și mai bine. Și este că are un impact pozitiv asupra aspectelor cheie ale sănătății. Includerea antrenamentului ales într-un stil de viață sănătos vă va ajuta:
- Controlează greutatea
- Prevenirea bolilor (obezitate, hipertensiune, diabet de tip 2 ...)
- Gestionați bolile cronice (hipertensiune arterială, niveluri ridicate de zahăr din sânge ...)
- Reduceți nivelul colesterolului rău (LDL) și creșteți colesterolul bun (HDL)
- Întărește inima
- Întârziere declin cognitiv
- Creșteți rezistența
- Îmbunătățiți starea de spirit și îmbunătățiți anumite condiții mentale, cum ar fi depresia și anxietatea
Frecvență
Pentru a simți toate beneficiile sale, se recomandă să fii generos atât cu frecvența, cât și cu durata antrenamentelor. În mod ideal, ar trebui să faceți exerciții aerobice în majoritatea zilelor săptămânii. Pe de altă parte, este foarte important să includeți zile de odihnă pentru a preveni efectele dăunătoare ale antrenamentului excesiv.
Combinați-le cu exerciții de forță
Lucrul regulat la crearea și întărirea mușchilor (genuflexiuni, flotări, ridicarea greutăților ...) este cheie pentru o stare fizică mai bună în general.
Combinați exercițiile de forță cu exercițiile dvs. aerobice (poate fi în aceeași zi sau în zile diferite). Întărirea mușchilor vă va ajuta să întârziați apariția oboselii și să preveniți rănile.