Exerciții pentru întărirea oblicurilor

Oblicuri puternice

Oblicurile sunt mușchii care se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale taliei., coborând de la coaste la oasele șoldului. Le folosești de multe ori pe zi: de fiecare dată când îți răsuciți trunchiul sau te apleci spre dreapta sau spre stânga.

Destinat oblicurilor (deși funcționează inevitabil și alte părți ale corpului), exercițiile următoare vă vor ajuta să preveniți rănile la spate atât în ​​antrenament, cât și în mișcările zilnice. Adăugați-le la antrenamentul de forță sau efectuați-le după sesiunea de cardio.

În estetică, ele vor contribui în mod natural la îmbunătățirea aspectului trunchiului tău, deoarece laturile nucleului sunt la fel de importante ca și centrul. În plus, nu necesită echipamente speciale, așa că le puteți face acasă:

Placă laterală

Placă laterală

Pentru a efectua acest exercițiu fără riscul de a vă răni brațul este necesară utilizarea unui covor.

  • Intinde-te de partea ta pe saltea, sprijinindu-te de cot. Pentru a evita supraîncărcarea umărului în timpul exercițiului, este important să creați o ancoră bună. Pentru a face acest lucru, vom forma un unghi de 90 de grade cu brațul.
  • Așezați picioarele împreună și drepte, cu un picior peste celălalt. Se poate face și așezând piciorul de sus pe sol. Luați în considerare această a doua versiune dacă sunteți începător, deoarece, oferind o stabilitate mai mare, este mai ușor.
  • Întindeți brațul liber cu degetele îndreptate spre tavan (îl puteți lăsa, de asemenea, să se odihnească pe lateral, ca în imagine) și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Este important să nu vă liniștiți. Pentru a realiza acest lucru, asigurați-vă că pieptul este deschis.
  • Țineți poziția fără a vă lăsa șoldurile cât mai mult timp posibil. Nu este necesar să faceți nicio mișcare. Respirați natural și simțiți cum funcționează oblicurile dvs. pentru a vă menține greutatea în această poziție. Țineți 30-60 de secunde.
  • Deoarece este o scândură laterală, atunci trebuie să o faci cu cealaltă parte. Este pur și simplu o chestiune de a repeta același exercițiu, dar de a te sprijini pe brațul care anterior era liber pentru a lucra oblicurile pe ambele părți.

Twist crunch-uri

Twist crunch-uri

Următorul exercițiu vă poate fi mai ușor de făcut, deoarece acesta este foarte probabil să fi făcut deja acest lucru înainte. Răsucirile cu răsucire vă vor ajuta să vă vizați oblicurile, precum și toți mușchii abdominali în general.

  • Întindeți-vă cu fața spre tavan cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați trunchiul. Contractează-ți abdomenul pe măsură ce urci, ca o criză obișnuită sau o criză.
  • La atingerea vârfului, aduceți cotul drept la genunchiul stâng, întorcându-vă corpul în acea parte. Această mică variantă de la absul drept vă va permite să vă consolidați și mai mult oblicurile.
  • Reveniți la poziția de pornire. Și ridică-te cât de repede poți, aducând de data asta cotul stâng la genunchiul drept.
  • Luați în considerare efectuarea a 3 seturi (câte 10-15 repetări), alternând laturile, astfel încât oblicurile de pe ambele părți să funcționeze în mod egal.

Alpiniști

Alpiniști

Deși cea mai mare muncă este realizată de oblici, acest exercițiu întărește indirect și alți mușchiprecum tricepsul și pecs.

  • Pentru a practica alpiniștii, este necesar să se adopte poziția tipică a unui alergător de distanță scurtă la linia de start.
  • Alternați pozițiile piciorului cât mai exploziv posibil, extinzând piciorul din spate până când acesta este drept și susținut de degetele de la picioare; și aducându-l pe celălalt înainte cu genunchiul îndoit.
  • Faceți aceste mișcări de urcare timp de 20-30 de secunde.

Cârlige de box

Cârlige de box

Jake Gyllenhaal și-a făcut antrenamentul oblic pentru a juca un boxer dur în filmul „Southpaw”. Îți place ca el și profită de mișcările acestui sport pentru a te întări. Cârligele de box sunt cel mai distractiv exercițiu de întărire oblică. În plus, ele ajută la dezvoltarea forței superioare a corpului, precum și la lucrul nucleului.

  • Intră într-o poziție de luptă, plasându-ți piciorul dominant în spatele tău și mâinile la nivelul pieptului.
  • Ridicați cotul frontal și, în timp ce faceți acest lucru, aruncați un cârlig astfel încât brațul să fie la un unghi de 90 de grade la capăt. Rotiți-vă talia și șoldurile în timp ce vă loviți de cârlig.
  • Repetați cu brațul din spate, fără a uita să vă rotiți și talia și șoldurile. Această răsucire este esențială pentru a-ți face să lucreze oblicurile.
  • Continuați să vă alternați brațele din ce în ce mai repede, continuând să vă contractați abdomenul. Nu vă descurajați dacă cârligele dvs. nu au multă putere la început. Vor ajunge să o aibă cu practică. Unul dintre secrete este stăpânirea lucrărilor de picioare.

Și tu, știi mai multe ejercicios pentru fortalecer oblicuos?


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.