Sfaturi pentru o dietă vegetariană sănătoasă

Dieta vegetariană

Dacă ați trecut de partea vegetarianilor sau ați fost deja, dar nu sunteți sigur ce produse să mâncați, aveți nevoie de un dieta vegetariana buna. A nu mânca nimic din carne poate fi dificil de a încorpora toți nutrienții necesari pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Prin urmare, este important să învățați ce alimente ar trebui să consumați și în ce proporție. În acest fel puteți rămâne sănătos și vă puteți îndeplini obiectivele vegetariene.

Vrei să știi tot ce este necesar pentru o dietă vegetariană echilibrată?

Dietele vegetariene

Mancare vegetariana

O dietă vegetariană bine planificată poate fi o opțiune foarte sănătoasă. Este echivalent cu o dietă care include carne sau pește. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să fie cazul, trebuie să cunoașteți bine nutrienții necesari corpului nostru. Proporția este, de asemenea, necesară, deoarece fiecare persoană va avea nevoie de cerințe nutriționale diferite.

Dieta vegetariană poate fi de diferite tipuri:

  • Ovolácteovegetariana. Este un tip de dietă care elimină toată carnea și peștele. Pentru a echilibra nutrienții, adăugați alimente pe bază de plante, ouă și lactate. Nu mâncați nimic animal, dar provine din el.
  • Ovovegetarian. Acest tip de dietă elimină carnea, peștele și produsele lactate. Singura hrană care poate proveni de la un animal este oul.
  • Vegetarian Aici se consumă numai alimente pe bază de plante. Nici un derivat sau ceva de genul acesta.

Aceste diete, dacă sunt planificate corect, pot fi perfecte pentru ciclurile unei persoane, inclusiv pentru sarcină. Pentru sportivi, acesta poate fi, de asemenea, echilibrat și vă poate oferi suficiente nevoi pentru a continua să vă îmbunătățiți.

Prin urmare, este important să înțelegem că a fi vegetarian presupune să știi foarte bine ce mănânci. Mulți oameni devin vegetarieni cu puține cunoștințe despre asta și ajung să eșueze. Asta pentru ca simt-te mai slab întrucât nu are hrana necesară pentru a fi sănătos. O atenție deosebită trebuie acordată planificării dietei și stabilirii modificărilor dietetice necesare pentru a vă satisface nevoile.

Nutrienți și grupe alimentare

Grupuri alimentare și nutrienți necesari

Dieta vegetariană trebuie să evalueze corect aportul de substanțe nutritive specifice necesare, cum ar fi Acestea sunt calciu, vitamina B12, vitamina D, fier și acizi grași omega 3. Dacă acești nutrienți nu sunt prezenți în dietă, va exista un deficit și ne vom simți mai slabi. Trebuie garantate o cantitate și o varietate de alimente, astfel încât aceste nevoi să fie acoperite. De asemenea, este recomandabil să aveți o expunere bună la soare pentru a adăuga vitamina D în organism.

Dacă dieta dvs. este exclusiv vegană, este interesant să contribuiți un multivitamin care adaugă vitamina B12 la corpul tău.

Există diferite grupuri de alimente care alcătuiesc o dietă vegetariană.

Boabe de cereale

cereale pentru dieta vegetariana

Sunt practic cele mai importante. Ele sunt baza piramidei alimentare și a energiei. Acestea furnizează carbohidrați complecși, fibre, fier și alte vitamine B. Aceste cereale ne pot oferi energia de care avem nevoie pentru a începe ziua corect. În plus, dacă le mâncăm întregi, ele ne vor furniza zinc și alte minerale.

Fructe și legume

Fructe și legume

Deoarece o dietă vegetariană constă în principal din alimente pe bază de plante, nu pot lipsi fructele și legumele. Aceste alimente trebuie să rămână în dietă într-o proporție echilibrată. Cel mai bine este să adăugați mai multe legume decât fructe. Acest lucru se datorează faptului că legumele au un aport caloric mai mare și fitonutrienții de mare importanță pentru sănătate.

Pentru a completa aportul nostru de vitamina C, puteți include unele fructe, cum ar fi căpșuni, kiwi și citrice.

Nuci și leguminoase

leguminoase aport de carbohidrați

Deoarece eliminăm carnea și peștele, trebuie să căutăm alimente bogate în proteine, vitamine B și minerale. Aici intră în imagine nucile și leguminoasele. Soia și derivații săi oferă, de asemenea, proteine, la fel ca semințele și ouăle. Fiecare albuș are aproximativ 7 grame de proteine.

De asemenea, puteți obține proteine ​​din alimente lactate, cum ar fi laptele și brânza. Pentru a ne menține mușchii puternici și a nu-i pierde, este necesar să consumăm o cantitate zilnică de proteine. Această cantitate devine între un gram și un gram și jumătate de proteină pentru fiecare kilogram de greutate. În acest fel, dacă cântărim 70 de kilograme, ar trebui să consumăm aproximativ 70 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă încercăm să câștigăm volum muscular, cantitatea respectivă crește la 2-2,5 grame de proteină / kilogram de greutate.

Alimentele grase și grase

nuci sursă de acizi grași

Deși se crede că grăsimile sunt rele, ele sunt necesare. Acizi grasi omega-3 prezente în peștele gras nu pot fi consumate de vegetarieni. Prin urmare, ar trebui să căutați o altă opțiune, cum ar fi nucile, semințele și avocado. Aceste produse sunt bogate în omega 3.

Aici aveți un videoclip cu importanța acidului gras omega 3:

Dacă trebuie să gătim legume sau să le sotăm, cel mai bine este să folosim ulei de măsline. Este foarte bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase și omega 3.

Alimente cu calciu

produse lactate pentru aportul de proteine

Să nu uităm că există alimente bogate în calciu și care nu sunt lactate. Multe fructe și legume au un conținut de calciu. Dacă dieta este destul de variată, se poate asigura că nivelurile de calciu pot fi corecte.

Exemplu de dietă vegetariană sănătoasă

Exemplu de dietă vegetariană

Pentru ca totul menționat mai sus să aibă consistență, vom vedea un exemplu de dietă sănătoasă.

mic dejun

Lapte cu malț și miere. Pâine integrală de grâu cu brânză proaspătă și gem. Suc de fructe.

După cum puteți vedea, lactatele au fost adăugate pentru a obține proteine ​​și calciu. În plus, pâinea integrală are carbohidrații necesar pentru a începe ziua corect. Mierea și gemul ajută la aportul de calorii și la nivelul glicemiei. Fructul ne va oferi vitaminele necesare.

prânz

Salată mixtă cu ou și / sau tofu. Orez cu mazăre. Salată de fructe proaspete.

Legumele au un aport de minerale și fructe. Orezul ne mărește energia pentru a redobândi puterea și a continua ziua.

picnic

Pâine prăjită de grâu integral cu smântână de smochine. Iaurt cu miere.

Din nou apelăm la cereale pentru un aport caloric și iaurt pentru a obține proteine.

Preț

Supa de paste. Legume cu cartofi și brânză rasă. Mousse de iaurt. Nuci.

Nucile ne ajută o cantitate bună de acizi grași omega 3 și brânză cu un conținut de proteine.

Cu aceste informații veți putea înțelege mai bine dieta vegetariană și importanța cunoașterii bune a ceea ce mâncăm.


Conținutul articolului respectă principiile noastre de etică editorială. Pentru a raporta o eroare, faceți clic pe aici.

Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.