Când vă dedicați sporturilor de anduranță, este extrem de important să știți cum să îmbunătățiți performanța în orice moment. De asemenea, ar trebui să cunoașteți câteva modele de bază despre alimentație pe care ar trebui să le luați în funcție de obiectivul dvs. Această dietă vă va fi de mare ajutor pentru a vă ghida către obiectivul dvs. într-un mod mai eficient. Maratonele sunt destul de complexe de antrenat și trebuie să știi să te pregătești destul de bine. Prin urmare, vom dedica acest articol pentru a explica cum se pregătește un semimaraton.
Dacă doriți să cunoașteți toate liniile directoare pe care să le luați în considerare pentru a ști cum să pregătiți un semimaraton, aceasta este postarea dvs.
Reguli de bază pentru a ști să pregătești un semimaraton
Când spunem că vom alerga un semimaraton este o cursă de 21 de kilometri care au nevoie de o dietă bună și de o bună rezistență aerobă Acest lucru vă permite să suportați tot acest timp alergând și, pe deasupra, să vă bucurați de el la maximum.
Există numeroase reguli pentru a te putea antrena și a fi eficient atunci când te pregătești pentru un semimaraton. Este o cursă destul de solicitantă, care necesită efort și inteligență atunci când se antrenează. Nu toată lumea poate alerga mai mult de 21 mile doar dacă se află într-o stare fizică bună, dar o stare mentală bună o necesită și ea.
Se cită multe lucruri doar pentru a ajunge la sfârșitul cursei și a o termina fără a vă face prea multe griji cu privire la condițiile în care o fac. Acestea sunt adesea una dintre cele mai mari greșeli periculoase care nu numai că îți vor crește șansele de a te răni, ci și vor crește șansele ca vei părăsi cursa devreme. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, este necesar să aveți un plan de antrenament bun conceput pentru un semimaraton sau, practic, pentru orice distanță călătoriți. Acest lucru se face indiferent de nivelul tău de alergător, indiferent dacă ești amator sau profesionist.
Fără a lucra la un plan de antrenament adecvat și adaptat la nivelul tău și având în vedere ceea ce vei face, îți va fi destul de dificil să obții performanțe mai bune și poate însemna diferența dintre terminarea cursei sau nu. Un plan de antrenament pentru o astfel de cursă nu este același. cu doar 10 kilometri mai mult decât cel al unui semimaraton. Fiecare tip de cursă are cerințe de energie foarte diferite.
În timpul unui semimaraton este inevitabil ca rezervele de energie să scadă și oboseala mentală și fizică să crească. Prin urmare, este esențial ca rezistența aerobă să fie cea mai bună virtute pe care trebuie să o poți parcurge pe distanțe mari. Viteza este, de asemenea, un factor cheie pentru cei care doresc să alerge la semimaraton. Acest lucru vă va permite să terminați cursa mai repede și să aveți o percepție mai ușoară a efortului pe care l-ați făcut în timpul cursei.
Măriți kilometrajul
Este esențial ca planul de antrenament să fie conceput luând în considerare abilitățile, obiectivele și forma fizică actuală. Nu este recomandat să folosiți planuri generale de instruire pentru toată lumea. O greșeală de bază este nu personalizarea antrenamentelor. Pur și simplu luăm o rutină de antrenament pentru a încerca să îmbunătățim kilometrajul pe internet într-un mod de bază. Acest tip de antrenament nepersonalizate nu dau deloc rezultate bune. Dimpotrivă, dacă planul pe care l-am extras de pe web are un nivel mai ridicat decât al nostru, riscăm să ne sporim probabilitatea de rănire și să nu ne atingem obiectivul pe care îl căutăm.
Unul dintre aspectele fundamentale de luat în considerare pentru a ști că ne îmbunătățim performanța este creșterea kilometrajului. Kilometrii din care scapă un alergător pe distanțe lungi în timpul antrenamentelor sunt bazele care ar trebui luate pentru a analiza un sezon sportiv bun. Suma tuturor kilometrilor parcurși în fiecare zi reprezintă volumul de antrenament total de luat în calcul. Din aceasta, putem evalua și contrasta concluziile despre evoluția sa.
Pentru a ști cum să pregătești un semimaraton, este important să ai un kilometraj săptămânal care să permită corpului tău să se adapteze la nevoile distanței și să poată progresa în el. Kilometrajul minim recomandat pentru a alerga la un semimaraton este cuprins între 60 de kilometri pe săptămânăs. Deși decorarea mai mică decât această cantitate pe săptămână poate fi suficientă pentru a termina această cursă, este posibil să nu vă permită să maximizați distanța și să o parcurgeți în cel mai scurt timp posibil. Pentru a atinge acest kilometraj săptămânal, trebuie să creșteți treptat săptămână după săptămână pentru a permite corpului să se adapteze la el.
Rețineți că nu ne vom îmbunătăți dacă vom face același lucru săptămână de săptămână. Ca și în cazul antrenamentelor cu greutăți, în acest caz, trebuie să aplicăm principiul supraîncărcării progresive.
Măriți frecvența antrenamentelor
Nu este important doar să creșteți volumul de antrenament, ci și frecvența. Pentru a ști cum să pregătești un semimaraton, îți recomandăm ca frecvența antrenamentelor să fie mai mare de trei ori pe săptămână. Minimul recomandat pentru antrenamentul unui semimaraton este cuprins între 4 și 5 ori pe săptămână.
Dacă alergăm rar, va fi imposibil să atingem kilometrajul minim recomandat, astfel încât volumul dvs. de antrenament va fi mai mic. Făcând acest lucru, garantăm că ne putem mări treptat kilometrajul. În caz contrar, dacă am alerga doar o dată sau de două ori pe săptămână, ar trebui să creștem mult kilometrajul în fiecare sesiune, împiedicând rezultatele.
Permite antrenamentelor să fie oarecum mai lente și permite includerea în tratamente specifice într-un mod mai sigur. Trebuie să planifici zilele săptămânii și să fii întotdeauna inteligent atunci când planifici antrenamente grele și antrenamente de recuperare. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de descărcare. Când acumulăm un anumit volum de antrenament, nu ne putem recupera în același ritm. Când va fi acest lucru, pentru a nu scădea performanța sportivă, se efectuează o descărcare. Descărcarea este de obicei o perioadă scurtă de timp, aproximativ o săptămână, în care Lucrăm cu un volum de antrenament mai mult sau mai mic de 50-60% din obișnuit.
Sper că, cu aceste informații, puteți afla mai multe despre cum să pregătiți un semimaraton.