După cum știm, în lumea sălii de fitness și fitness există numeroase păcăleli care încearcă să înnegreze adevărata viziune a acestei lumi. Principalul obiectiv al acestor păcăleli este de a câștiga bani cu prețul ignoranței consumatorilor. Și este că unul dintre grupurile de mușchi pe care le transportă mai multe minciuni și mituri sunt abdominalele. Oamenii vor să aibă un fizic bun pentru vară și să aibă un pachet de șase este esențial pentru ei. Sunt mulți oameni care se întreabă cum se formează abs cât mai repede posibil.
Fără minciuni, fără mituri, doar cu adevărul, îți voi spune în acest articol cum să înscrii abs.
Importanța procentului de grăsime
Unul dintre aspectele importante atunci când vine vorba de marcarea abs este procentul de grăsime. Majoritatea oamenilor fac crunch-uri la nesfârșit în sesiunile de gimnastică. Cu siguranță ați văzut mulți oameni antrenează abs 5 zile pe săptămână. Și este că abdominalele trebuie tratate ca încă un mușchi.
Toate grupele musculare trebuie să stabilească un volum de antrenament adecvat, în funcție de nivelul și obiectivul căutat. Nu este același lucru să ai un nivel de bază în ceea ce privește capacitatea de forță, masa musculară și experiența în sala de sport, decât să fii unul avansat. Marja câștigurilor de masă musculară este superioară la acei oameni începători. Din acest motiv, ei sunt primii care cred că, antrenând zilnic abs, vor avea pachetul de șase în aproximativ o lună.
Nimic nu este mai departe de realitate. Adevărul real este că, dacă nu aveți un procent scăzut de grăsime, puteți face acum toate abs-urile pe care le doriți, pe care nu le veți vedea niciodată. Și asta este Grăsimea abdomenului este cea care este responsabilă pentru acoperirea abdomenului nostru. Mai ales la bărbați, există tendința de a depozita mai multe grăsimi în abdomen. Există destul de mulți oameni care au abdomene bune, dar grăsimea lor nu vă permite să le vedeți.
Pentru aceasta, se desfășoară o etapă cunoscută sub numele de definiție. Etapa de definire constă în stabilirea un deficit caloric prin dietă și exerciții cardiovasculare crescute. Împreună cu exercitarea greutăților în sala de sport stabilim o fază a pierderii de grăsime. Prin pierderea grăsimii din burtă, vom descoperi abs.
Cum să marcați abs dacă sunteți începător
Unul dintre principalele dezavantaje ale realizării unei etape de definire a mușchilor este cantitatea redusă de mușchi din corp. Și este că există mulți oameni care, de îndată ce încep să se acopere puțin, încep o etapă de definire. De obicei, etapele de definiție se încheie cu o scădere a performanței în sala de sport, oboseală crescută, foamete crescută și capacitate redusă de îmbunătățire. În această etapă în care avem un deficit caloric nu ne îmbunătățim în sala de sport. Nici nu putem câștiga masă musculară, deoarece este necesar un surplus de calorii.
Din toate aceste motive nu se recomandă începătorilor să se concentreze pe pachetul de șase. Deși marcarea estetică a abdomenului poate fi frumoasă pentru vară, este inutil să ai abdomene bune dacă ai restul corpului fără masă musculară. Pentru a face spectacolul abs trebuie să reduceți procentul de grăsime la procentele de aproximativ 10-13%, în funcție de fiecare genetică. Dacă definiți până la acest procent scăzut de grăsime, dacă nu aveți o cantitate bună de masă musculară, veți arăta excesiv de subțire. În plus, vă veți dăuna sănătății, deoarece grăsimea corporală are un rol fundamental în mediul hormonal.
Prin pierderea calității și a tonusului muscular datorită faptului că suntem prea definiți, ne facem să arătăm mult mai rău fizic. Nu numai că vom fi mai răi fizic, dar vom fi și mai rău în sănătate. Etapa de definiție pentru a marca abs ar trebui făcut numai atunci când aveți un tonus muscular excelent.
Cum se formează abs în etapa de volum
Ceea ce nu este luat în considerare este să faci greșeli în etapa de volum. Această etapă de încărcare este, de asemenea, cunoscută sub numele de faza de câștig muscular. Este etapa în care construim mușchi dintr-o creștere lentă, dar progresivă. Pentru a stabili o fază de creștere a masei musculare avem nevoie de un surplus caloric în dietă. Adică, mâncați mai multe calorii decât sunt cheltuite continuu și durabil în timp. În acest fel, ne îngrășăm în timp ce greutatea respectivă este masa musculară, apa, glicogenul și grăsimile.
Da, cum citești corect, este inevitabil și câștigă grăsime dacă vrem să câștigăm masă musculară. Una dintre principalele greșeli pe care oamenii le fac în sala de gimnastică este să nu facă ședințe în timpul fazei de încărcare. Și este că, în această fază, nu aveți o vizualizare bună a abdomenului, deoarece sunteți acoperit. Din acest motiv, ei fac de obicei exercițiile abdominale în etapa de definire. Problema cu aceasta este că în timpul fazei de definire nu există o dezvoltare a masei musculare. Asta face, La fel de mult ca și noi, nu vor crește. Această etapă servește doar pentru a pierde excesul de grăsime.
Dacă în timpul fazei de volum nu ați stabilit o rutină abdominală bună, fii sigur că nu vor crește. Abs-ul trebuie antrenat ca orice alt grup muscular. Aici trebuie să introduceți variabilele de antrenament: volum, intensitate și frecvență. În funcție de nivelul pe care îl ai în sala de gimnastică (începător, intermediar, avansat) vei putea antrena un număr mai mare de seturi pe săptămână de abs.
O recomandare generală este următoarea:
- Începători: între 6 și 9 seturi pe săptămână, împărțit în două sesiuni (frecvența 2).
- Intermediari: între 9 și 15 seturi pe săptămână, împărțit în două sesiuni (frecvența 2)
- Avansat: între 16 și 22 seturi pe săptămână, împărțit în trei sesiuni (frecvența 3)
Dacă vă antrenați abs cu această gamă de seturi la 15-25 de repetări, în timpul fazei de încărcare, veți putea avea abs când faceți faza de definiție.
Sper că cu aceste sfaturi să știi să înscrii abs. Dacă aveți întrebări despre antrenament și nutriție, trimiteți-mi direct pe Instagram: @German_entrena. Sunt antrenor personal și nutriționist sportiv, sper să vă ajut.