Când începem orice tip de antrenament, fie că este vorba de forță, rezistență sau pur și simplu pentru a fi în formă, trebuie să avem o flexibilitate bună. Flexibilitatea este capacitatea care ne permite să întindem mușchii care relaxează tensiunile corpului, menținând în același timp toată mobilitatea articulațiilor. Acest lucru ne oferă diferite avantaje, cum ar fi prevenirea multor patologii și a posibilelor leziuni. Este important să înveți să câștigați flexibilitate cu o rutină ușor de urmat și care nu este plictisitoare.
Prin urmare, vom dedica acest articol pentru a vă spune cum ar trebui să obțineți flexibilitate printr-un program de formare.
Câștigă flexibilitate în timpul întinderii
Intinderea trebuie făcută atât înainte, cât și după începerea unei rutine de antrenament. Datorită acestui lucru putem întinde mușchii, relaxăm tensiunea acumulată în corp și menținem mobilitatea articulațiilor. Cu aceasta obținem avantaje precum îmbunătățirea performanței exercițiului ulterior și evitarea leziunilor.
Datorită întinderii, forța musculară poate fi îmbunătățită datorită faptului că putem avea o gamă mai mare de mișcări. Intervalul de mișcare dintr-un exercițiu este una dintre variabilele de care trebuie să se țină cont atunci când se progresează în exerciții. Prin urmare, dacă învățăm să câștigăm flexibilitate, vom obține rezultate mai bune. De asemenea, reducem riscul de rănire prin eliminarea tensiunii musculare și articulare.
Primul este să vă încălziți timp de aproximativ 5 minute pentru a face corpul să aibă o temperatură mai mare și atât mușchii, cât și articulațiile pot fi pregătiți pentru efort. Vom propune un program de instruire pentru a câștiga pas cu pas flexibilitatea.
Încălzirea generală
Pentru a ne încălzi trebuie să ținem cont de întindere. Primul exercițiu care ne ajută să ne încălzim este următorul:
- Respirăm și ridicăm brațele împreună deasupra capului. Eliberăm aerul și ne relaxăm brațele. Vom trimite această acțiune de cel puțin 7-8 ori.
- Următorul este ceva similar. Respirăm, ridicăm brațele deasupra capului și stăm în vârful picioarelor. Eliberăm aerul, coborâm brațele și ne aplecăm în direcția înainte. Repetăm mișcarea de aproximativ 5 ori.
- Ultimul exercițiu pentru încălzire este să respiri în timp ce îți aduci brațele peste cap. Stăm în vârful picioarelor pentru a înclina complet trunchiul cât putem de mult. Vom face această mișcare cât mai lentă posibil. Trebuie să vedem care este limita noastră încetul cu încetul. Dacă facem trunchiul prea repede, putem face ca partea inferioară a spatelui să sufere. Urcăm vertebră la vertebră încet. În acest fel recuperăm poziția inițială.
Înainte de a începe exercițiile de întindere, vom face câteva exerciții de mobilitate articulară, astfel încât corpul să înceapă să-și crească temperatura. Printre aceste exerciții avem următoarele:
- Rotațiile articulațiilor gleznei și ale umerilor
- Mișcarea pumnilor efectuând răsuciri ale încheieturii mâinii.
- Vom ridica umerii și vom efectua mișcări și rotația șoldului
- Mișcăm gâtul fără să ne rănim
- Înclinăm trunchiul din dreapta și din stânga
Exerciții pentru a câștiga flexibilitate
Vom vedea o rutină care ajută la îmbunătățirea flexibilității pe tot corpul. Obținerea flexibilității trebuie să fie un obiectiv pe termen lung dacă vrem să ne îmbunătățim performanța în antrenament.
Exercițiul 1
Vom începe cu o oarecare întindere a părții dorsale. Primul exercițiu este despre alternarea spate arcuite față de spatele curbat spre interior. În acest tip de exerciții se lucrează mușchii spatelui. Ne vom urca pe patru picioare plasându-ne mâinile sub umeri. Lățimea trebuie să fie cea a umerilor. Genunchii trebuie să fie sub șolduri până la lățimea bazinului. Trebuie să verificăm dacă avem spatele drept. Apoi, inspirăm în timp ce bătrânii se întorc. Expirăm și îndoim spatele spre interior. Trebuie să simțim cum se mișcă vertebrele. Repetăm această mișcare de aproximativ 5 ori.
Exercițiul 2
Obiectivul principal al acestui exercițiu este extinderea completă a trunchiului. Aici vom lucra prin întinderea abdomenului și toată flexibilitatea spatelui. Ne vom așeza cu fața în jos cu mâinile lângă piept. Trebuie să facem un gest de parcă am fi vrut să împingem pământul pentru a ne ridica trunchiul. Această poziție este cunoscută sub numele de cobra. Lăsăm umerii și privim cu nerăbdare. Nu ar trebui să exercităm forța cu gluteii. Dacă simțiți chiar o mică ciupitură în partea inferioară a spatelui, este interesant să separi puțin coapsele. Vom rămâne în această poziție cel puțin 30 de secunde. Vom face acest lucru de aproximativ 5 ori.
Exercițiul 3
Acest exercițiu este cunoscut sub numele de poza copilului. Se lucrează prin întinderea și relaxarea completă a întregului spate. Ne poziționăm cu fesele pe tocurile picioarelor și ne tragem brațele cât mai departe într-o direcție înainte. Vom menține palma mâinii pe pământ tot timpul cu degetele îndreptate înainte. Vom lua o inspirație și o expirație până când vom întinde brațele pentru a întinde cât mai mult coloana vertebrală. Vom menține această poziție aproximativ 30 de secunde și vom face exercițiul de aproximativ 3 ori.
Obțineți flexibilitate în partea inferioară a corpului
Vom vedea câteva exerciții pentru a câștiga flexibilitate în partea inferioară a corpului.
Exercițiul 1
Acest exercițiu constă dintr-o întindere și fesiere. Ne așezăm întinși și vom pune glezna pe genunchiul opus și vom apuca partea din spate a coapsei sau tibia. În funcție de nivelul de flexibilitate, puteți face un lucru sau altul. Ar trebui să vă relaxați restul corpului superior în timpul întinderii. Vom inspira și ieși în timp ce aducem genunchiul la piept. Vom face acest exercițiu în jur de trei ori fiecare cu durata de 30 de secunde pe fiecare parte.
Exercițiul 2
Aici vom încerca să separăm adductorii. Ne vom întinde pe un covor. Exercițiul constă în întinderea picioarelor cât mai mult posibil, menținând în același timp contactul cu peretele. Ar trebui să simțim că partea inferioară a coapselor se întinde. Vom menține poziția timp de 30 de secunde și vom face exercițiul de aproximativ 3 ori.
Sper că prin aceste exerciții puteți obține flexibilitate continuă pentru a optimiza performanța antrenamentului.