Există mulți oameni care, fie din cauza problemei coronavirusului, fie din lipsa banilor, nu vor să meargă la sală pentru a se antrena. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu vor putea avea rezultate. Putem avea un antrenament bun al brațelor biceps acasă. Aceste exerciții sunt bune pentru biceps și veți ajunge să vă definiți brațele. Mai presus de toate, multe femei doresc să pună capăt acestei probleme a căderii brațelor. Puteți antrena bicepsul foarte bine acasă cu niște gantere și ceva material pentru a lucra cu propria greutate corporală.
Prin urmare, vom dedica acest articol pentru a vă spune cum să antrenați bicepsul acasă și care sunt aspectele de luat în considerare.
Biceps acasă
Nu trebuie să mergi la sală pentru a avea brațe bune atâta timp cât funcționează conform principiilor antrenamentului. Există numeroase tipuri de exerciții pentru antrenarea bicepsului acasă și unele vor avem nevoie de gantere, altele de barbele și altele pe care le putem lucra cu propria noastră greutate corporală. Să vedem ce sunt și ce este necesar pentru a realiza:
Buclă bicepsă
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie doar să luați o pereche de gantere și să le lăsați să atârne pe părțile laterale ale corpului, cu palmele mâinilor orientate înainte. Trebuie să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării și pieptul ridicat. De asemenea este convenabil să strângeți abdomenul și fesele pentru a stabiliza mai bine corpul și nu ajunge să tragă cu spatele. Dacă mutați partea superioară a brațelor, trebuie doar să îndoiți coatele și să apropiați greutățile cât mai aproape de umeri.
Partea excentrică a mișcării trebuie realizată într-un mod controlat, fiind mai lentă decât creșterea. În acest fel, readucem ganterele în poziția inițială și brațele întinse aproape complet.
Hammer Dumbbell Curl
Acest exercițiu este foarte similar cu precedentul, dar are modificarea aderenței. Apucați ganterele cu o prindere neutră, ceea ce înseamnă că palmele sunt orientate spre trunchi. Trebuie și tu țineți spatele drept și pieptul ridicat și nu vă mișcați brațele. Trebuie să îndoim coatele și să aducem ganterele spre umeri. Se poate face alternativ, purtând mai întâi un braț și apoi altul sau în același timp.
Înapoi Lunge Bicep Curl
Pentru acest exercițiu stăm cu picioarele depărtate și aliniate, iar șoldurile trebuie aliniate cu piciorul. Trebuie să iei o ganteră în fiecare mână și să încrucișezi piciorul stâng în spatele dreptului. Apoi, ne îndoim genunchii și coborâm șoldurile până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu solul. În același timp, trebuie să îndoim coatele și să aducem ganterele cât mai aproape de umeri ca în mișcările anterioare.
Putem face și câteva exerciții compuse biceps la domiciliu, cum ar fi bicep curl squat. Pentru a face acest lucru, stăm cu picioarele ușor depărtate de umeri și degetele de la picioare ușor orientate spre exterior. Luați o pereche de gantere, inspirați aerul în timp ce ne îndoim genunchii și coborâm șoldurile până când mușchii noștri sunt paraleli cu solul. În mod normal, este un unghi de 90 de grade. Aducem tocurile în poziția inițială în timp ce ajungem la coate și aducem greutățile în poziția cea mai apropiată de umeri. Odată ce mișcarea este terminată, expulzăm aerul și repetăm din nou.
Biceps acasă: buclă excentrică
Pentru acest exercițiu luăm o pereche de gantere și le lăsăm să atârne de ambele părți. Palmele mâinilor ar trebui să fie orientate înainte și trebuie să menținem spatele drept și pieptul ridicat. Ca și în restul exercițiilor, nu trebuie să îndoim partea superioară a brațului și vom îndoi coatele pentru a aduce ganterele cât mai aproape de umeri. Acest exercițiu diferă de restul fazei excentrice. Trebuie să coborâm foarte încet pentru a ne extinde complet brațele. Diferența constă în viteza de execuție a fazei excentrice și extinderea totală a brațelor, deoarece din nou faza concentrică în care purtăm greutățile cât mai aproape de umeri nu va mai fi efectuată în continuare.
Este important să nu strângeți mâinile pentru a transfera mai bine energia și că bicepsul nostru este cel care încetinește greutatea.
Curl zottman
Acest exercițiu se realizează cu picioarele aliniate cu șoldurile și ținem o greutate cu palmele mâinilor orientate înainte. Această priză se numește supinație. Nu ar trebui să mișcăm partea superioară a brațelor ca în restul exercițiilor și ne îndoim încet coatele aducând greutățile cât mai aproape de umeri. Când suntem în această poziție, trebuie să rotim încheieturile spre interior până când palmele mâinilor trebuie să fie orientate înainte. Ne coborâm încet în această poziție și ne întoarcem încheieturile la poziția inițială. Acest lucru va face ca ambele părți ale bicepsului să funcționeze mai bine.
Biceps acasă: buclă 21
Chiar dacă nu mergem la sală, nu înseamnă că vom putea face mișcare până nu vom exploda brațele. Acest exercițiu este unul dintre cele mai exigente și ne lasă brațele total obosite. Pentru asta, trebuie să luăm o pereche de gantere și să îndoim coatele până la formarea unui unghi de 90 de grade cu brațul superior. Ca întotdeauna, nu trebuie să mișcăm brațul superior și aducem greutățile cât mai aproape de umeri. Apoi trebuie să le coborâm până la punctul de plecare.
Trebuie să repetați mișcarea de până la 21 de ori și apoi extindem gama de mișcare la maxim. Adică facem 21 de repetări cu unghiul de 90 de grade în sus, alte 21 de repetări cu unghiul de 90 în jos și 21 de repetări complete. În acest fel, vom ajunge cu un volum bun de antrenament al brațelor și total epuizat.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre cum să faceți biceps acasă și care sunt cele mai bune exerciții.