Mulți oameni susțin că antrenamentul urcând scările este antrenamentul suprem. Exagerare sau nu, ceea ce nu poți să nu fii de acord este că este un antrenament excelent și extrem de eficient.
Cățărarea pe scări este unul dintre acele exerciții etichetate complet, deoarece combină antrenamentul cardio și forța. Mai mult, poate fi practicat atât în modul de antrenament convențional, cât și în multe situații din viața de zi cu zi. De exemplu, folosirea scărilor la locul de muncă și a centrelor comerciale în loc de lift sau scară rulantă. Descoperiți mai multe avantaje și cele mai bune sfaturi pentru ao practica:
Avantaj
Este gratuit
Spre deosebire de alte antrenamente, urcarea scărilor nu are nevoie de nicio investiție de bani. Motivul este că nu este nevoie de echipament special (cu pantofi sport obișnuiți și haine confortabile este suficient) și îl puteți practica perfect în multe zone publice ale orașului dumneavoastră.
Se poate face în aer liber
Dacă sunteți unul dintre cei care preferă exteriorul deasupra celor patru pereți ai sălilor de sport sau pur și simplu îți place să alternezi ambele locuri, antrenamentul urcând scările este o opțiune de luat în considerare.
Întărește și tonifică picioarele
Dacă doriți să vă întăriți și să vă tonificați picioarele îmbunătățiți-vă imaginea în pantaloni scurți, antrenamentul urcând scările este un pariu sigur.
Arde multe calorii
Acest tip de instruire este un exercițiu cardiovascular extraordinar, care te poate ajuta să scapi de multe calorii.
Antrenament pe intervale
Antrenarea urcând scările oferă antrenament distractiv la intervale. Pentru a-l pune în practică este la fel de simplu ca alergatul în sus și în jos mergând și repetați din nou, în funcție de numărul de repetări ale formei fizice și de lungimea scărilor alese. Trebuie remarcat faptul că intervalele ajută la arderea mai multor grăsimi și la consolidarea forței și a rezistenței.
Sfaturi pentru un antrenament pe scări
Ia-o ușurel
Când începeți o nouă rutină de exerciții, trebuie să mergeți încet. Creșteți viteza de urcare și durata antrenamentului treptat.
Încălziți-vă și întindeți-vă
Încălzirea și întinderea sunt considerate esențiale pentru a realiza un instruire mai eficientă și reducerea riscului de rănire. Iar antrenamentul urcând scările nu face excepție. Luarea unei pauze atunci când este necesar și hidratarea, în special vara, sunt, de asemenea, măsuri de precauție care trebuie luate în considerare.
Tehnica este importantă
Evitați utilizarea unui singur mușchi. Asigurați-vă că toți mușchii picioarelor funcționează, nu doar vițeii. În același timp, încercați să reduceți stresul pe genunchi pentru a transfera forța la ischiori și fesieri.
Aleargă și mergi în jos
Există mai multe motive decât antrenamentul la intervale pentru a merge în jos, mergând mai degrabă decât alergând. Firește, securitatea este una dintre ele. Protejați genunchii și gleznele de stresul excesiv este altul. Dacă locul are un mijloc alternativ (lift, pantă ...), luați în considerare utilizarea acestuia.
Scările ideale?
Scările ideale pentru acest tip de antrenament sunt lungi, drepte (scările curbate sau în spirală pot fi problematice) și nu prea îngust.
Rămâi motivat
Încercarea de a bate o marcă generează întotdeauna motivație, ceva care joacă un rol central în antrenament. De câte ori ești capabil să ajungi la vârf într-un timp prestabilit, de exemplu 10 minute? Aflați și apoi lucrați cât mai mult posibil pentru a vă îmbunătăți marca.
Vrei să-ți îmbunătățești sprintul? Urcați cât de sus puteți în 30 de secunde și mergeți înapoi până la început. Repetă sprintul de câteva ori, încercând să te ridici de fiecare dată.
Lucrați mai mulți mușchi
Schimbați direcția corpului atunci când urcați scările să lucreze alți mușchi. Încercați să o faceți din lateral sau din spate, dar punând întotdeauna stabilitatea înainte de viteză pentru a preveni accidentele.
Cum să treci la nivelul următor
Dacă după mai multe antrenamente, simți că scările nu mai reprezintă aceeași provocare pentru corpul tău, crește intensitatea adăugând greutate printr-un rucsac sau pur și simplu ținând câte o ganteră în fiecare mână în timp ce urci. Dacă alegeți cea de-a doua opțiune, luați în considerare să faceți câteva bucle cu gantere la fiecare aterizare sau când ajungeți în vârf, pentru a lucra și la rezistența brațelor pentru un antrenament mai complet.
Există însă și alte opțiuni care nu au legătură cu greutatea suplimentară pentru a nu rămâne stagnat și pentru a continua să îmbunătățim forma fizică. Unul este faceți seturi de flotări, genuflexiuni sau crunksuri pe toate aterizările pe drumul spre vârf.
În cele din urmă, ia în considerare modul de urcare de la aterizare la aterizare. Urcați la prima aterizare și coborâți la începutul scărilor. Apoi, fără oprire, urcați la a doua și aterizați și coborâți din nou. Apoi faceți același lucru pe al treilea, al patrulea etc., până ajungeți în vârf. Apoi, puteți merge rapid până la cel mai mic nivel, puteți lua aer și puteți repeta exercițiul.