Când trecem la sport, fie în sala de sport, fie în aer liber, ne dăm seama că genunchii sunt articulații foarte importante pentru întregul corp. La fel ca gleznele, genunchii sunt esențiali pentru mișcarea corpului nostru în general. Nu putem performa bine în sport dacă genunchii nu sunt la înălțime. Prin urmare, vă vom învăța câteva exerciții întăriți genunchii.
Dacă doriți să învățați cum să vă întăriți genunchii, aceasta este postarea dvs.
Anatomia genunchiului
Pentru a învăța cum să întărim genunchii, trebuie mai întâi să știm cum funcționează și ce anatomie are. Aceasta este articulația este destul de complexă și foarte importantă pentru corp. Fără aripi am avea nici nu am putut merge ca și noi. Când vorbim despre complicitatea acestor articulații, ne referim la faptul că au un număr mare de structuri implicate. Începem cu structura osoasă. În genunchi, osul coapsei cunoscut sub numele de femur convergește cu tibia cunoscută sub numele de tibia, cel mai mic os care se găsește de-a lungul fibulei cunoscut sub numele de rotula.
După cum puteți vedea, este o uniune a mai multor oase care sunt, la rândul lor, legate de tendoane cu mușchii responsabili de mișcarea articulației. De asemenea, trebuie remarcat faptul că ligamentele sunt cele care unesc oasele genunchiului și oferă stabilitate. Știm că ligamentul încrucișat anterior este responsabil de împiedicarea femurului să alunece înapoi peste tibia. Ligamentul încrucișat posterior este ceea ce împiedică femurul să alunece înainte asupra tibiei. În cele din urmă, ligamentele colaterale mediale sunt cele însărcinate cu prevenirea alunecării femurului lateral.
Pentru toate aceste funcții este important să vă întăriți genunchii pentru a face sport și pentru a avea o sănătate bună.
Exerciții pentru întărirea genunchilor
A avea mușchi puternici responsabili de mișcarea și stabilizarea genunchilor poate preveni probleme majore în viitor. Multe dintre aceste probleme sunt dureri severe. Există o porțiune numită vastus medialis care ajută la absorbția impacturilor pe care întregul corp și articulațiile le primesc continuu. Când mușchiul cvadriceps nu este suficient de puternic, apare instabilitate. Restul structurilor care sunt prezente în genunchi și pe care le-am menționat mai sus vor începe să sufere.
Prin urmare, vă vom învăța câteva exerciții pentru a vă întări genunchii. Cu aceste exerciții puteți începe condiționarea corpului pentru a evita durerea și alte probleme de sănătate. În plus, pot ajuta la pregătirea pentru un antrenament mai complex și mai dur. Amintiți-vă că, dacă aveți dureri la genunchi, este esențial să mergeți la medic înainte de a începe orice tip de exercițiu.
Urmează să analizăm care sunt principalele exerciții pentru întărirea genunchilor.
Ridicare dreaptă
Pare un exercițiu destul de simplu și este. Cu toate acestea, ele vă ajută să lucrați în fața quad-urilor fără a fi nevoie să vă aplecați la genunchi. Acest exercițiu poate fi foarte util dacă aveți vreun disconfort la îndoirea articulației. Puteți întări mușchiul și va fi vital să puteți absorbi impactul prin reducerea mișcării articulației.
Exercițiul se desfășoară după cum urmează:
- Te întinzi pe spate și așezi piciorul care se sprijină flexat. Oferta pe care trebuie să o exercităm trebuie să fie într-o poziție dreaptă spre față, la sol.
- Flexionăm piciorul aducând degetele spre tine și menținem genunchiul întins în orice moment.
- Ridicăm piciorul până la aproximativ 20 de centimetri de la sol și îl vom ține câteva secunde. Apoi vom coborî din nou și vom repeta între 10 sau 20 de ori cu fiecare picior.
Elastic Band Knee Raise
Dacă vă exersați ca începător sau vă recuperați după o accidentare, este interesant să faceți acest exercițiu fără o bandă de cauciuc. Banda elastică poate fi întinsă pentru a crește rezistența și a exercita mai multă forță. Armata se desfășoară după cum urmează:
- Ținem banda cu piciorul stâng care va rămâne pe sol și le sprijinim pe un perete.
- Ridicăm genunchiul drept până ajunge la nivelul șoldului sau cât de sus poți.
- Coborâți din nou pentru 10-15 repetări.
Întărirea genunchilor cu ghemuit izometric
Acest tip de exercițiu este excelent pentru creșterea forței genunchilor. Cu acest exercițiu lucrezi și mușchii care înconjoară întregul genunchi, precum și coapsele și fesele. Armata a fost desfășurată după cum urmează:
- Începem să ne ridicăm și ne sprijinim spatele de perete.
- Pasim înainte fără să ne mișcăm spatele de perete, păstrând picioarele la lățimea șoldului. Glisăm șoldurile în jos până când este la același nivel cu genunchii. Vom sta între 20-30 de secunde.
Ghemuit asistat
Pentru acei oameni care nu sunt prea buni la ghemuit, poate fi utilizată o variantă. Astfel facem mai puțină presiune pe genunchi. Armata se desfășoară în felul următor:
- Vom sta cu spatele la un scaun.
- Coborâm într-un mod controlat până când aproape că te așezi pe scaun în timp ce urcăm. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de umeri și spatele întotdeauna drept. Puteți face 10-15 repetări.
Consolidați genunchii pentru avansați
În continuare, vom învăța câteva exerciții pentru a întări genunchii ceva mai avansați, care vor ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea mușchilor din jur și a feselor.
poduri
Acest exercițiu este bine cunoscut pentru eficiența sa mare în lucrul corpului inferior și al miezului. Ajută la întărirea fesierilor, a hamstrilor și a cvadricepsului. În plus, beneficiază de reducerea presiunii pe genunchi și îmbunătățește stabilitatea în timpul antrenamentelor. Exercițiul se desfășoară după cum urmează:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele in linie dreapta cu soldurile.
- Activăm glutele și ridicăm șoldurile în sus. Ținem câteva secunde și vom evita să ne arcuim spatele în orice moment.
- Coborâți-vă aproape la sol și faceți aproximativ 10-15 repetări.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre unele exerciții de consolidare a genunchilor.