Nuestro cuerpo tiene capacidad para hacer ejercicio en diferentes ámbitos energéticos. La resistencia del organismo frente algún tipo de estímulo o ejercicio se divide en dos tipos. Primero, tenemos la resistencia anaeróbica y luego la resistencia aeróbica. Hoy vamos a centrar el post en la resistencia aeróbica. Esta es la capacidad de poder realizar continuamente una actividad o trabajo durante el mayor tiempo posible.
Si quieres saber más sobre la resistencia aeróbica, este es tu post.
Qué es la resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene el cuerpo para aguantar un ejercicio o esfuerzo durante un determinado tiempo. Específicamente, nos estamos refiriendo a la capacidad que tiene el organismo de organizar el balance interno de oxígeno por todo el cuerpo humano. La respiración es algo fundamental en ello. Sin oxígeno o capacidad para administrarlo, no podrás estar demasiado tiempo haciendo un ejercicio o esfuerzo.
Los ritmos de aguante también tienen importancia en resistencia aeróbica. Por ejemplo, no es lo mismo correr a 9 km/h que hacerlo a 14 km/h. Esta segunda velocidad sería un sprint. Durante un sprint, la capacidad que tiene el organismo de distribuir el oxígeno es menor, dado que la demanda es mayor.
Nuestro cuerpo consume oxígeno del aire para poder iniciar todos los procesos de ruptura de la molécula de glucosa. Es así como podemos obtener la energía química suficiente para mantenerse vivo. No sólo el cuerpo intenta mantenerse vivo, sino que también debe desempeñar los trabajos diarios.
Cuando sometes al cuerpo a un esfuerzo, se consume energía que se ha almacenado en forma de moléculas de ATP. Para poder mantener los músculos trabajando y el resto del cuerpo oxigenado, debe trabajar y emplear dichas moléculas que convertirá en energía. Si la capacidad del organismo para distribuir la sangre con oxígeno comienza a fallar o no se distribuye lo suficiente por nuestro desarrollo o aguante, habrá menos energía disponible y es cuando comienza a afectarnos lo que se conoce como fatiga.
La fatiga es un elemento que hace obligarnos a detener el esfuerzo o ejercicio que estamos llevando a cabo. De esta forman, en la medida que la resistencia aeróbica es mayor, podemos retrasar todo lo que podamos la llegada del cansancio y soportar durante más tiempo el esfuerzo sin quedarse sin oxígeno.
Objetivos de entrenamiento
Cuando una persona entrena para mejorar su rendimiento, lo que intenta aumentar es esta capacidad de estar el mayor tiempo posible haciendo un ejercicio, retrasando la fatiga. Por ejemplo, una persona corriendo una maratón intenta aguantar lo máximo posible, repartiendo de forma eficiente el oxígeno en la sangre para que llegue al organismo lo mejor posible. Para incrementar la resistencia aeróbica se deben realizar con una determinada frecuencia y constancia diversos ejercicios que involucran al sistema cardio respiratorio. Estos ejercicios se les conoce como ejercicios aeróbicos.
Los ejercicios aeróbicos se suelen caracterizar por presentar una baja intensidad pero un largo periodo de tiempo. Correr trotando es algo que tiene poca intensidad. Sin embargo, puedes estar corriendo a trote durante 1 hora. Durante todo este tiempo que estamos corriendo, el cuerpo necesita enviar sangre oxigenada de forma eficiente por todo el cuerpo. Es así como conseguimos cubrir esa mayor demanda de oxígeno y permitimos que los músculos trabajen en condiciones.
Ejercicios de resistencia aeróbica
Vamos a pasar a enumerar y describir por encima algunos ejercicios que benefician la resistencia aeróbica.
- Natación. La natación es un deporte que mejora la capacidad pulmonar y ayuda a trabajar músculos. Son muchos los músculos implicados en este ejercicio. Por ejemplo, para poder aguantar los largos en las piscinas, debes tener buena capacidad de distribución del oxígeno por todo el cuerpo. Los beneficios de la natación son muchos, por lo que merece la pena trabajarlo.
- Aerobic. El aerobic es una sesión se movimientos rítmicos. Estos movimientos vienen acompañados de música que mantienen todo el cuerpo en constante movimiento. De esta forma, el corazón está latiendo a un ritmo elevado pero de forma regular.
- Caminar. Aunque parezca algo completamente simple, caminar a buen ritmo y dar muchos pasos es un ejercicio excelente para quemar calorías y estar en forma. Al menos debes caminar durante media hora al día a un buen ritmo. No obstante, también puedes compaginar la actividad de andar con la recreación, paseos y excursiones como los senderismos.
- Trotar. Se trata de un tramo entre correr y caminar. Tiene más impacto en el cuerpo que caminar y un mayor ritmo cardíaco. Por ello, es mas demandante de oxígeno. Si el trote no lo haces de forma correcta, puede producir daños en las rodillas y las articulaciones inferiores. Por ello, para poder realizar correctamente el trote durante mucho tiempo y día tras día, es mejor prepararse bien o habrá posibles lesiones.
- Bicicleta. Otro tipo de ejercicio bastante interesante. Es todo un clásico. Podemos hacerlo tanto en bicicleta normal como una estática en el gimnasio. Si nos gusta dar paseos en bicicleta o entrenar para competir, es un gran ejercicio para mejorar nuestro fondo y ganar resistencia aeróbica.
- Saltar la cuerda. Algo que verás en los gimnasios a todas horas. Aunque al principio se puede tomar como algo infantil, se trata de un gran ejercicio aeróbico con potencial de mejora. Con este ejercicio, mantienes el cuerpo en constante suspensión. Empujas con los pies sucesivamente contra el suelo y haces un esfuerzo sostenido. Con esta esfuerzo utilizas los músculos tanto inferiores como superiores.
Cómo mejorar en resistencia aeróbica
Para mejorar tu capacidad de resistir un ejercicio durante mucho tiempo, lo mejor es empezar a entrenar con intervalos. Intervalos en los que acostumbres a tu cuerpo a someterse a una intensidad adecuada, pero que tenga momentos de descanso. Poco a poco y con constancia, podrás ver como cada vez eres capaz de estar más tiempo realizando el ejercicio sin necesidad de estar descansando.
Por ejemplo, correr durante media hora a intervalos de 1 minutos corriendo y otro andando rápido. Cada sesión que hagas, disminuye un intervalo de descanso. En 15 días, podrás correr los 30 minutos sin necesidad de descansar.
Espero que con esta información puedas mejorar y saber más sobre la resistencia aeróbica.