La recomposición corporal abarca dos aspectos muy importantes para mantener una modalidad entre dieta y ejercicio. La pérdida de peso y la ganancia muscular entran dentro del objetivo bajo este término y todo dependerá del objetivo de la persona en buscar cómo desea su recomposición corporal.
Siempre se ha mantenido la duda entre estos dos objetivos, y ante tal hecho, había que separar los dos periodos. En un periodo había que hacer una pérdida de grasa y en el otro una ganancia muscular. Con el tiempo se han abarcado estos dos ciclos en uno y se han marcado con el término descrito. Ahora se pueden lograr realizando una serie de limitaciones y ejercicios.
¿En qué consiste la recomposición corporal?
Es difícil pensar que una recomposición corporal se puede llegar a realizar. Su técnica tiene muchas paradojas. Entre ellas, en cómo se puede ganar energía comiendo para ganar masa muscular, si a la vez, se quiere perder grasa corporal, comiendo menos energía.
La idea se puede resumir en algo que sí que puede llegar a compatibilizar. Es tan simple como calcular que el gasto energético ha de ser equiparable a la cantidad de energía justa para no hacer engordar. Quizás, incluso hay que calcular consumir menos alimento y gastar más de lo que se aporta.
En realidad, no hay magia en la recomposición corporal. De hecho, es algo que sí que funciona y se puede comprobar en los múltiples estudios al respecto. Son muchas las personas que han ganado masa muscular mientras perdían grasa corporal.
¿Cómo funciona la recomposición corporal?
El entrenamiento se basa técnicamente en el uso de pesas para la musculación. El ejercicio se realizará en una duración de 30 minutos como mínimo y durante tres días a la semana. Parte de esta recomposición se tratará de lograr ganar músculo gracias a un entrenamiento de resistencia. Junto a todo esto, hay que tener conocimiento de cuántas calorías se consumen para poder lograr la pérdida de grasa a la vez. La recomposición corporal funcia en ciertos tipos de personas:
- En principiantes: en este caso el desarrollo del músculo de una persona principiante logra ganar músculo con mayor capacidad. Para ello, hay que llevar una dieta moderada de calorías, un algo consumo de proteínas y aumentar el ritmo del ejercicio constantemente. No hay que hacer al principio un gran esfuerzo, ya que se pueden lograr fácilmente las lesiones y la recuperación puede ser costosa.
- Personas que se retiraron del deporte. Es el tipo de persona que se ha retirado del gimnasio por una lesión o por no poder priorizarlo. En este caso el músculo todavía tiene memoria muscular, debido a los mionúcleos, ya que recuerdan que el músculo tiene que actuar lo más rápido posible. En este caso estos mionúcleos aceleran la síntesis de proteínas y aceleran su recomposición rápidamente.
- Personas con sobrepeso. La grasa que se almacena en el cuerpo se utiliza para desarrollar músculo. De esta forma se crea una gran ventaja para poder aumentar masa muscular y además, crear una gran venta para atravesar un déficit calórico mayor.
- Cuando se utilizan esteroides anabólicos. Este tipo de sustancias están creadas para ganar de una forma rápida masa muscular. Se llega a crear atajos en su ganancia e incluso en poder tener la suficientemente fuerza para afrontar un déficit calórico. En teoría, su consumo no es muy recomendado. Dado a el tipo de sustancia que contiene puede a la larga causar efectos secundarios graves, entre ellos enfermedades cardiovasculares como trombosis, arritmias o infartos.
¿Cómo entrenar para una recomposición corporal?
El entrenamiento y la alimentación son la clave. En el gimnasio hay que crear ejercicios de fuerza para lograr crear la musculación, con repeticiones de baja a alta intensidad y haciendo cargas. Hay que reseñar que, si eres principiante, el ejercicio hay que practicarlo al principio con moderación y hacerlo crecer en el tiempo.
Hay que mezclar con un entrenamiento cardiovascular. Se pueden realizar los ejercicios tipo HIIT, un tipo de ejercicio anaeróbico que hace que entrene la frecuencia cardíaca entre un 80 a 95%. Pero también es fundamental realizar cardio de baja intensidad, esto dependerá de la persona.
El déficit energético ha de estar muy presente, pero tiene que estar moderado. No se puede de repente quitar de golpe y de forma brusca un montón de calorías. Hay que reducirlo entre un 10-15%, más de esta cantidad equivaldría a crear un déficit de síntesis proteica.
Hay que ajustar a la dieta una elevada ingesta de proteínas, ya que implica ganar masa muscular correctamente. Se debe consumir entre 1,5 y 2g de proteína por kg de peso. Lo ideal es mantener en la dieta alimentos altos en proteínas, aunque lo ideal es también complementarla con algún tipo de suplemento.
El descanso también forma parte de este tipo de rutina en la recomposición corporal. Hay que alcanzar las 8 horas de sueño, ya que es fundamental. Si no se descansa bien se creará aumentar los niveles de cortisol y disminuir la testosterona, algo que no acompaña con la recomposición corporal.