Muchas personas comienzan una dieta para lograr los resultados deseados cuanto antes. Es de vital importancia saber cuándo y cómo hay que ingerir los nutrientes para que nuestro organismo se encuentre a pleno rendimiento. Cuando entrenamos duro en el gimnasio, nuestras reservas de energía se agotan. Por ello, mucha gente se pregunta qué comer después de entrenar.
Aquí podrás conocer la importancia de la comida antes, durante y después del entrenamiento y qué comer después de entrenar. ¿Quieres saber más?
Necesidades nutricionales
Lo primero que tenemos que tener en cuenta son los macronutrientes. Para que nuestro organismo funcione correctamente, sea cual sea nuestro objetivo, debe estar bien nutrido. Tanto si queremos aumentar masa muscular, pasar a la definición muscular, perder peso o simplemente estar en forma a nuestro organismo no pueden faltarle nutrientes. Cuando se quiere bajar de peso, las personas recurren a las dietas hipocalóricas y acaban olvidando que nuestro cuerpo es un motor y que el combustible es la comida.
Para conseguir energía nuestro cuerpo necesita de hidratos de carbono. Conforme se van asimilando en el cuerpo rellenan nuestras reservas de glucógeno. Sin embargo, tras el agotamiento por el ejercicio, las reservas están a cero. Es ahí donde hay que preguntarse qué comer después de entrenar para recuperarse lo mejor posible.
Sin embargo, hay que saber qué alimentos son los mejores para comer después de entrenar. No todos los alimentos tienen los mismos componentes ni la misma rapidez de asimilación. Es decir, cuando nuestro cuerpo ha entrenado por una o varias horas, tiene las reservas de energía agotadas. Por ello, necesita recuperarse cuanto antes. Existen alimentos que se asimilan más rápidos que otros. En caso de la ganancia muscular, habréis oído hablar de la proteína de leche o Whey protein. Esta proteína tiene una rápida asimilación para que nuestro cuerpo se recupere lo antes posible.
Momento clave
Todas las personas tienen un objetivo por el que entrena. Sea cual sea el objetivo, el momento clave de la comida post entreno hay que respetarlo. Si se cumple correctamente se pueden lograr resultados mucho antes de lo que pensamos.
Tras el entrenamiento el cuerpo no sólo ha perdido energía, sino que también pierde líquido, minerales y electrolitos. Por ello, es fundamental otorgarle una buena recuperación.
Si estamos en proceso de ganancia muscular, deberemos ingerir alguna comida con alto contenido en proteínas y carbohidratos simples con un alto índice glucémico. Esto se hace porque el cuerpo utiliza los aminoácidos para la síntesis de nuevo tejido muscular.
Si estamos buscando perder peso y quemar grasa, será suficiente con tomar abundante líquido y cuidar la hidratación. Una vez finalizado el ejercicio, se debe esperar al menos una hora para ingerir alimentos. Cuando sea el momento de comer, lo ideal es escoger aquellos con un índice glucémico bajo. De esta forma estamos haciendo al cuerpo que utilice las grasas como reserva de energía y sigamos quemándola.
Qué comer después de entrenar si quieres ganar masa muscular
Son muchas las personas que quieren aumentar su masa muscular para verse mejor. El proceso de ganancia de volumen es muy duro. Las kcal totales que se deben consumir tienen que estar por encima de las que quemamos. También hay que realizar duras rutinas para ganar masa muscular.
En este caso, entrenaremos alrededor de hora/hora y media en el gimnasio de una manera intensa. Después de entrenar hay que estimular a nuestro cuerpo con una proteína fácil de ingerir, agua y con un poco de azúcares para que se estimule la síntesis de proteínas musculares.
El tiempo en el que se debe tomar estos alimentos está entre los 30 minutos y dos horas posterior al esfuerzo. Es en este momento del día donde el cuerpo pide a gritos nutrientes.
Aquí te ponemos algunos ejemplos de alimentos que puedes tomar después de entrenar:
- Un plátano y un vaso de leche. El plátano tiene un índice glucémico alto y algo de azúcares. Se hace ideal para recuperar el glucógeno gastado. Por otro lado, la leche es una buena fuente de proteínas.
- Zumo de naranja con un cacito de proteínas. La proteína de suero de leche tiene una rápida asimilación y las naranjas te ayudarán a recuperar los minerales.
- Avena y miel. La avena pude ser tomada batida con leche para aumentar la dosis de proteínas. La miel es azúcar para recuperar los músculos.
- Un cacito de amilopectina y la proteína de suero de leche. La amilopectina proviene del almidón de maíz ceroso. Es un hidrato de carbono de rápida asimilación.
- Un vaso de leche y tres orejones. Estos últimos contienen el azúcar natural para recuperar los músculos.
Qué comer después de entrenar si deseas quemar grasa
Cuando estás quemando grasas buscas crear un déficit calórico que haga al cuerpo consumir las grasas como fuente de energía. Esto hace que la comida post entreno no deba incluir alimentos sólidos que aporten energía inmediatamente después de entrenar. Sí que es aconsejable beber mucha agua.
Cuando se ha acabado el entreno, tras unas dos horas, es bueno comer alimentos que no se digieran bien. De esta forma, obligaremos a nuestro cuerpo a seguir quemando grasas como fuente de energía.
Estos son algunos de esos alimentos:
- 1 manzana con piel.
- Un yogur desnatado con frutas frescas.
- 1 vaso de leche desnatada con 5 nueces o 10 almendras.
- 30 gramos de pipas de girasol.
- 1 vaso de leche desnatada con avena sin azúcar añadido.
- 1/2 bocadillo de pan integral con queso fresco bajo en grasas y tomate.
Qué comer después de entrenar dependiendo del esfuerzo
Existen numerosos tipos de esfuerzo y duración. Por ello, depende mucho el tipo de alimento que debemos ingerir. Si hemos realizado una maratón de tres horas, necesitaremos agua con electrolitos, azúcares y minerales para recuperar el potasio, magnesio, sodio y demás.
Si el esfuerzo es de unos 90 minutos, lo ideal es una bebida isotónica. También podemos tomar plátano u otro tipo de fruta como la sandía o el melón.
Espero que con estos consejos puedan mejorar los resultados de vuestro entrenamiento y conseguir los objetivos en un tiempo más corto 🙂