Definir e tonificar os músculos, ganhar força e resistência, bem como queimar gordura. Esses são talvez os motivos mais importantes para muitas pessoas quando se trata de incluir rotinas de exercícios no seu dia a dia. Para atingir esses objetivos, e muitos outros, o treinamento Hitt é ideal.
Embora esses programas Hiit estejam na moda atualmente, sua origem vem até nós há muitos anos. Já no século 1921, alguns preparadores físicos nos Estados Unidos usavam sessões com seções de alta velocidade, trocando-as por outras sessões de recuperação. Seria em XNUMX, quando o técnico finlandês Lauri Pihkela padronizou um método.
Em 1996, graças ao japonês Izumi Tabata e seu conhecido "Protocolo Tabata", o Treinamento interno de alta intensidade (Hiit) atingiu a popularidade que tem hoje. No entanto, as propostas deste especialista em ciências do esporte não são as únicas que se aplicam.
O que é um treinamento Hitt?
Consiste em intercalar curtos períodos de exercícios em altíssima intensidade, com outros de ação mais lenta para promover a recuperação.. Eles podem ser feitos combinando corrida em alta velocidade com corrida leve. Algumas das variantes incluem exercícios de força usando o peso corporal ou pesos dos praticantes.
Os períodos de intensidade máxima, assim como aqueles arranjados para descanso, costumam durar entre 30 a 60 segundos. Rotinas de exercícios completos nunca excedem 30 minutos na duração total.
Uma prática popular e 'flexível'
Parte do sucesso entre o público que faz esse tipo de treinamento está na facilidade de praticá-los. Eles podem ser realizados em academias ou ao ar livre, na praia no meio das férias de verão e até em casa. Nenhum equipamento especial é necessário.
Atletas profissionais e atletas de alto desempenho frequentemente complementam sua preparação física com esses tipos de rotinas. Até mesmo jogadores de basquete e futebol o utilizam como meio de obter resistência contra as longas horas que cada jogo representa. Alguns treinadores físicos também o recomendam como método de "aquecimento", antes de iniciar uma sessão de levantamento de peso.
Além disso, esta rotina de exercícios é totalmente adaptável à capacidade física de cada pessoa. Acontece com interesses e gostos particulares, preferências e necessidades.
Uma rotina de exercícios Hiit pode facilmente incluir seus próprios exercícios de ciclismo, corrida ou natação; também exercícios de força, treinamento funcional, resistência e potência.
Os objetivos específicos
Além dos já comentados perder peso e queimar gordura, construir resistência e tônus muscular, O treinamento Hiit visa outros benefícios adicionais.
- Favorece o funcionamento do principal músculo do corpo humano: o coração. Também serve para colocar nosso complexo sistema circulatório "em sintonia".
- Além de ser um método comprovado para perder peso, queimar calorias e diminuir os níveis de gordura não afetam a massa muscular.
- É uma prática recomendada para pessoas com problemas com os níveis de açúcar e função do pâncreas. Em tempo hábil, aumenta a sensibilidade à insulina, levando a um maior consumo de glicose.
- Para quem sonha com a juventude eterna, o treinamento Hiit retarda o processo de envelhecimento.
Rotinas
Além de correr ou correr, um treino Hiit pode incluir exercícios como saltos, estocadas e abdominais; Outras rotinas como “burpees” ou flexão e extensão de cotovelo, “boxe sombra” e corrida no local também são realizadas nos programas. Alguns dos exercícios mais populares consistem nos seguintes conjuntos de exercícios:
Sobre tartan
Esta não é apenas uma pista de corrida padrão. Esta é uma rotina que pode ser realizada em qualquer área que permite que você corra livremente sem ter que transpor obstáculos. Consiste na seguinte combinação:
- Corrida suave por 10 minutos, para aquecer.
- Corra por 60 segundos, a 90% da capacidade máxima de frequência cardíaca.
- Corra por 30 segundos, a 60% da capacidade máxima da freqüência cardíaca máxima. (Período de recuperação).
- O ciclo de potência máxima e descanso deve ser repetido 15 vezes.
- Para encerrar a série, uma corrida leve por cinco minutos.
Em casa
Consiste na combinação de três exercícios para os quais requer apenas o corpo e um pouco de espaço. A rotina completa consiste em:
- 20 segundos de agachamento na potência máxima.
- 10 segundos de Planchas (período de descanso e recuperação).
- 20 segundos de burpees na potência máxima.
- 10 segundos de pratos.
- 30 segundos de recuperação, permanecendo no mesmo lugar.
- Todo o ciclo deve ser repetido quatro vezes.
De bicicleta
Tanto em um modelo tradicional de duas rodas quanto em um estático, pedalar é outra atividade que se aplica a um treinamento Hiit.
- 10 minutos de pedalada suave para preparar e aquecer.
- 30 segundos de pedalada na capacidade máxima.
- 15 segundos de pedalada suave (período de descanso e recuperação).
- A combinação dos momentos de potência máxima com os de repouso deve ser repetida oito vezes.
- Após completar o ciclo, mais cinco minutos de pedalada suave, para permitir o relaxamento progressivo dos músculos.
A mudança de ritmo: a chave
As vantagens de um treinamento Hiit em comparação com as rotinas tradicionais de "cardio" estão no mudanças de ritmo e intensidade. Isso permite que o corpo não se adapte a um ritmo constante e entre em um estado de repouso para economizar energia. Para atingir os objetivos desejados, três vezes por semana desses exercícios é mais do que suficiente.
Contra-indicações do treinamento Hiit
É sempre aconselhável consultar um especialista antes de incluir uma rotina de treinamento Hiit na vida diária. Acima de tudo, se forem pessoas com baixa atividade esportiva e que seu condicionamento físico comece do zero.
Essa prática não deve ser combinada com uma dieta hipocalórica.. Entre outras coisas, devido aos baixos níveis de glicogênio no corpo, podem ocorrer episódios de tontura ou perda de consciência.
Por outro lado, a adoção dessas rotinas também é desencorajada em pessoas com dificuldades articulares ou sofrendo de lesões musculares. O mesmo que em homens e mulheres com problemas com pressão alta e doenças cardíacas.