Treinos e exercícios com as pernas Eles são a parte fundamental da rotina que uma pessoa tem que seguir na academia. Basicamente nos referimos a uma rotina composta de exercícios exclusivamente com máquinas, resultando em alguns pernas trabalhadas e musculosas.
É importante que antes de iniciar o treinamento, o técnicas de aquecimento necessárias. Dentro dessa iniciação você tem que mobilizar as pernas, tornozelos, joelhos e principalmente as articulações, com isso cuidamos para não forçar uma área que não é aquecida e assim não causar lesões temíveis.
Chaves para um treino de perna anterior
O aquecimento levará um pouco mais de treino de 10 minutos. Você deve usar cardio 5 minutos e alongamentos articulares de mais 5 minutos de duração. É fundamental realizar esse controle do treino, assim nos baseamos em utilizar melhor qualquer técnica, ativamos o sistema nervoso para uma maior aproximação dos exercícios e já teremos uma conexão existente entre mente e músculo, para que o movimento a ser realizada posteriormente aumentos de intensidade sem causar lesões.
Passos
Neste exercício vamos pôr a perna a trabalhar, principalmente a parte do quadrícepss. Em pé, com as costas retas e as mãos na cintura, daremos um passo à frente dobrando o joelho do membro anterior até formar um ângulo levemente reto. Depois voltaremos à posição inicial fazendo força com a outra perna.
Este exercício pode ser realizado com um haltere em cada mão. Você deve realizar dez repetições com cada perna, realizando um total de 20 passos.
squats
Este tipo de exercer É um clássico para qualquer rotina de treino. Vários músculos podem ser exercitados ao mesmo tempo e com esses agachamentos podemos usar os pesos para fazê-lo.
Fique em pé com as duas pernas afastadas na largura dos ombros. Colocaremos as costas retas e com os pesos apoiados nos ombros e segurado na mão. Você deve começar a flexionar as pernas e os quadris enquanto leva as nádegas para trás e para baixo. Em seguida, você deve retornar à posição inicial e sempre mantendo as costas retas. Você tem que fazer até um total de 6 agachamentos.
Prensa de Piernas
Este movimento é feito graças a uma máquina de musculação. vamos ficar chapados quase deitado com as costas e nádegas em contato com a cadeira. Colocamos as pernas na altura média da prensa e começamos a empurrar até esticar totalmente as duas pernas. Este exercício nos permite usar o peso para o empurrão, poderemos fazer 3 séries de 12 movimentos em cada uma.
Impulso de quadril
Com o Hip Thrust são trabalhadas as pernas e alguns músculos principais como os glúteos, as costas, além de fortalecer os quadríceps e isquiotibiais. Se trata de um movimento de impulso do quadril com um peso em cima.
Deitaremos de bruços no chão, dobrando os joelhos e apoiando a prata dos pés no chão, separando as duas pernas na altura do quadril. Você deve levantar o glúteo para cima deixando os pés e as escápulas apoiados.
Fortalecendo as panturrilhas
Vários exercícios podem ser realizados, mas indicaremos a função multipotência que é estabelecido com uma máquina de peso. Você deve apoiar as pontas dos pés em uma borda ou local alto. Depois que eles terminarem movimentos de balanço para cima e para baixo com o peso pressionado nos ombros, com este tipo de máquina ou com alguns pesos. O movimento deve ser realizado lentamente para criar essa pressão na contração. pode ser realizado 3 sessões de 12 movimentos.
Flexão de Perna Sentado
Esse movimento trabalhará a perna, geralmente os isquiotibiais. É feito com uma máquina onde você tem que permanecer sentado. O peso desejado é colocado e o tornozelos apoiados em uma almofada.
Você tem que pegar os pegadores com as mãos e estenda as pernas retas. Vamos empurrar o mecanismo para baixo enquanto expiramos, mantendo a contração por um momento. Em seguida, inspire e retorne à posição inicial lentamente para realizar o exercício com segurança.
Dicas básicas para treinar pernas
O treino de pernas é chamado trem inferior. É importante treiná-lo dentro de uma rotina esportiva musculada, desde dois a três dias por semana. Apenas dois dias são suficientes, onde no No primeiro dia você vai treinar com muito peso junto com agachamento e press. No segundo dia será feito de forma intensa, porém mais relaxada, onde usaremos as extensões de quadríceps na máquina e a já mencionada rosca para isquiotibiais.
Deve ser lembrado que agachamentos e passadas estáticas em uma máquina multipotência são importantes, embora não sejam tão importantes para fazer muita construção muscular. Não há outra forma de realizá-los, pois oferecem uma espécie de aquecimento e ajudam a evitar lesões posteriores.