Quando estamos fazendo uma rotina para ganhar massa muscular, o trabalho dos ombros é uma parte importante a se levar em consideração. Em muitos exercícios de empurrar, o deltóide está envolvido, como em alguns exercícios de puxar. Há um exercício bastante comum e considerado dentro do básico conhecido pelo nome de ombro imprensa. O nome oficial é imprensa militar, embora tenha um grande número de variantes e possa ser executado de diferentes maneiras.
Neste artigo, vamos contar tudo o que você precisa saber sobre o levantamento do ombro e como fazer isso da maneira certa.
Excedente de calorias
Como sempre menciono em todos os artigos relacionados ao ganho de massa muscular, a primeira coisa que devemos levar em consideração é o nosso balanço energético na dieta. Nosso corpo entende os estímulos e a geração de nova massa muscular é uma energia muito cara para o corpo. Portanto, não vamos gerar nova massa muscular se não tivermos sobra de energia por muito tempo. Para obter um excedente de energia, precisamos ingerir mais calorias em nossa vida diária do que consumimos.
Sendo a ingestão de calorias maior do que o que é consumido é conhecido pelo nome de excedente calórico. Nossas necessidades energéticas para manutenção do peso são divididas em nosso gasto metabólico gasto além da atividade física não associada ao exercício. A isso devemos adicionar a atividade física que fazemos durante o treinamento com pesos e se fazemos cardio. O total de calorias que obtemos é a ingestão que devemos consumir para manter o peso. Se quisermos ganhar massa muscular devemos aumentar a referida cal em 300-500 kcal, dependendo do nosso objetivo e do nosso nível.
Os iniciantes no ginásio podem aumentar um pouco mais a faixa de calorias, pois têm mais margem de lucro. Por outro lado, à medida que nos tornamos mais avançados e experts na academia, devemos ser mais conservadores com esse excedente de energia. Em suma, um excedente de calorias é necessário para fazer crescer o nosso peitoral. Não importa quantos exercícios façamos, que Se não tivermos excedente calórico, não geraremos massa muscular.
Treino de ombro
A primeira coisa que muitas pessoas desejam é aumentar o tamanho dos ombros, pois esteticamente dá a sensação de ser maior. Aqueles que desejam fazer o levantamento de ombro devem saber que existem inúmeras maneiras de fazê-lo e cada uma das variantes dará uma ênfase diferente a este grupo muscular. O deltóide é um grupo de músculos dividido em cabeças ou porções. Por um lado, temos o deltóide anterior que está mais envolvido nos exercícios de empurrar. Em seguida, temos o deltóide posterior, que está envolvido nos exercícios de puxar. Por fim, temos o deltóide medial que deve ser trabalhado de maneira específica, pois não há exercício que o desenvolva analiticamente.
É um dos tipos de exercício mais eficazes que existe quando se trata de obter músculos fortes para os ombros. O ombro press envolve toda a musculatura conforme uma carga é levantada na direção vertical, vencendo não apenas a resistência do peso, mas também a força da gravidade.
Vamos ver quais são as diferentes variantes do desenvolvimento do ombro.
Variantes de ombro
Imprensa de ombro tradicional
Este é o mais comum e quase todo mundo o fará em um banco com halteres. É necessário um par de halteres para ser colocado em cada lado e agarrar com uma empunhadura inclinada. Ele se eleva lateralmente a partir da altura dos ombros até chegar aos cotovelos totalmente esticados. A fase excêntrica do exercício deve ser controlada de forma a não lesionar o ombro. É muito comum ver muitas pessoas carregando peso elevado nesse tipo de exercício.
Existem algumas variantes do ombro tradicional, como o Arnold press, no qual uma torção é realizada para poder envolver mais partes do ombro e afetar mais esta parte do corpo.
Imprensa militar
É também conhecido como imprensa de ombro com barra. Pode ser feito tanto no peso livre quanto no multipower. Nesse tipo de exercício, o movimento é guiado pela barra e pode ser feito tanto na frente quanto atrás do pescoço. Esta última forma não é recomendada por ser muito mais prejudicial e não haver diferenças perceptíveis entre os ganhos de massa muscular de uma forma ou de outra. Para tratar a parte lateral do deltóide sempre se diz que a prensa é feita atrás do pescoço, mas não é uma boa opção. O risco de lesão é bastante alto e a estimulação dessa parte do deltóide medial não é tão alta. Para realmente ativar essa região do ombro, é melhor trabalhar com levantamentos laterais com halteres.
A vantagem de fazer este exercício com peso livre em relação ao multipoder é que é necessário ter um controle maior sobre o nosso corpo. Desta forma, os músculos estabilizadores, como os glúteos e o core, são trabalhados.
Pressão de ombro na polia e máquina
Outra forma de fazer o supino de ombro é em polias ou em uma máquina. Normalmente, esse tipo de exercício é realizado em máquinas preparadas para isso, pois é necessário sentar e agarrar uma polia que está elevada na altura dos ombros para iniciar o exercício. A vantagem da polia é que ela exerce tensão mecânica contínua em todas as partes do caminho. A partir daqui, elevamos a carga por meio das polias até que os cotovelos estejam totalmente esticados. Graças a isso treinamos o ombro e isso também nos ajudará a estabilizar melhor as diferentes partes do corpo e afetar a área trabalhada de forma mais eficaz.
Fazer o levantamento de ombro na máquina é a maneira mais fácil de fazê-lo. O movimento é totalmente delimitado pela máquina e é ela que nos guia em todos os momentos. Muitas pessoas preferem este tipo de exercício, pois o encosto irregular também pode mover a altura para a qual podemos levantar as polias. Desta forma, também é possível trabalhar as diferentes intensidades do exercício e a área que estaremos afetando o tempo todo.
A coisa mais importante para obter bons ombros é alternar esses tipos de exercícios entre as rotinas para dar mais ênfase a todas as porções deltóides.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre o supino e suas características.