Quando iniciamos qualquer tipo de treinamento, seja de força, resistência ou simplesmente para estar em forma, precisamos ter uma boa flexibilidade. A flexibilidade é a capacidade que nos permite alongar os músculos que relaxam as tensões do corpo mantendo toda a mobilidade das articulações. Isso nos dá diversas vantagens, como a prevenção de muitas patologias e possíveis lesões. É importante aprender a ganhar flexibilidade com uma rotina que é fácil de seguir e não entediante.
Portanto, vamos dedicar este artigo para dizer como você deve ganhar flexibilidade por meio de um programa de treinamento.
Ganhe flexibilidade durante o alongamento
O alongamento deve ser feito antes e depois de iniciar uma rotina de treinamento. Graças a isso podemos alongar os músculos, relaxar a tensão acumulada no corpo e manter a mobilidade das articulações. Com isso, temos vantagens como a melhoria do desempenho do exercício subsequente e evitar lesões.
Graças ao alongamento, a força muscular pode ser melhorada graças ao fato de que podemos ter uma maior amplitude de movimentos. A amplitude de movimento em um exercício é uma das variáveis a se levar em consideração ao progredir nos exercícios. Portanto, se aprendermos a ganhar flexibilidade, teremos melhores resultados. Também reduzimos o risco de lesões eliminando a tensão muscular e articular.
O primeiro é aquecer por cerca de 5 minutos para fazer o corpo ficar com uma temperatura mais alta e tanto os músculos quanto as articulações podem ser preparados para o esforço. Vamos propor um programa de treinamento para ganhar flexibilidade passo a passo.
Aquecimento geral
Para aquecer, devemos levar em consideração o alongamento. O primeiro exercício que nos ajuda a aquecer é o seguinte:
- Nós inspiramos e levantamos nossos braços juntos acima de nossas cabeças. Liberamos o ar e relaxamos nossos braços. Iremos referir esta ação pelo menos 7-8 vezes.
- O que se segue é algo semelhante. Nós inspiramos, levantamos nossos braços acima de nossas cabeças e ficamos na ponta dos pés. Soltamos o ar, baixamos os braços e nos inclinamos para a frente. Repetimos o movimento cerca de 5 vezes.
- O último exercício de aquecimento é inspirar enquanto passa os braços sobre a cabeça. Ficamos na ponta dos pés para inclinar o tronco completamente o máximo que pudermos. Faremos esse movimento o mais lento possível. Temos que ver qual é o nosso limite aos poucos. Se fizermos o tronco rápido demais, podemos fazer a região lombar sofrer. Subimos vértebra em vértebra lentamente. Desta forma, recuperamos a posição inicial.
Antes de iniciar os exercícios de alongamento, faremos alguns exercícios de mobilidade articular para que o corpo comece a aumentar sua temperatura. Entre esses exercícios, temos o seguinte:
- Rotações das articulações do tornozelo e ombro
- Movimento dos punhos realizando torções de pulso.
- Vamos levantar os ombros e realizar movimentos e rotação de quadril
- Movemos o pescoço sem nos machucar
- Inclinamos o torso da direita e esquerda
Exercícios para ganhar flexibilidade
Vamos ver uma rotina que ajuda a melhorar a flexibilidade em todo o corpo. Ganhar flexibilidade deve ser uma meta de longo prazo se quisermos melhorar nosso desempenho no treinamento.
Exercício 1
Vamos começar com alguns alongamentos da parte dorsal. O primeiro exercício é sobre como alternar as costas arqueadas e as costas curvadas para dentro. Nesse tipo de exercício, os músculos das costas são trabalhados. Vamos ficar de quatro colocando as mãos abaixo dos ombros. A largura deve ser a dos ombros. Os joelhos devem estar abaixo dos quadris na largura da pelve. Devemos verificar se temos as costas retas. Em seguida, inspiramos enquanto os anciãos voltam. Exalamos e dobramos nossas costas para dentro. Devemos sentir como as vértebras se movem. Repetimos este movimento cerca de 5 vezes.
Exercício 2
O principal objetivo deste exercício é estender totalmente o tronco. Aqui vamos trabalhar alongando o abdômen e toda a flexibilidade das costas. Vamos nos colocar de bruços com as mãos próximas ao peito. Temos que fazer um gesto como se quiséssemos empurrar o chão para levantar nosso torso. Esta posição é conhecida como a da cobra. Baixamos nossos ombros e olhamos para a frente. Não devemos exercer força com os glúteos. Se você sentir mesmo um pequeno beliscão na parte inferior das costas, é interessante separar um pouco as coxas. Ficaremos nesta posição por pelo menos 30 segundos. Faremos isso cerca de 5 vezes.
Exercício 3
Este exercício é conhecido como postura da criança. São trabalhados alongando e relaxando completamente as costas inteiras. Nós nos posicionamos com as nádegas nos calcanhares dos pés e puxamos os braços o mais longe possível para a frente. Manteremos a palma da mão no chão o tempo todo com os dedos voltados para frente. Tomaremos uma inspiração e uma expiração até esticarmos os braços para esticar a coluna o máximo possível. Manteremos esta posição por cerca de 30 segundos e faremos o exercício cerca de 3 vezes.
Ganhe flexibilidade na parte inferior do corpo
Veremos alguns exercícios para ganhar flexibilidade na parte inferior do corpo.
Exercício 1
Este exercício consiste em alongamento e glúteos. Colocamos-nos deitados e colocamos o tornozelo no joelho oposto e agarramos a parte posterior da coxa ou a tíbia. Dependendo do nível de flexibilidade, você pode fazer uma coisa ou outra. Você deve relaxar o resto da parte superior do corpo durante o alongamento. Vamos inspirar e expirar enquanto trazemos o joelho ao peito. Faremos este exercício em torno três vezes cada, com duração de 30 segundos de cada lado.
Exercício 2
Aqui, tentaremos separar os adutores. Vamos nos esticar em uma esteira. O exercício consiste em abrir as pernas o máximo possível, mantendo o contato com a parede. Devemos sentir a parte inferior das coxas esticar. Manteremos a posição por 30 segundos e faremos o exercício cerca de 3 vezes.
Espero que com esses exercícios você possa ganhar flexibilidade continuamente para otimizar o desempenho do treinamento.