Alcançar um largo "V" nas costas costuma ser o sonho de muitos. Mas para chegar lá você tem que trabalhar rotineiramente e com dedicação. As costas são constituídas por um grande número de músculos que se interligam e o seu desenvolvimento é muito importante para o cuidado da coluna. Uma boa postura e uma imagem melhor são alcançadas com certos exercícios para as costas.
É preciso ter cuidado ao escolher as atividades físicas a realizar. Conhecer e aprender sobre a musculatura e as formas de desenvolvimento ajuda a evitar lesões. A chave para obter resultados positivos com exercícios para as costas está em progredir gradualmente e de forma equilibrada.
Exercícios de costas para ganhar massa
O objetivo principal desses exercícios é ter uma figura mais ampla e masculina.
Flexões de punho amplo
- Ficar embaixo da barra é segurado com uma pegada inclinada, ou seja, com os dois polegares voltados um para o outro.
- Os braços estão estendidos e os ombros relaxados, dessa forma os números estão esticados; com os cotovelos nas laterais comece a fazer força para levantar o corpo.
- A sensação será a contração do dorsal.
Puxe para o peito
- Uma barra larga e uma almofada são colocadas na polia entre as pernas; dessa forma, o contrapeso não levantará as extremidades inferiores.
- Como o anterior, a pegada é inclinada e mais larga do que os ombros.
- Bem sentado e em uma posição segura, a ação começa.
- Tem que coloque suas costas retas e verifique se os ombros estão em linha direta com os quadris.
- Abaixe a cabeça e permita que seus dorsais relaxem; em seguida, jogue a cabeça para trás e puxe a barra em direção ao peito.
- Tente contrair as omoplatas por alguns segundos.
Coloque o peso de volta no lugar
Puxadas com halteres
- Coloque um joelho e uma mão sobre uma superfície plana.
- Com a outra mão segure o haltere a ser usado.
- Use apenas o movimento do braço para levantar o halter até o corpo.
- Repita várias séries e mude de mãos.
Curvado sobre a linha de barra
- Fique em pé com as pernas semiabertas na mesma linha dos ombros.
- A barra a ser usada deve ser mais larga para facilitar a aderência e a força.
- Sempre leve a barra um pouco além dos ombros, isso ajuda a manter os cotovelos nas laterais e levantar o peso corretamente.
- Dobre suavemente os joelhos e mantenha a postura curvada. Exatamente igual a usar um remo no lago.
- Levante, segure e abaixe novamente. Você provavelmente perderá a postura nas primeiras vezes; eles também trabalham outros músculos.
- No caso de fazer o exercício mais profundo, é aconselhável fazê-lo em duas etapas. No primeiro, a barra é levada até os abdominais. Então é completado com a elevação acima.
Exercícios de costas para fazer em casa
Algumas pessoas não têm tempo ou orçamento para treinar em uma academia. Outros ainda não sentem confiança para serem vistos pelos outros.
Existem alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa. Entre as vantagens desta opção, é torná-los calma e a qualquer hora. O importante é começar a desenvolver os músculos e depois você poderá aperfeiçoar as técnicas com outros aparelhos.
estilo nadador
- Deitado de bruços movimentos semelhantes a uma aula de natação são reproduzidos.
- Uma perna esticada e o braço oposto são levantados ao mesmo tempo.
- Você deve manter o olhar fixo no chão e o pescoço relaxado.
- Repita a série alternando o movimento dos membros.
Estilo super-homem
- A posição é a mesma, deitado de bruços.
- A atividade consiste em elevar os membros inferiores e superiores ao mesmo tempo.
- Segure por alguns segundos e volte ao solo.
- Com esta série músculos da parte inferior das costas são fortalecidos e alongamento lombar.
Ponte invertida
- Esta posição começa deitado de costas, olhando para o teto.
- Os pés e as mãos permanecem apoiados no chão.
- Todo o corpo é levantado formando uma ponte.
- Segure e relaxe.
- Então você pode treinar o meio e a parte superior das costas que favorecem a formação do tão esperado V.
Flexões escapulares
- A posição é a mesma realizada nas flexões comuns: de bruços, pés e mãos apoiados no chão.
- O resto do corpo ergueu-se de maneira reta. A diferença é que apenas os ombros são mobilizados.
Abdominais em posição supina
- Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Os cotovelos nas laterais perpendiculares ao corpo também permanecem no chão.
- O torso é elevado alguns centímetros e baixo sem apoio.
- Sempre mantenha a cabeça reta atrás das costas.
Estilo pássaro
- Este exercício também é feito com o rosto voltado para baixo.
- Ele descansa sua testa na base sem levantar em nenhum momento.
- Os únicos membros que trabalham nesta atividade são os braços.
- Eleve-os para os lados simulando as nadadeiras dos pássaros.
- É uma atividade simples e muito eficaz.
Flexões de golfinho
- Essa rotina combina o desenvolvimento de diferentes grupos musculares. Os benefícios deste exercício se estendem ao abdômen, braços e costas.
- Uma vez parado, dobre a cintura em dois e alcance o solo com as mãos.
- Tente formar um V invertido com seu corpo.
- Os pés, antebraços e mãos permanecem na superfície. O resto do corpo permanece suspenso.
Benefícios de exercitar suas costas
Esta série de exercícios para as costas nos oferece muitos benefícios:
- Ter músculos fortes eles garantem a proteção da coluna vertebral.
- O corpo leva um figura estética muito mais agradável.
- Previne lesõescostas ou níveis da coluna.
- Ombros e braços são alcançados com um maior nível de força.
Esses exercícios para as costas podem ser realizados por homens e mulheres, em instalações esportivas, academias ou em casa. Se há o hábito de manter os músculos ativos, os resultados chegam em nenhum momento; a saúde é favorecida, a dor nas articulações é reduzida e mais energia é alcançada.
Outra vantagem é que a roupa começa a ficar diferente. Certamente existem camisetas que você não poderia usar antes e depois do treino, elas são as mais escolhidas. Parecer forte e musculoso é um sonho que pode ser alcançado.