Certamente comece a fazer uma dieta dependendo do objetivo que você definiu. Há pessoas que simplesmente querem comer bem porque têm hábitos alimentares um tanto medíocres. Saber como incorporar todos os alimentos que auxiliam com todos os nutrientes de que o corpo necessita pode ser uma tarefa um tanto complicada. Portanto, aqui vamos ensiná-lo como fazer um cardápio saudável para toda a semana.
Se você quer saber as melhores dicas de como fazer um cardápio saudável para toda a semana, este é o seu post.
Balanço de energia e macronutrientes
Quando começamos a fazer um cardápio saudável, a primeira coisa que devemos levar em conta é o balanço energético. A criação de um cardápio não deve consistir apenas em alimentos reais e saudáveis, mas deve ter um balanço energético de acordo com uma meta. Se nosso objetivo é ganhar massa muscular ou perder gordura, devemos derivar o equilíbrio energético para um extremo ou outro.. Ou seja, se nosso objetivo é ganhar massa muscular, precisaremos que nossa dieta tenha um número de calorias maior do que gastamos em nosso dia a dia. Por outro lado, se o objetivo principal é a perda de gordura, precisaremos de um cardápio que nos ajude a controlar e reduzir as calorias que ingerimos.
São muitas as pessoas que, ao começarem a procurar como fazer um cardápio saudável para a semana toda, começam a se preocupar com as vitaminas e minerais que devem ingerir no dia a dia. Embora esta seja uma diretriz muito importante, não é condicional. Com isso, não quero dizer que a introdução de alimentos ricos em vitaminas e minerais não seja uma necessidade. O que você quer mencionar é que os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) eles são a base do menu saudável.
Depois de escolher o balanço energético com base em sua meta, você deve saber a distribuição dos macronutrientes para preparar este cardápio. Esses macronutrientes também são modificados com base em nosso objetivo. Normalmente, se quisermos iniciar uma dieta de perda de gordura, usaremos uma dieta um pouco mais baixa em carboidratos. Também precisaremos de uma ingestão de proteínas um pouco maior se quisermos ganhar massa muscular. Uma vez que tenhamos escolhido quais são os dois primeiros fatores a serem levados em consideração, teremos o cuidado de dizer frutas e vegetais suficientes que incluiremos na dieta para incorporar o resto dos micronutrientes são conhecidos como vitaminas e minerais.
Como fazer um cardápio saudável para toda a semana: vantagens
Certamente mais de uma vez houve uma conversa típica em sua casa sobre o que comemos hoje. As mães costumam perguntar ao resto da família o que cozinhar. Uma das respostas mais frequentes é: não sei, não me interessa. O problema com isso é que dia após dia as ideias de elaborar um cardápio se esgotam e no final acabam comendo junk food. Portanto, a melhor maneira de não ter que pensar no que comer é aprender a fazer um cardápio saudável para a semana inteira.
Você pode pensar que é um pouco mais difícil, mas tem muitas vantagens. A primeira coisa é que Você vai economizar dinheiro, pois sabe o que deve ir comprar no supermercado e reduzir gastos impulsivos com produtos que você não costuma comprar ou que não estão no cardápio. Você também economizará tempo, pois poderá preparar suas refeições com antecedência e simplesmente descongelar e reaquecer. Nem você vai perder tempo pensando no que esta cozinha tem. Finalmente, você ajudará a melhorar sua dieta. Estamos falando de preparar um cardápio saudável.
Refeições a incluir
Para que a dieta seja equilibrada, devemos adicionar carboidratos todos os dias, de preferência integrais, algumas frutas, laticínios com baixo teor de gordura, carnes e peixes brancos, e azeite de oliva extra virgem como tempero. Ocasionalmente ou vários dias por semana, podemos incluir carne vermelha ou algum alimento processado ou salsicha. Por fim, para apresentar algo que nos ajude a desfrutar de alguns momentos, podemos colocar alguns pastéis, manteiga ou doces. O consumo moderado de cerveja ou vinho é recomendado para adultos.
Para criar o cardápio é interessante utilizar um template que te ajude a colocar todas as refeições ao longo da semana. Não se esqueça que você tem que colocar pelo menos entre 3-4 porções de carne e peixe, 2 porções de legumes, 2 porções de arroz e 2 outras reações de massas. Desta forma, quase teremos que preencher o modelo de uma maneira geral. Se tiver alguma lacuna pode enchê-la com ovos, sopas ou deixar a lacuna livre para aproveitar e comer um dia fora de casa. O último é menos aconselhável se tivermos tendência a falhar em nossa dieta. E é que podemos começar a dizer que falta dieta e muda a ordem dos dias e acabamos não cumprindo.
Já temos o mais importante, que é a distribuição dos diferentes tipos de pratos. Vamos ver os passos a seguir.
Como fazer um cardápio saudável para toda a semana: passos a seguir
Para este caso você precisa da recomendação e opinião de sua família. Você tem que sentar e ver o que cada pessoa quer comer e quais alimentos eles não gostam. Os pratos podem ser preparados desde lentilhas cozidas, carnes grelhadas, ensopado de carne com legumes, frango com laranja, macarrão à bolonhesa, lasanha de vegetais, peixe assado, arroz cubano, risoto de cogumelos, omelete espanhola, batatas, ovos recheados, etc.
A ideia é ir olhando todos os pratos que todos gostam e combinar receitas para fazer um cardápio o mais variado possível. sim, realmente você pode fazer refeições suficientes para várias semanas, poderia ser ainda mais interessante. Há pessoas que acham repetitivo comer a mesma coisa todas as semanas. Portanto, se tivermos opções de almoço e jantar suficientes para uma grande variedade, teremos melhores resultados no longo prazo. Devemos pensar que nosso objetivo de seguir um cardápio saudável deve ser de longo prazo. É algo que temos que manter como mais um hábito de vida.
Espero que com essas dicas você aprenda a fazer um cardápio saudável para toda a semana.