Há pessoas que precisam remodelar o corpo, assim como muitos preferem contornar sua figura reduzindo o volume, outros preferem engordar seu corpo para se sentir muito melhor. Como engordar as pernas é uma das formas de ganhar esse músculo com alimentação e exercícios e para isso vamos dar alguns detalhes de como fazer.
Para atingir esse objetivo, não há dúvida de que dieta e exercício prevalecem neste aspecto. Sem dúvida, a dieta terá que estar de acordo com a quantidade de proteínas, gorduras e muitos outros suplementos que serão de vital importância para o corpo.
Como engordar as pernas com dieta e exercício
Existem alimentos que ajudam em grande parte a seguir todos os padrões de mostrar uma boa musculatura e evitar a flacidez. Vários fatores fundamentais devem ser levados em consideração: siga uma rotina de exercícios localizados na área e desenvolva seus músculos. Exercício junto com uma boa dieta equilibrada criará a fórmula perfeita para aumentar esse volume nas pernas.
exercicio para engordar as pernas
Indicaremos os exercícios mais indicados para poder fortalecer a musculatura. Se você está preocupado em ter pernas finas, flácidas e sem músculos, você pode fazer as seguintes atividades. Crie uma rotina desses exercícios pelo menos 3 vezes por semana e junto com uma dieta especial. Nas semanas seguintes, você começará a ver mudanças positivas.
Agachamento com pesos
Se você conseguir pegar alguns pesos, você pode praticar este exercício. É a melhor maneira de desenvolver coxas. Coloque um peso de cerca de 5 a 10 kg atrás das costas, apoiado nos ombros. Agora faça o agachamento:
- Para realizar este exercício, fique de pé e segure os pesos na altura dos ombros. As mãos devem segurar os pesos dos dois lados.
- Dobre o corpo e dobre os joelhos para baixo, trazendo o bumbum para a posição de agachamento.
- Sempre mantenha as costas retas do início ao fim do exercício. Agache-se em uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Você tem que repetir 3 séries de 10 a 12 agachamentos.
Agachamento longo
Esse exercício exercita todos os músculos das pernas: glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Pode ser feito com pesos ou sem pesos.
- Coloque os dois halteres em cada mão. Você tem que fazer o agachamento movendo uma das pernas para frente e deixando a perna cair no chão, é como dar um passo à frente.
- Em todos os momentos, mantenha seu corpo reto e perpendicular ao chão.
- Retorne à posição inicial e agora repita o mesmo exercício, mas com a outra perna.
- Faça 15 vezes cada movimento e com cada perna. Em seguida, descanse e repita o exercício novamente.
Faça extensões quádruplas
Nas academias existem aparelhos para fortalecer os músculos e aumentar essa massa muscular. A máquina que você pode escolher é aquela que contém uma extensão de perna. Você colocará a barra sob a barra e sua almofada enquanto coloca as mãos nas barras laterais. Então você tem que esticar as pernas para cima, mantendo o corpo sentado. Você consegue escolhendo o peso que você precisa para fazer resistência. Você pode fazer 4 sessões de 15 movimentos.
Alimentos recomendados para engordar as pernas
A alimentação é essencial para oferecer ao corpo os nutrientes necessários e dar toda a energia para ter combustível suficiente.
A carne magra fornece uma alta ingestão de proteínas, e se for cozido de maneira saudável, não precisa fornecer quase nenhuma gordura. Tanto as carnes vermelhas quanto as brancas podem ser cozidas.
Ovos também uma boa ingestão de proteínas e sempre foi o alimento perfeito para fisiculturistas e desportistas. Ele também tem uma grande quantidade de nutrientes para manter uma grande força.
O Peixe é novamente outra boa fonte de proteína. Tem contribuições muito boas, como vitaminas, minerais essenciais e ácidos graxos ômega-3.
Leguminosas: Lentilhas, feijão, grão de bico... tem uma grande contribuição de carboidratos de absorção lenta e uma grande contribuição de proteínas. Além de múltiplas vitaminas, magnésio, cálcio, ferro, potássio e fibras.
laticínios e queijos, Eles fornecem uma grande fonte de proteína e cálcio, mas devem ser consumidos com baixo teor de gordura ou desnatados.
Cereais integrais. Eles são representados na forma de pão, massa ou cereais. Eles são ricos em carboidratos, mas muito saudáveis devido ao seu teor de fibras.
Não se esqueça de incluir na dieta legumes e frutas frescas da estação. O corpo tem que ser mantido completo com todas as vitaminas de que necessita para se manter saudável.
Para finalizar, vamos organizar um programa de treinamento de força para desenvolver a parte muscular das pernas. Em combinação com os alimentos necessários e a ingestão calórica, será a contribuição necessária para poder gerar o objetivo correto. Se você precisa incluir mais calorias em sua dieta não faça isso na forma de açúcares ou alimentos gordurosos, já que o efeito que você pode obter não atinge o que você deseja.