O bíceps é uma das zonas do corpo que mais gosta de tonificar, ajudando a aumentar a sua massa muscular e criando uma bela anatomia com exercícios diários. Os exercícios que propomos devem ser feitos em casa, com a ajuda de algum tipo de haltere ou força corporal, para ajudar a aumentar o bíceps.
Estes exercícios podem ser realizados por ambos os sexos, garantindo sempre uma postura não forçada e ajudando as costas a se corrigirem no momento de adotar uma postura. Se você tem halteres em casa, você vai definir uma meta ideal, mas se o que você quer é trabalhar com algum tipo de peso, você sempre pode substituir por algum tipo de garrafa cheia de areia ou água, ou algo que você possa segurar com as mãos. facilmente. Livros também são usados, assim como os elásticos.
Exercícios com halteres
Rosca inclinada com halteres ou similar
Este exercício é o típico que pode ser usado e o mais viável. De pé com os braços estendidos e com o objeto na mão, tente dobrar o cotovelo em direção ao bíceps, de cima para baixo. Tem que fazer 3 séries de 15 repetições cada.
Cachos concentrados
Este exercício é recomendado para iniciantes, onde terá que ser feito com a ajuda de um haltere ou similar e com postura sentada.
- Sente-se em uma cadeira e flexione o corpo para frentemas sem dobrar as costas.
- Pegue o peso com uma das mãos e o outro apóia com a palma da mão tocando o joelho correspondente.
- O braço que tem o peso deve ser flexionado de cima para baixo, primeiro deve se estender até o joelho ou perna (não totalmente para baixo) e depois subir até o ombro. Faremos 3 ou 4 séries de 15 repetições cada.
roscas com barra
Se você tem pesos de barra, você pode fazer este exercício com as seguintes instruções. É o exercício típico onde os discos de peso são adicionados à medida que os exercícios progridem e os resultados ao longo do tempo.
- Tem que ficar de pé com as pernas ligeiramente separadas e na altura dos quadris. o As costas devem estar completamente retas.
- a barra é tomada segurando-o com as duas mãos. Estique os braços e os pulsos puxando a barra para a frente.
- Agora dobre os braços até a altura dos ombros onde os punhos têm que chegar a esse ponto.
- Mantenha a postura por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Exercícios com a ajuda do corpo
Esses exercícios ajudar a manter os músculos de certas partes do corpo e com a força do nosso próprio corpo. Todos os dias você pode exercer esta atividade durante todo o Minutos diários 15, onde ao longo das semanas você pode notar seus resultados.
Planchas
As pranchas são um exercício fácil de realizar. Embora seja simples, pode ser caro em esforço e complicado para torná-lo perfeito. Tem que manter uma perfeita harmonia entre os braços e as costas.
Estamos interessados em intensificar a força nos braços, mas as costas não precisam ser danificadas, por isso é importante mantê-la bem firme. Para fazer este exercício é importante que o nucleo está colocado corretamente para que o movimento possa ser executado corretamente.
Para fazer a prancha você tem que entrar na posição de flexão, de bruços e com o corpo estendido no chão. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e apoiar o peso nos antebraços. Você tem que manter todo o tronco reto, mantendo uma linha imaginária e reta dos pés à cabeça, enquanto levanta o corpo e abaixa novamente, sem tocar o chão.
flexões em uma cadeira
É o mesmo exercício que comentamos anteriormente. A diferença é que as pernas devem ser elevadas em uma cadeira. Mantemos o corpo igualmente em linha reta e de cabeça para baixo e com os braços vamos fazer flexões para cima e para baixo.
flexões em V
As mesmas flexões devem ser realizadas, mas posicionando o couro em forma de V. Neste caso o dorso não está mais em linha reta, mas será necessário levante as nádegas e execute a forma de V invertido. Faremos as flexões trabalhando os tríceps nos braços e nos ombros.
Podemos ver claramente que fortalecemos os braços com a ajuda do peso do nosso próprio peso. Por outro lado, também podemos usar a carga de algum objeto ou o uso de halteres, de modo que não há necessidade de ir ao ginásio Mas podemos fazer em casa. Recomenda-se realizar esses exercícios em uma intensidade média duas a três vezes por semana.