Uno de los ejercicios básicos que se debería utilizar para mejorar nuestros hombros es el press militar. Hay multitud de variantes y errores a la hora de realizar este tipo de ejercicios. Se trata de un ejercicio multiarticular básico que lo que nos hace es trabajar principalmente el deltoides anterior y el medial. A partir de este ejercicio, obtendremos ganancias de fuerza e hipertrofia a todos los niveles.
En este artículo vamos a enseñarte cómo debes realizar el press militar de una forma correcta, además de todos los beneficios y errores que se cometen cuando se hace.
Cómo se hace el press militar
La técnica de ejecución de este ejercicio puede ser algo compleja de realizar. Los ejercicios multiarticulares son aquellos que hacen trabajar más de un músculo a la vez. Por ello, ejercen mucho más desgaste y estrés a nivel del sistema nervioso central. Una recomendación que se suele hace por los entrenadores personales es que se realicen al principio de la rutina. Esto se debe a que, al provocar un mayor estrés y agotamiento, es mejor colocarlos al principio para trabajar con una buena intensidad y no desgastarnos demasiado.
Para hacer bien el press militar cogeremos la barra con agarre prono. Las manos tienen que estar algo más separadas que la anchura del hombro. La espalda hay que colocarla bien recta. Debemos gastar especial cuidado con este ejercicio, ya que tendremos a curvar la espalda para soportar el peso de la barra. Es importante trabajar con un peso que podamos manejar. De nada sirve pasarnos con el peso si luego no podemos con él.
Una vez hemos colocado la espalda bien recta, nos llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho. Es allí donde comenzaremos a hacer el ejercicio. Cogemos aire y elevamos la barra hacia arriba como si la fuéramos empujando con las manos mientras los brazos se extiende. Obviamente, es el deltoides anterior el que va a hacer la fuerza. Una vez hemos extendido los brazos por completo en vertical, comenzamos a descender la barra hasta la posición inicial de una forma controlada.
El ejercicio se hace de pie o sentado, aunque se aconseja realizar de pie. No es para nada recomendable hacerla en máquina o en la multipower. El rango de movimiento del ejercicio no es el correcto, dado que es bastante antinatural y aumenta el riesgo de lesión.
Qué músculos se trabajan
Como hemos mencionado antes, el press militar es un ejercicio multiarticular en el que se trabajan diferentes músculos a la vez. Todos los músculos trabajados pertenecer al torso o tren superior. El deltoides anterior es el que más trabajo realiza, aunque también participan otros músculos como el trapecio y el serrato mayor. También requiere de trabajo del tríceps braquial y del haz clavicular del pectoral mayor.
Estos músculos van trabajando cada vez que hacemos este ejercicio. Por ello, el desgaste que provocamos durante el ejercicio es mayor. Si nuestro objetivo es estético y queremos hacer un mayor hincapié en el deltoides anterior y la porción clavicular más alta del pectoral, podemos llevar los codos hacia adelante y emplear un tipo de agarre algo más estrecho. Por otro lado, si queremos añadir algo más de trabajo en el deltoides medio y externo, deberemos separar algo más los codos y emplea un agarre algo más ancho.
Errores principales
Cuando hacemos el press militar, son muchos los errores que arrastramos y que nos pueden perjudicar. Lo primero, es no beneficiarnos de todas las ventajas que tiene el press militar si no lo realizamos correctamente. Lo segundo, hay que pensar que, mientras un ejercicio no se haga correctamente, nos estamos encontrando con un riesgo potencial de lesión mayor.
Uno de los errores que más se comete es el de movilizar tanto la cabeza como el tronco. Si utilizamos una mala posición, estaremos desfavoreciendo el ejercicio. Hay que mirar siempre al frente y mantener la cabeza y el cuello erguidos. La espalda hay que colocarla bien recta y no se tiene que curvar de ninguna manera. Todo lo contrario. Durante el ejercicio, mantenemos la espalda al máximo recta para no realizar ningún sobre esfuerzo que nos lleve a una lesión.
Curvar la espalda también es sinónimo de no tener una buena flexibilidad en los músculos. Es así como el cuerpo intenta compensar esa falta de flexibilidad con la curvatura de la espalda.
Otro error muy común en las personas que van al gimnasio y hacen trabajos de fuerza es usar un peso muy elevado. Tenemos que aprender a dejar el ego aparcado en el gimnasio. De nada nos sirve coger pesos elevados si ello nos hace no poder controlar la técnica en el ejercicio. Si la carga es demasiado alta, estaremos extendiendo los brazos muy forzados, desviamos el recorrido, no podremos inmovilizar bien el cuerpo y lo moveremos mientras realizamos el ejercicio y, lo peor, podremos lesionarnos con más facilidad.
No apoyar la barra en la parte superior del pecho es otro error muy común a la hora de hacer el press militar. También llegamos a bloquear los codos cuando ascendemos la barra por completo, provocando una presión extra en los brazos.
Los pesos en el gimnasio
Lo que más llama la atención de las personas que van al gimnasio es la de levantar más peso del que pueden. Seguramente habrás visto mil veces a los que piden ayuda para levantar la barra. Sobre todo, en las últimas series y repeticiones es lo que más buscan ayuda. Esto no sirve de nada, porque con un peso mayor estamos olvidando realizar bien la técnica. Además, probablemente estemos llegando al fallo muscular muy a menudo, provocando un daño más grande y que cueste más su reparación.
Nuestro cuerpo tiene sus límites y debemos respetarlo. Se puede ganar una buena hipertrofia sin necesidad de levantar pesos extremadamente altos. La mejor opción es elegir un peso con el que puedas trabajar las repeticiones que vienen establecidas en tu rutina sin llegar al fallo muscular.
Espero que con estos consejos puedas aprender bien a realizar el press militar.