El pectoral es uno de los músculos más entrenados por la gente que va al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Existen numerosos ejercicios para potenciar los músculos del pectoral. Uno de ellos es el press inclinado. Es una variante del press de banca clásico con un leve grado de inclinación para hacer algo más de énfasis en el haz clavicular del pectoral.
En este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre el press inclinado.
Características principales
Ante la pregunta de por qué usar el press inclinado como complemento al press de banca tradicional respondemos que debemos desarrollar los pectorales de la forma más completa posible. Para ello, se necesita atacar a este el músculo desde todos los ángulos. Tanto el press inclinado como el press declinado ayudan a crear pectorales poderosos ya que sea atacada este el músculo desde diferentes ángulos. Los músculos del pectoral se dividen en pectoral mayor y el haz clavícula. No existe un pectoral menor como muchas personas piensan. Sí que es verdad que existen algunos ejercicios que ayudan a estimular más las fibras de la parte baja del pectoral pero solamente tiene sentido cuando dicho ejercicio se realiza en la dirección igual a la de las fibras.
El press inclinado puede ser entrenado de forma eficiente con un banco estándar plano. Tan sólo hay que añadir unos pocos de discos abajo para crear una inclinación suficiente. Hay que tener en cuenta que mientras más inclines el banco más tensión se llevará los hombros. Hay que tener cuidado con el grado de inclinación de este ejercicio.
Press inclinado y músculos
Vamos a ver cuáles son los músculos que intervienen en este tipo de ejercicios. En muchos gimnasios se le conoce comúnmente con el nombre de press superior. Es un ejercicio compuesto en el que intervienen varios músculos durante la realización:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
- Porción larga del tríceps
También influyen de manera secundaria los serratos, el dorsal y los bíceps. Estos músculos aparecen de forma muy secundaria como estabilizadores de la barra en la fase excéntrica. Un press inclinado es algo necesario a incluir en tu rutina. Y es que ayuda a trabajar desde este ángulo para mejorar la zona superior de los pectorales de manera que en otros ejercicios no se estimula de la misma manera. Recordamos que nuestro cuerpo entiende de estímulos y no de ejercicios. Nuestro organismo interpretar la tensión mecánica que ejerce la carga sobre nuestro cuerpo y responde ante ello generando nuevas adaptaciones.
Dependiendo de las variables del entrenamiento y de la dieta que tengamos en nuestro día a día podemos emplear este tipo de ejercicios para potenciar el crecimiento de nuestros pectorales. El movimiento de levantar los brazos por encima de la cabeza a corta la parte clavicular del pectoral y significa una mayor inclinación al ejercer más presión sobre la cabeza del pectoral y de los deltoides.
Normalmente, el press inclinado se realiza con menos peso que un press de banca convencional puesto que se involucra de forma más directa el deltoides. El press inclinado es imprescindible si te tomas en serio los ejercicios de musculación. Se puede realizar tanto en un banco con barra como con mancuernas.
Funcionamiento del press inclinado
Si realizamos el press inclinado con mancuernas podemos alargar el rango de recorrido y compensar ambos brazos. Como sabemos, siempre existe un lado más rezagado que el otro. Por la simetría de nuestro cuerpo tendemos a corregir con nuestro lado más fuerte cuando utilizamos una barra. Por otro lado, cuando utilizamos las mancuernas hacemos que los músculos estabilizadores de ambos lados actúen de forma simétrica para realizar un movimiento similar.
En ambos ejercicios, ya sea con barra o con mancuernas es imprescindible tener un grado de inclinación. Podemos utilizar un banco con inclinación fija y otro con diferentes grados de inclinación. Este segundo es más recomendado, puesto que en numerosas ocasiones la inclinación es muy pronunciada y se involucran más el deltoides llegando provocar mayor cantidad de lesiones y disminuyendo el trabajo efectivo en la porción clavicular del pectoral.
Grado de inclinación adecuado
Hablar del mejor grado de inclinación en un press inclinado puede ser contraproducente para las personas que no están familiarizadas con este mundillo. En el mundo de fitness no existe ni blanco ni negro. Hay que matizar todos los aspectos, puesto que existen multitud de variables que influyen en el ejercicio. De todas formas, el grado de inclinación adecuado para la mayoría de las personas con un objetivo estético es aquel que maximizar la tasa de ganancia de masa muscular y disminuye el riesgo de lesión.
Lo ideal es que el banco este colocado a un ángulo de unos 15-30 grados. Si haces el ejercicio con una inclinación mayor, es posible que el trabajo se esté derivando a músculos equivocados. Y es que a mayores grados de inclinación el hombro se lleva casi todo el trabajo. Si buscas aislar el pectoral esta es la mejor opción. No obstante, existen muchas personas que dicen que el ejercicio es mejor con una inclinación de 45 grados.
Lo mejor es ir experimentando diferentes grados para ver qué tal te sientes. Lo más normal es que tan sólo tengas que levantar el banco unas 2-3 ranuras, dependiendo de lo separadas que estén entre ellas según el tipo de banco. Cada persona es un mundo y lo mejor es adecuar el grado de inclinación de acuerdo al estímulo que percibes. Si después de terminar el ejercicio sientes que tus hombros están cargados, es un grado de inclinación demasiado alto. Habrá que disminuir la inclinación del banco.
Recuerda, el ángulo del press banca inclinado dependerá de lo que te parezca adecuado. Saca la barra y ve practicando, para comprobar si sientes la tensión en la parte superior del pecho o en los hombros. No obstante, nada de lo mencionado anteriormente te va a servir para ganar masa muscular si en tu dieta no existe un superávit de calorías sostenido en el tiempo. Si un excedente energético en tu día a día no podrás generar nuevos tejidos musculares.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el press inclinado y sus características.