Entrenar los tríceps junto con el bíceps es uno de los hábitos más frecuentes en los gimnasios. Aunque la mayoría le dé prioridad al bíceps, es el tríceps el que hace que el brazo en general se vea más grande. Por ello, debemos entrenarlo con la misma frecuencia e intensidad con la que entrenamos el bíceps. En este caso, os traigo hoy un ejercicio muy bueno para aislar bien el tríceps y concentrar bastante esfuerzo en él. Se trata del press francés.
Si no conoces el press francés y quieres saber cómo hacerlo de una forma correcta, qué aspectos tener en cuenta, cuáles son sus beneficios, etc. Aquí te lo explicamos todo.
Qué es el press francés
El press francés es un ejercicio aislado básico que ayuda mucho a mejorar la musculatura en nuestros brazos. Fundamentalmente, hace un trabajo en los tríceps. Se realiza en un banco plano para poder concentrar nuestros esfuerzos en este músculo que queremos trabajar. Es un ejercicio con el que podemos trabajar tanto con barra como con mancuernas. Se trata de un ejercicio que, al principio, puede costar algo hacerlo pero que, una vez comienza a realizarse, es bastante sencillo.
Como siempre advertimos en otros posts de musculación y fitness, es importante priorizar la técnica antes que el peso. Son muchas las personas que realizan mal este ejercicio por el hecho de no ajustar la carga a sus capacidades. Debemos desde ya dejar el ego del gimnasio de ser más fuerte por levantar más kilos.
Vamos a ver los aspectos principales del press francés:
- Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la musculatura del tríceps. Por ello, si no lo sentimos mientras estamos realizando el ejercicio, seguramente no lo estemos realizando correctamente. Al ser un trabajo aislado, debemos notar muy rápido este músculo. Podremos sentirlo en todo el rango de movimiento.
- No se considera un ejercicio multiarticular aunque también trabaja algunos músculos secundarios como los estabilizadores del tronco.
- Hay gente que prefiere hacerlo con mancuernas por el hecho de poder manejar menos peso y sentir mejor el músculo.
Cómo se hace
Vamos a contar paso a paso cómo se debe trabajar de forma adecuada y efectiva este ejercicio. Te daremos algunos consejos para que la técnica sea la mejor posible. Es importante que estos consejos los sigas a rajatablas para que lleves a cabo bien el ejercicio. Si desde el principio cogemos vicios o manías a la hora de hacer algún tipo de ejercicio, luego nos damos cuenta que será más difícil quitarnos esta costumbre y reduciremos la efectividad con la que trabajamos.
Estos son los pasos principales para hacer el press francés:
- Nos colocamos en un banco plano y cogemos la barra con un agarre prono. Ponemos los antebrazos flexionados y los brazos en vertical.
- Cogemos el aire y efectuamos una tensión de los codos, llegando la barra hasta la frente, pero sin llegar a tocarla. En la vieja escuela, este ejercicio era conocido como el «rompefrentes».
- Conforme estés bajando la barra a la frente, evita separar los codos, porque perderás reclutamiento de fibras del tríceps. Céntrate en juntar ambos codos a la cabeza.
Este ejercicio tiene las variantes con las mancuernas para individualizar mejor el brazo. Muchas personas tienen exageradamente más fuerza en un brazo que otro. Esto hace que el brazo débil esté limitando el desarrollo de la simetría. Por ello, si perseguimos tanto un objetivo estético como de rendimiento, hay ocasiones en las que trabajar de forma unilateral es mejor.
Otra variante es la de trabajar con poleas. Te colocas en el banco recto tumbado y utilizas la polea en vez de la barra.
Consejos para hacer bien el press francés
Como este ejercicio puede ser algo engorroso al principio, es importante coger la técnica lo antes posible. Como siempre, repito que es mejor hacer el ejercicio de forma correcta que levantar más peso. Es importante entrenar pesado para generar adaptaciones, pero no te obsesiones con tus marcas. A no ser que quieras ser powerlifter, claro está.
Vamos a enumerar algunos de los mejores consejos para hacer el press francés:
- Cuando te tumbes en el banco plano, posiciona bien la espalda en el banco para no lesionarte. La cabeza no puede estar ni muy por encima ni muy por debajo. Cuando cogemos la barra, es posible que no controlemos bien el peso y nos vayamos para los lados.
- Al flexionar la barra para colocarla casi en la frente, intenta llevarla lo más recta posible. No la balancees en ningún momento, ni arquees la espalda. No es para nada aconsejable bajar la barra con rapidez, ya que realmente sabremos el por qué le llaman romprefrentes. Además, el hombro puede lesionarse con facilidad.
- Ante cualquier duda, es mucho mejor avisar a alguien que sepa o al mismo monitor para que te vea mientras lo realizas y te corrija lo necesario.
- Si quieres trabajar más la cabeza corta y media del tríceps, entonces lleva la barra hasta la altura de la frente. Por el contrario, si quieres hacer más hincapié en la porción larga, lleva la barra descendiéndola hasta detrás de la cabeza.
- La respiración es algo importante en los ejercicios y mucha gente no la tiene en cuenta. Debe ser adecuada. Esto es, expulsamos el aire cuando elevamos las pesas y cogemos el aire cuando realizamos el movimiento descendente de la barra hasta la frente.
Consejos de entrenador personal
Como entrenador personal, te recomiendo que notes el tríceps mientras estés trabajando este ejercicio. Si no lo notas, es que no lo estás haciendo de manera correcta. Empuja la barra hacia arriba únicamente con los tríceps. De lo contrario, estarás involucrando otra musculatura y podemos lesionarnos.
Pega los codos lo más que puedas a tu cuerpo para centrar el esfuerzo en el tríceps. Si quiere ir aprendiendo, te aconsejo ir realizando ejercicios con las variaciones por encima de la frente y por detrás de la cabeza. De esta forma, podrás conocer la técnica y encima trabajarás las tres porciones del tríceps.
Espero que con estos consejos puedas aprender bien a hacer el press francés.