Cuando estamos haciendo una rutina para ganar masa muscular el trabajo de hombros es una parte importante a tener en cuenta. En muchos ejercicios de empuje el deltoides se involucra al igual que en algunos ejercicios de tirón. Existe un ejercicio bastante habitual y considerado dentro de los básicos conocido con el nombre de press de hombros. El nombre oficial es press militar, aunque tiene una gran cantidad de variantes y se puede realizar de diferentes formas.
En este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre el press de hombros y la forma de hacerlo bien.
Superávit de calorías
Como siempre menciono en todos los artículos relacionados con las ganancias de masa muscular, lo primero que debemos tener en cuenta es nuestro balance energético en la dieta. Nuestro cuerpo entiende de estímulos y la generación de nuevos tejidos de masa muscular es energéticamente muy costoso para el cuerpo. Por ello, no vamos a generar masa muscular nueva si no tenemos un superávit energético de forma prolongada en el tiempo. Para conseguir un superávit energético necesitamos ingerir más calorías en nuestro día a día del que consumimos.
Estar ingesta de calorías superior a la que se consume se conoce con el nombre de superávit calórico. Nuestros requerimientos energéticos para el mantenimiento de peso se dividen en nuestro gasto metabólico pasar sumado a la actividad física no ligada al ejercicio. A ello debemos sumar la actividad física que realizamos durante los entrenamientos de pesas y si realizamos cardio. El total de las calorías que nos sale es la ingesta que debemos consumir para mantener de peso. Si queremos ganar masa muscular debemos incrementar dichas cal en unas 300-500 kcal, dependiendo de nuestro objetivo y nuestro nivel.
Los principiantes de gimnasio pueden aumentar un poco más el margen de calorías a ingerir puesto que tienen más margen de ganancias. Por otro lado, conforme nos volvemos más avanzados y expertos en el gimnasio, debemos ser más conservador con este superávit energético. En resumen, se necesita un superávit de calorías para poder hacer crecer nuestro pectoral. Da igual la cantidad ejercicios que hagamos, que si no estamos en superávit calórico no vamos a generar masa muscular.
Entrenamiento de hombros
Lo primero que desea muchas personas es aumentar el tamaño de los hombros ya que a nivel estético te da la sensación de estar más grande. Los que quieren hacer el press de hombros debes saber que existen numerosas formas de hacerlo y cada una de las variantes va a hacer un énfasis diferente en este grupo muscular. El deltoides es un grupo muscular que se divide enteres cabezas o porciones. Por un lado tenemos el deltoides anterior que se involucra en mayor medida en los ejercicios de empuje. Después tenemos el deltoides posterior que es involucrado en ejercicios de tirón. Por último, tenemos el deltoides medial que hay que trabajarlo de forma específica puesto que no hay ningún ejercicio que lo desarrolle de forma analítica.
Se trata de un tipo de ejercicio de los más efectivos que existe a la hora de conseguir una musculatura fuerte para el hombro. El press de hombros implica toda la musculatura ya que se eleva una carga en dirección vertical venciendo no sólo la resistencia del peso sino la fuerza de la gravedad.
Vamos a ver cuáles son las diferentes variantes del press de hombros.
Variantes del press de hombros
Press de hombro tradicional
Este es el más habitual y casi todo el mundo lo realizará en un banco con mancuernas. Se necesita un par de mancuernas para colocarlas en cada lado y se agarran con agarre en prono. Se eleva de manera lateral partiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba con los codos completamente estirados. La fase excéntrica del ejercicio se debe hacer controlada para no dañar el hombro. Es muy común ver a muchas personas cargar con alto peso en este tipo de ejercicios.
Hay algunas variantes en el press de hombro tradicional como es el press Arnold en el que se realiza un giro para poder implicar más partes del hombro e incidir más en esta parte del cuerpo.
Press militar
También es conocido como press de hombro con barra. Se puede realizar tanto en peso libre como en la multipower. En este tipo de ejercicios el movimiento está guiado por la barra y se puede hacer tanto por delante como por detrás de la nuca. Esta última forma no es nada recomendable puesto que es mucho más lesivo y no existen diferencias notorias entre las ganancias de masa muscular de una forma u otra. Para tratar la parte lateral del deltoides siempre sea dicho que se trabaja el press tras nuca, pero no es una buena opción. El riesgo de lesiones bastante alto y la estimulación de esta parte de deltoides medial no es tan alta. Para activar verdaderamente esta región del hombro es mejor trabajar con elevaciones laterales con mancuerna.
La ventaja que tiene el hacer este ejercicio con peso libre con respecto a la multipower es que es necesario tener un mayor control sobre nuestro cuerpo. De esta forma, se trabajan los músculos estabilizadores como es el glúteo y el core.
Press de hombros en polea y máquina
Otra forma de hacer el press de hombros es en poleas o en máquina. Normalmente, este tipo de ejercicio se realiza en máquinas que están preparadas para ello ya que debemos sentarnos y agarrar una polea que se eleva a la altura de los hombros para poder comenzar el ejercicio. La ventaja que tiene la polea es que ejerce una tensión mecánica continua en todas las partes del recorrido. Desde aquí elevamos la carga por medio de las poleas hasta estirar los codos por completo. Gracias a ello entrenamos el hombro y además nos ayudará a estabilizar mejor las diferentes partes del cuerpo e incidir en la zona trabajada con mayor eficacia.
Hacer el press de hombros en máquina es la manera más sencilla de hacerlo. El movimiento está totalmente delimitado por la máquina y es la que nos guía en todo momento. Muchas personas prefieren este tipo de ejercicios ya que también se puede mover el respaldo irregular la altura a la que podemos elevar las poleas. De esta forma, se consigue también trabajar las diferentes intensidades del ejercicio y la zona en la que estaremos incidiendo en cada momento.
Lo más importante para conseguir unos buenos hombros es alternar este tipo de ejercicios entre rutinas para hacer más énfasis en todas las porciones de deltoides.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el press de hombros y sus características.