Cuando nos apuntamos al gimnasio buscamos tener un cuerpo tonificado en el que se nos pueda ver el famoso six pack. Los abdominales son ejercicios que está rodeado de bulos y de falsas creencias sobre su crecimiento y desarrollo. Uno de los ejercicios más utilizados para mejorar el abdomen son las planchas abdominales. Estos ejercicios han sido considerados como los mejores para desarrollar toda la zona del abdomen. Sin embargo, hasta qué punto son útiles es, cuánto tiempo debe durar, con qué frecuencia debemos entrenar, que variantes más efectiva, etc.
Todas estas dudas la vamos a resolver en este artículo donde hablaremos a fondo sobre las planchas abdominales.
Dieta para un buen abdomen
Antes de hablar sobre las plantas abdominales y cómo debemos ejecutarlas y entrenarlas hay que hablar de un aspecto fundamental. La dieta acorde al ejercicio. Debemos saber que, para poder ganar masa muscular, necesitamos estar en un superávit de calorías en la dieta de forma sostenida en el tiempo. Es decir, debemos estar parte del tiempo del gimnasio ganando masa muscular y otro tiempo perdiendo la grasa sobrante. Para ello, se realizan dos fases conocidas como fase de volumen y fase de definición.
En la fase de volumen un fase de ganancia de masa muscular utilizamos la dieta para generar un pequeño superávit de calorías que, junto con la alta proteína, nos ayuda a generar nuevos tejidos musculares. El problema es que durante esta fase de forma inevitable se tiene que ganar algo de grasa en el proceso. De esta forma, nuestro abdomen no se verá tan visible y no podremos fardar de abdominales. Sin embargo, es el proceso necesario para poder crear abdominales que luego poder mostrar durante la fase de definición. Durante esta fase, perdemos la grasa que hemos ganado un volumen y «destapamos» los abdominales.
Una vez aclarado esto, vamos a pasar a analizar todas las planchas abdominales y sus variantes.
Planchas abdominales y variantes
En la plancha abdominal intentamos ejercer presión sobre toda la zona del core para poder generar un estímulo suficiente para obligar a los tejidos a desarrollarse. Es así como hacemos crecer nuestra masa muscular en la zona abdominal. Sin embargo, suele ser un ejercicio bastante exigente y existen diferentes variantes para todos los niveles.
Vamos analizar cuáles son las principales variantes de las plantas abdominales.
- Plancha con cambio de apoyos: es aquella en el que nos colocamos en la posición de la plancha con los brazos estirados y flexión amos uno de los codos de forma alterna para que el punto de apoyo sean los antebrazos. De esta forma, también tonificaremos los brazos.
- Plancha con flexión: en este tipo de variante, adquirimos la posición de la plancha y no tumbamos en el suelo apoyándonos sobre las muñecas y los empeines. Doblaremos los codos para acercarnos al suelo y aguantamos unos cuantos segundos hasta volver a estirar los brazos.
- Plancha con equilibrio a una pierna: desde la posición de plancha separamos una pierna del suelo y tratamos de mantener el equilibrio durante varios segundos. Apoyaremos de nuevo la pierna del suelo para volver a repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Plancha superman: ésta es muy conocida en el gimnasio. Consiste en levantar un brazo de forma simultánea junto con la otra pierna contraria. El cuerpo quedan equilibrio sobre los puntos de apoyo.
- Planta con rodilla al pecho: nos colocamos en la posición de plancha y vamos de forma alterna llevando la rodilla hasta el pecho.
- Plancha con salto: está enfocado analizar algunas rotaciones de cadera. Es un tipo de ejercicio que requieren fuerza en todo el cuerpo.
Dentro de todas estas variantes también encontramos los ejercicios con fitball. Hay que tener en cuenta que para utilizar el fitball no podemos dejar caer en lumbar y mantenemos siempre el ombligo hacia el techo. De esta forma, evitamos cualquier tipo de lesión. También en tenemos las variantes de plancha al lateral en la que nos colocamos de lado con el codo apoyado por debajo del hombro. Hay que colocar los pies juntos y separar el cuerpo del suelo. Hay que mantener la línea recta con respecto al suelo.
Efectividad de las planchas abdominales
Dado que son muchas las personas que se aventuran a realizar los retos de las planchas abdominales, debemos saber que hay que ejecutar tiene este ejercicio. En este tipo de ejercicio se trabaja muchísima musculatura. Principalmente se hace hincapié sobre el recto abdominal y el transverso. Sin embargo, al tener que estar completamente estabilizado también llegas a trabajar parte del hombro, el pecho y involucras algo de tríceps. También hacemos algo de ejercicio en la parte del tren inferior. Al estar colocado en la posición de la plancha vemos que exigimos algo de trabajo en la cadera y el recto anterior del cuádriceps.
Debemos recordar que, podemos tener unos músculos muy bien desarrollados, que sí tenemos una capa de unos cuantos centímetros de grasa por delante no podremos ver nada. Por ello, hay que combinar este tipo de ejercicios con una dieta hipocalórica para reducir el porcentaje de grasa y con otros ejercicios aeróbicos.
Aunque es un ejercicio con una buena efectividad, hay que realizar bien la técnica. Aunque sea un ejercicio que no tenga movimiento, no debemos considerarlo como un ejercicio exento de posibles lesiones. No es un ejercicio que sea recomendable para personas con sobrepeso o problemas de lumbar. Es necesario recurrir a un entrenador personal para que evalúe su situación. También deben corregirte bien la técnica para realizar una buena colocación.
Si no realizamos bien la técnica en las planchas abdominales podemos llegar a cargar mucho la zona lumbar con demasiada curvatura. De esta forma, conseguimos que las vértebras lleguen a resentirse. Otra forma por la que la gente suele confundir estos ejercicios es con la frecuencia. El abdomen hay que entrenarlo como si fuera otro músculo cualquiera. Debe tener una intensidad, un volumen de entrenamiento y una frecuencia acorde con nuestro nivel y el objetivo que estamos buscando. No olvidemos que los abdominales también necesitan de su descanso para poder desarrollarse bien.
Por último, lo mismo ocurre con la duración. No debemos excedernos en la duración de la plancha abdominal ya que podemos dañar el lumbar.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre las planchas abdominales.