Kiedy zaczynamy jakikolwiek rodzaj treningu, czy to siłowego, oporowego czy po prostu formy, potrzebujemy dobrej elastyczności. Elastyczność to zdolność, która pozwala nam na rozciąganie mięśni, które rozluźniają napięcia ciała przy jednoczesnym zachowaniu całej ruchomości stawów. Daje nam to różne korzyści, takie jak zapobieganie wielu patologiom i możliwym urazom. Ważne jest, aby się tego nauczyć zyskać elastyczność z rutyną, która jest łatwa do naśladowania i nie jest uciążliwa.
Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby opowiedzieć, w jaki sposób można uzyskać elastyczność dzięki programowi szkoleniowemu.
Zyskaj elastyczność podczas rozciągania
Rozciąganie powinno być wykonywane zarówno przed, jak i po rozpoczęciu treningu. Dzięki temu możemy rozciągnąć mięśnie, rozluźnić nagromadzone w ciele napięcie i zachować ruchomość stawów. Dzięki temu uzyskujemy takie zalety jak poprawę wydajności kolejnych ćwiczeń i unikamy kontuzji.
Dzięki rozciąganiu możemy poprawić siłę mięśni dzięki temu, że możemy mieć większy zakres ruchów. Zakres ruchu w ćwiczeniu jest jedną ze zmiennych, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania ćwiczeń. Dlatego jeśli nauczymy się zyskiwać elastyczność, osiągniemy lepsze wyniki. Zmniejszamy również ryzyko kontuzji eliminując napięcie mięśni i stawów.
Pierwszy to rozgrzanie się przez około 5 minut, aby ciało uzyskało wyższą temperaturę i zarówno mięśnie, jak i stawy mogą być przygotowane do wysiłku. Zaproponujemy program szkoleniowy, który pozwoli krok po kroku zyskać elastyczność.
Ogólne ocieplenie
Aby się rozgrzać, musimy liczyć się z rozciąganiem. Pierwsze ćwiczenie, które pomaga nam się rozgrzać, to:
- Robimy wdech i razem unosimy ręce nad głowy. Wypuszczamy powietrze i rozluźniamy ramiona. Skierujemy tę akcję co najmniej 7-8 razy.
- Poniżej jest coś podobnego. Robimy wdech, unosimy ręce nad głowy i stajemy na palcach. Wypuszczamy powietrze, opuszczamy ręce i pochylamy się do przodu. Ruch powtarzamy około 5 razy.
- Ostatnim ćwiczeniem na rozgrzewkę jest wdech, unosząc ręce nad głową. Stajemy na palcach, aby maksymalnie oprzeć bagażnik. Zrobimy ten ruch tak wolno, jak to tylko możliwe. Musimy po trochu zobaczyć, jaki jest nasz limit. Jeśli zbyt szybko wykonamy tułów, możemy sprawić, że dolna część pleców będzie cierpieć. Powoli przechodzimy od kręgu do kręgu. W ten sposób odzyskujemy pozycję wyjściową.
Przed przystąpieniem do rozciągania wykonamy kilka ćwiczeń ruchowych w stawach, aby organizm zaczął podwyższać temperaturę. Wśród tych ćwiczeń mamy:
- Obroty stawu skokowego i barkowego
- Ruch pięści wykonujący skręty nadgarstka.
- Będziemy podnosić ramiona i wykonywać ruchy oraz rotację bioder
- Poruszamy szyją, nie raniąc się
- Opieramy tułów z prawej i lewej strony
Ćwiczenia zwiększające elastyczność
Zobaczymy rutynę, która pomaga poprawić elastyczność całego ciała. Uzyskanie elastyczności musi być celem długoterminowym, jeśli chcemy poprawić nasze wyniki na treningu.
Ćwiczenie 1
Zaczniemy od rozciągnięcia części grzbietowej. Pierwsze ćwiczenie polega na naprzemiennym wysklepianiu pleców z plecami wygiętymi do wewnątrz. W tego typu ćwiczeniach pracują mięśnie pleców. Dostaniemy się na czworakach, kładąc ręce poniżej ramion. Szerokość powinna odpowiadać szerokości ramion. Kolana powinny znajdować się poniżej bioder na szerokość miednicy. Musimy sprawdzić, czy mamy proste plecy. Następnie inspirujemy, gdy starsi wracają. Robimy wydech i zginamy plecy do wewnątrz. Musimy poczuć, jak poruszają się kręgi. Powtarzamy ten ruch około 5 razy.
Ćwiczenie 2
Głównym celem tego ćwiczenia jest całkowite wyprostowanie tułowia. Tutaj będziemy pracować rozciągając mięśnie brzucha i całą elastyczność pleców. Kładziemy się twarzą do dołu z rękami przy klatce piersiowej. Musimy zrobić taki gest, jakbyśmy chcieli odepchnąć ziemię, aby unieść tułów. Ta pozycja jest znana jako pozycja kobry. Opuszczamy ramiona i czekamy. Nie powinniśmy wywierać siły pośladkami. Jeśli poczujesz choćby małe uszczypnięcie w dolnej części pleców, warto trochę rozdzielić uda. Pozostaniemy w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Zrobimy to około 5 razy.
Ćwiczenie 3
To ćwiczenie jest znane jako pozycja dziecka. Pracują poprzez całkowite rozciągnięcie i rozluźnienie całego pleców. Stajemy pośladkami na piętach stóp i wyciągamy ręce jak najdalej do przodu. Przez cały czas będziemy trzymać dłoń na ziemi z palcami skierowanymi do przodu. Będziemy wykonywać inspirację i wydech, aż wyciągniemy ręce, aby maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Utrzymamy tę pozycję przez około 30 sekund i wykonamy ćwiczenie około 3 razy.
Uzyskaj elastyczność w dolnej części ciała
Zobaczymy kilka ćwiczeń zwiększających elastyczność dolnej części ciała.
Ćwiczenie 1
To ćwiczenie składa się z rozciągnięcia i pośladków. Kładziemy się w pozycji leżącej i kładziemy kostkę na przeciwległym kolanie i chwytamy tył uda lub piszczel. W zależności od poziomu elastyczności możesz zrobić jedną lub drugą rzecz. Podczas rozciągania należy rozluźnić resztę górnej części ciała. Wdychamy i wydychamy powietrze, przykładając kolano do klatki piersiowej. Zrobimy to ćwiczenie dookoła trzy razy po 30 sekund z każdej strony.
Ćwiczenie 2
Tutaj postaramy się oddzielić przywodziciele. Wyciągniemy się na macie. Ćwiczenie polega na maksymalnym rozłożeniu nóg przy jednoczesnym utrzymaniu kontaktu ze ścianą. Powinniśmy poczuć, jak rozciąga się dolna część ud. Utrzymamy pozycję przez 30 sekund i wykonamy ćwiczenie około 3 razy.
Mam nadzieję, że dzięki tym ćwiczeniom będziesz mógł stale zyskiwać elastyczność, aby optymalizować wydajność treningu.