Uprawiając sport od oporności po wymagające wysokie osiągi, musimy wziąć pod uwagę, że w naszym organizmie działają dwa rodzaje oporu. Z jednej strony mamy wytrzymałość beztlenową, az drugiej wydolność tlenową. Kiedy zaczynamy sport stopniowo, zwykle zaczyna się od krótkich sesji, spacerów na złapanie powietrza lub czegoś mało wymagającego. Kiedy jednak zaczynamy go odczuwać, w końcu uprawiamy wyczynowy sport. Aby wiedzieć, jak działać lepiej, musimy wiedzieć, co jest nasze wydolność beztlenowa.
W tym artykule pokażemy, czym jest wydolność tlenowa iw jakim aspekcie służy zwiększeniu naszej wydajności ćwiczeń.
Różnica między wytrzymałością tlenową a beztlenową
Aby poznać wydolność beztlenową człowieka, musimy najpierw wiedzieć, jaka jest między nimi wielka różnica odporność na tlen y odporność na beztlenowe. W obu przypadkach odnosimy się do tego, co ciało robi, aby uzyskać energię. Nasz organizm potrzebuje oporu tlenowego, gdy wykonujemy ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności, ale które są długotrwałe. Na przykład, jeśli wychodziliśmy na godzinę, aby kiełkować w łagodnym tempie przez godzinę, nasze ciało wykorzystywało opór aerobowy, aby utrzymać go przez tak długi czas.
W tym przypadku głównym źródłem składników odżywczych potrzebnych organizmowi są węglowodany i tłuszcze. Oba makroskładniki odżywcze są spalane w celu uzyskania energii i umożliwienia przemieszczania tlenu w naszym organizmie. Aby spalić tę energię, potrzebujesz tlenu, abyśmy zrozumieli, że oddychamy mocniej.
Z drugiej strony mamy wytrzymałość beztlenową. Ten opór jest wystawiany na próbę, kiedy wykonujemy ćwiczenia, które trwają krótko, ale mają dużą intensywność. Ta intensywność znajduje odzwierciedlenie w pulsowaniu naszego serca. Ćwiczenie o wystarczającej intensywności, abyśmy musieli uciekać się do oporu beztlenowego, może być doskonałe od 170 do 220 uderzeń na minutę. W tego typu ćwiczeniach energia, której organizm potrzebuje do prawidłowego wykonywania, musi być natychmiastowa. Głównymi zabiegami energetycznymi w tym przypadku są glukoza i fosfokreatyna.
Słowo beztlenowy oznacza bez tlenu. Ta zdolność organizmu może być zarówno mlekowa, jak i alaktyczna. Oznacza to, że może być wytwarzany kwas mlekowy, który odkłada się w mięśniach i powoduje zmęczenie i ból mięśni, co później przekłada się na bolesność.
Wydajność beztlenowa i linia podziału
Pomimo ciągłych prób rozróżnienia między wytrzymałością beztlenową a wydolnością tlenową nie ma całkowicie oddzielnej linii podziału. Ciało zwykle wykorzystuje te dwa opory, więc można powiedzieć, że ćwiczenie jest głównie aerobowe lub beztlenowe. Nigdy nie możemy powiedzieć, że ćwiczenie jest całkowicie jednym lub drugim.
Tutaj zaczynamy definiować, czym jest wydolność beztlenowa. Ta zdolność beztlenowa jest podobna przejście między wytrzymałością tlenową a wytrzymałością beztlenową. W tym przejściu przychodzi czas, kiedy osiągamy próg aerobowy. Stamtąd nasz organizm będzie wytwarzał kwas mlekowy i zacznie rosnąć, aż osiągniemy punkt krytyczny, w którym stężenie tego kwasu mlekowego we krwi będzie gwałtownie rosnąć. Tutaj będziemy mieć każdy próg beztlenowy.
Im większą będziemy musieli wydłużyć ten próg beztlenowy, tym większą będziemy mieli zdolność beztlenową. Oznacza to, że możemy trochę dłużej wykonywać ćwiczenia o większej intensywności. Ten czas nigdy nie będzie wystarczająco długi, aby można było wykorzystać główne substraty energetyczne wytrzymałości tlenowej, takie jak węglowodany i tłuszcze. Chociaż mamy dość duży próg beztlenowy, substratami energetycznymi nadal będą glukoza i fosfokreatyna.
Tutaj podamy przykład, aby lepiej zrozumieć, czym jest wydolność beztlenowa. Istnieją różne dyscypliny, które są dość popularne, takie jak bieganie, spacery, jazda na rowerze czy pływanie. Ćwiczenia te są głównie aerobowe. Jednak gdy wykonujemy jakieś ćwiczenia na siłowni, takie jak podnoszenie ciężarów, wykonujemy ćwiczenia beztlenowe. Kiedy trenujemy z wystarczającą wagą wysoka intensywność prowadzi do tak zwanej niewydolności mięśni. To jest czas, kiedy nasze mięśnie nie są w stanie pokonać oporu, który stawiamy. Im więcej mamy siły i wydolności beztlenowej, tym więcej powtórzeń możemy wykonać z większym obciążeniem bez osiągnięcia niewydolności mięśni.
Jak trenować wydolność beztlenową
Kiedy staramy się zwiększyć wydolność beztlenową i dopiero zaczynamy, najlepiej zacząć od ćwiczeń aerobowych. W ten sposób na początku dużo zyskamy na oporze. Chociaż związek między wydolnością tlenową a wydolnością beztlenową nie w pełni połączonyZe stricte metabolicznego punktu widzenia jasne jest, że jeśli mamy dobrą wydolność tlenową w naszym organizmie, będziemy mieli większą dostępność składników odżywczych w rezerwie.
W ten sposób otrzymujemy prosty spacer, który pomoże nam poprawić odporność beztlenową bezpośrednio od samego początku. Możemy zacząć od rozgrzewki około 10 minut z ruchomością stawów i seria 150 metrów przy maksymalnej prędkości. Pozwalamy minąć około 7 minut, abyśmy mogli wykonać kolejną drugą serię na 150 metrów z taką samą intensywnością jak poprzednia. Podczas tych 7 minut odpoczynku możemy w międzyczasie pobiegać lub pospacerować.
Powtarzanie tej procedury kilka razy jest dość skuteczne i powtarzamy to raz w tygodniu. Z biegiem czasu przekonamy się, że możemy wprowadzić więcej powtórzeń interwałów, w których biegamy z maksymalną prędkością i za każdym razem będziemy potrzebować mniej czasu na regenerację. Nasz organizm staje się coraz wydajniejszy i jest w stanie korygować i kompensować pojawiające się zaburzenia równowagi mięśniowej. Dodatkowo jest w stanie utrzymać równolegle i zwiększać pracę aerobową, którą będziemy coraz bardziej zauważać.
Możemy również poprawić naszą wydolność beztlenową wykonując serie półtorej minuty robiąc burpee i półtorej minuty wykroków. Jest to uważane za ćwiczenie o wysokiej intensywności, a także służy poprawie wytrzymałości tlenowej.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o wydolności tlenowej.