Dzisiaj porozmawiamy o dość wytrenowanym mięśniu na siłowni obok bicepsa, aby pochwalić się dużym ramieniem. To jest o triceps. Są tylko osoby, które tego mięśnia nie trenują lub nie przywiązują do niego wagi, ponieważ początkowo jego poprawa jest niewielka. W tym artykule omówimy różne funkcje tricepsa i najważniejsze aspekty, którymi należy się zająć, aby zwiększyć masę mięśniową.
Chcesz dowiedzieć się wszystkiego o tricepsie?
Funkcjonalność i anatomia
Wiele osób popełnia błąd, nie przywiązując wagi do tricepsa. Jednak kiedy można przerost tego mięśnia i zobaczyć, jak jest zdefiniowany i wyjątkowy, niejeden jest zaskoczony. I to jest to triceps jest większy niż biceps, jeśli spojrzymy na całość. Błąd nadmiernego trenowania bicepsów, a nie tricepsów, prowadzi nas do raczej niezrównoważonej morfologii całego ramienia.
Pracując dobrze na tricepsie osiągniemy to, że symetria naszego ramienia jest doskonała i estetycznie dużo lepsza. Wbrew temu, co wielu ludzi myśli, triceps stanowi 70% grubości naszego ramienia, a tylko pozostałe 30% to biceps. Aby biceps mógł się uczyć i popisywać, musimy mieć zgiętą rękę, która w pełnym wyprostowaniu będzie prawie niezauważalna.
Mięsień trójgłowy ramienia ma 3 głowy i jest największy w tylnej części ramienia. Każdej głowie nadano imię rozległej, a my mamy wewnętrzną, środkową i wieczną. Przechodzi od ramienia do łokcia i może mieć kształt zbliżony do półksiężyca.
Ten mięsień ma funkcję prostownika, która działa najlepiej przy wsparciu grawitacji. Jego naturalny rozwój nie jest tak powszechny u osób, które nie ćwiczą na siłowni, jak może się to zdarzyć przy bicepsie. Prawie każda czynność, którą musimy wykonać z ramionami, kopie bicepsy. Jednak triceps nie działa tak samo.
Główną funkcją jest wyprostowanie przedramienia na ramię i dobre unieruchomienie stawu łokciowego. Te ruchy są niezbędne w każdej pracy siłowej w górnej części ciała.
Trening na triceps
Jak wspomnieliśmy wcześniej, triceps nie jest mięśniem, które rosną samodzielnie podczas codziennych czynności. Bardzo rzadko zdarza się, że musisz wielokrotnie podejmować wysiłek, który angażuje ten mięsień w codzienne zadania. Dlatego jeśli chcemy, aby był większy i zwiększał objętość, będziemy musieli to poćwiczyć na siłowni.
Trening tego mięśnia wymaga dobrej techniki, a ćwiczenia do wykonania muszą być dobrze zaplanowane. Podczas ich leczenia należy wziąć pod uwagę kilka aspektów. Pod względem wielkości triceps jest uważany za mały mięsień, podobnie jak biceps, więc nie powinniśmy go przepracowywać. Ponadto jest to mięsień, który jest dość zaangażowany podczas wykonywania wielu ćwiczeń ramion (takich jak wyciskanie wojskowe) i podczas wykonywania niektórych ćwiczeń klatki piersiowej (np. Wyciskanie na ławce).
Jeśli ten mięsień pracował już podczas sesji barkowej i piersiowej, oprócz tego, że jest mały, nie jest to mięsień wymagający dużej ilości pracy. Przy wykonywaniu od 6 do 9 skutecznych serii w sesji, która działa, ten mięsień jest więcej niż wystarczający. Wręcz przeciwnie, jeśli nadmiernie pracujemy nad tym mięśniem, będziemy się przetrenować i prowadzić do najgorszych możliwych sytuacji kontuzji. Można tego uniknąć, dobrze planując treningi i dając swojemu ciału odpoczynek, na jaki zasługuje, pomiędzy sesjami.
Ważne aspekty treningu tricepsa
Zamierzamy położyć większy nacisk na niektóre z głównych aspektów, które należy wziąć pod uwagę podczas pracy nad tricepsem. Jeśli chcemy, aby ten mięsień wyglądał na duży i zdefiniowany, musimy wiedzieć, jak używać obciążeń i wykonywać dobrą technikę ćwiczeń. Nie ma sensu obsługiwać dużych obciążeń, jeśli technika nie jest odpowiedniado. Po pierwsze, sprawimy, że nasze tricepsy będą wyglądać na przeciążone, a ćwiczenia nie będą tak skuteczne. Po drugie, zwiększają ryzyko kontuzji, a zatem opóźnią nasz wzrost, ponieważ podczas rekonwalescencji będziemy musieli odpoczywać.
Aby pracować nad mięśniami i je przeradzać (patrz Jak zdobyć masę mięśniową) musimy ćwiczyć triceps na 80% maksymalnej wydajności i z obciążeniami, które potrafimy sobie z nimi poradzić wystarczy, aby wykonać dobrą technikę. W momencie, w którym nie możemy wykonać całej trasy lub nie możemy wykonać mniej niż 6 powtórzeń na serię, nie będziemy pracować nad hipertrofią.
Każdy rodzaj ćwiczeń na triceps koncentruje się na konkretnej części mięśnia, a typ chwytu, który wykonujemy, również jest determinujący. W ten sposób możemy zmieniać ćwiczenia w zależności od potrzeby wzrostu i być w stanie wykonywać je dobrze podczas sesji, aby uzyskać dobre napięcie.
Klucz do treningu tego mięśnia jest taki sam jak w przypadku pozostałych. Nie zawsze wykonując tę samą rutynę i wymagając nowych adaptacji od organizmu, postęp w obciążeniach, aby nadać mięśniom bodziec i potrzebę dalszego wzrostu i zasłużonego odpoczynku.
Odpocznij i rozgrzej się
Ważnym aspektem do rozważenia podczas treningu tricepsa jest odpoczynek. Jest wielu ludzi, którzy nie wiedząc o tym, przetrenują ten mięsień. Sesje ćwiczeń muszą być dobrze zaplanowane, aby zapewnić im odpoczynek, na jaki zasługują. Objętość treningu powinna być dostosowana do twoich celów, ale nie powinna być przekraczana. Nie zapominaj, że triceps to mały mięsień, który bardzo łatwo ulega przekrwieniu i potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po kolejnej ciężkiej sesji hipertroficznej.
Musimy też pamiętać, że całkiem sporo działa jako mięsień pomocniczy podczas sesji ramion i klatki piersiowej, dlatego nie wolno nam przekraczać objętości treningowej. Należy pamiętać, że chcąc uniknąć kontuzji i zwiększyć wydolność podczas ćwiczeń, musimy najpierw rozgrzać mięśnie. W ten sposób będziemy mogli lepiej pracować wykonując ćwiczenia na całej ich trasie i unikniemy ewentualnych kontuzji.
Najlepsze ćwiczenia na triceps
Aby powiększyć nasz triceps, musimy wykonać serię ćwiczeń ocenianych jako najlepsze w tym obszarze. To są:
- Wypychanie tricepsa. Idealnie nadaje się do pracy w seriach po 12 powtórzeń i przy niezbyt dużej wadze. Musisz opuścić sztangę tricepsem i wyciągnąć ramiona.
- Francuska prasa. Z drążkiem kładziemy się na plecach na ławce. Podnosimy drążek i zginamy ramię, aż prawie dotykamy drążka czołem. Następnie ponownie wyciągamy ręce. Tutaj ważne jest, aby łokcie były jak najbardziej zamknięte, aby wzmocnić efekt tricepsa.
- Równoległe tło. Najlepszym ćwiczeniem jest ujędrnianie całej części tricepsa ramiennego. Chodzi o podniesienie naszego ciała poprzez oparcie się o dwa drążki. Nasze mięśnie piersiowe będą również działać jako mięsień pomocniczy.
Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom i dobrej diecie będziesz w stanie rozwinąć triceps.