Określ i ujędrnij mięśnie, zyskaj siłę i wytrzymałość, oprócz spalania tłuszczu. To są prawdopodobnie najważniejsze powody dla wielu ludzi, jeśli chodzi o włączenie rutynowych ćwiczeń do ich codziennego życia. Aby osiągnąć te i wiele innych celów, trening Hitt jest idealny.
Chociaż te programy Hiit są obecnie bardzo modne, jego pochodzenie dociera do nas przez wiele lat. Już w XIX wieku niektórzy trenerzy fizyczni w Stanach Zjednoczonych stosowali sesje z odcinkami szybkimi, zamieniając je na inne sesje regeneracyjne. Było to w 1921 roku, kiedy fiński trener Lauri Pihkela ujednolicił metodę.
W 1996 roku, dzięki japońskiemu Izumi Tabata i jego dobrze znanemu protokołowi Tabata, the Trening wewnętrzny o wysokiej intensywności (Hiit) osiągnął popularność, jaką ma dzisiaj. Jednak propozycje tego specjalisty w dziedzinie nauk o sporcie nie są jedynymi, które mają zastosowanie.
Co to jest trening Hitt?
Składa się z przeplatanych krótkich okresów ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, z innymi o wolniejszym działaniu, które sprzyjają regeneracji. Można to zrobić, łącząc sprint z dużą prędkością z lekkim joggingiem. Niektóre z wariantów obejmują ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem masy ciała lub ciężarów ćwiczących.
Okresy maksymalnej intensywności, jak również te ustalone na odpoczynek, trwają zwykle od 30 do 60 sekund. Całkowity czas trwania ćwiczeń nigdy nie przekracza 30 minut.
Popularna i „elastyczna” praktyka
Częścią sukcesu wśród publiczności, która przechodzi tego typu szkolenia, jest łatwość ich wykonywania. Można je wykonywać na siłowni lub w plenerze, na plaży w środku wakacji, a nawet w domu. Nie jest też wymagane żadne specjalne wyposażenie.
Zawodowi sportowcy i sportowcy wyczynowi często uzupełniają swoje przygotowanie fizyczne takimi typami ćwiczeń. Nawet koszykarze i piłkarze używają go jako środka do uzyskania oporu przed długimi godzinami, które reprezentuje każda gra. Niektórzy trenerzy fizyczni również polecają go jako metoda „rozgrzewki” przed rozpoczęciem sesji podnoszenia ciężarów.
Dodatkowo ta rutyna ćwiczeń jest całkowicie dostosowujący się do możliwości fizycznych każdej osoby. Dzieje się tak z określonymi zainteresowaniami i gustami, preferencjami i potrzebami.
Program ćwiczeń Hiit może z łatwością obejmować własne ćwiczenia na rowerze, bieganie lub pływanie; także ćwiczenia siłowe, trening funkcjonalny, odporność i siła.
Cele szczegółowe
Oprócz tych już komentowanych schudnąć i spalić tłuszcz, budować wytrzymałość i napięcie mięśniowe, Szkolenie Hiit niesie ze sobą inne dodatkowe korzyści.
- Sprzyja funkcjonowaniu głównego mięśnia ludzkiego ciała: serca. Służy również do „dostroić” nasz złożony układ krążenia.
- Oprócz tego, że jest sprawdzoną metodą odchudzania, spalanie kalorii i zmniejszenie poziomu tłuszczu nie mają wpływu na masę mięśniową.
- Jest to zalecana praktyka dla osób z problemami z poziomem cukru i funkcją trzustki. W odpowiednim czasie, zwiększa wrażliwość na insulinę, prowadząc do wyższego zużycia glukozy.
- Dla tych, którzy marzą o wiecznej młodości, trening Hiit spowalnia procesy starzenia.
Procedury
Oprócz wyścigów lub sprintów, Trening Hiit może obejmować ćwiczenia takie jak skoki, wypady i przysiady; W programach wykonywane są również inne czynności, takie jak „odbijanie” lub zginanie i prostowanie łokcia, „walka w cieniu” i bieganie na miejscu. Niektóre z najpopularniejszych treningów składają się z następujących zestawów ćwiczeń:
O szkockiej kratę
To nie jest zwykła bieżnia. To procedura, którą można wykonać w programie każdy obszar, który umożliwia swobodne bieganie bez konieczności pokonywania przeszkód. Składa się z następującej kombinacji:
- Delikatnie biegaj przez 10 minut, aby się rozgrzać.
- Sprint przez 60 sekundprzy 90% maksymalnej pojemności tętna.
- Biegaj przez 30 sekundprzy 60% maksymalnej pojemności maksymalnego tętna. (Czas wyzdrowienia).
- Cykl maksymalnej mocy i odpoczynku należy powtórzyć 15 razy.
- Aby zakończyć serię, lekkim truchtem przez pięć minut.
W domu
Składa się z połączenia trzech ćwiczeń, dla których wymaga tylko ciała i niewielkiej przestrzeni. Kompletny program składa się z:
- 20 sekund przysiadów z pełną mocą.
- 10 sekund Planchas (okres odpoczynku i regeneracji).
- 20 sekund burpee przy pełnej mocy.
- 10 sekund talerzy.
- 30 sekund odpoczynku, stojąc w tym samym miejscu.
- Cały cykl należy powtórzyć czterokrotnie.
Jazda rowerem
Albo na tradycyjnym modelu dwukołowym, albo na statycznym, pedałowanie to kolejna czynność, która ma zastosowanie w ramach treningu Hiit.
- 10 minut delikatnego pedałowania w celu przygotowania i rozgrzewki.
- 30 sekund pedałowania z maksymalną wydajnością.
- 15 sekund delikatnego pedałowania (okres odpoczynku i regeneracji).
- Połączenie momentów maksymalnej mocy z momentami odpoczynku należy powtórzyć osiem razy.
- Po zakończeniu cyklu dodatkowe pięć minut delikatnego pedałowania, aby umożliwić stopniowe rozluźnienie mięśni.
Zmiana rytmu: klucz
Zalety treningu Hiit w porównaniu z tradycyjnymi procedurami „cardio” tkwią w zmiany tempa i intensywności. Dzięki temu organizm nie dostosowuje się do stałego rytmu i wchodzi w stan spoczynku, aby oszczędzać energię. Aby osiągnąć zamierzone cele, trzy razy w tygodniu te ćwiczenia są więcej niż wystarczające.
Przeciwwskazania do treningu Hiit
Zawsze wskazane jest skonsultowanie się ze specjalistą przed włączeniem rutynowego treningu Hiit do codziennego życia. Przede wszystkim, jeśli są to osoby o małej aktywności sportowej, a ich kondycja fizyczna zacznie się od zera.
Ta praktyka nie powinna być łączona z dietą niskokaloryczną.. Między innymi dlatego, że ze względu na niski poziom glikogenu w organizmie mogą wystąpić epizody zawrotów głowy lub utraty przytomności.
Z drugiej strony odradza się przyjmowanie tych rutynowych zabiegów również u osób z problemami ze stawami lub cierpiącymi na kontuzje mięśni. Tak samo jak u mężczyzn i kobiet z problemy z nadciśnieniem i chorobami serca.