Rutyna wzmacniająca nogę na siłowni

Rutyna wzmacniająca nogę na siłowni

Treningi i ćwiczenia z nogami Są podstawową częścią rutyny których człowiek musi przestrzegać na siłowni. Zasadniczo odnosimy się do rutyny składającej się z ćwiczeń wyłącznie z maszynami, co skutkuje niektórymi pracowite i umięśnione nogi.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem szkolenia, niezbędne techniki grzewcze. W ramach tej inicjacji musisz zmobilizować nogi, kostki, kolana, a zwłaszcza stawy, upewniając się, że nie naciskasz obszaru, który nie jest nagrzany, a tym samym nie powoduje przerażających obrażeń.

Klawisze do poprzedniego treningu nóg

Rozgrzewka zajmie tylko trochę więcej niż 10 minutowy trening. Powinieneś używać kardio 5 minut i rozciąganie stawów przez kolejne 5 minut. Niezbędne jest przeprowadzenie tej kontroli treningu, więc opieramy się na lepszym wykorzystaniu dowolnej techniki, aktywujemy układ nerwowy do większego przybliżenia ćwiczeń i będziemy mieli już istniejące połączenie między umysłem a mięśniami, dzięki czemu ruch do być przeprowadzone później zwiększa intensywność bez powodowania obrażeń.

Kroki

W tym ćwiczeniu zmusimy głównie nogę do pracy część mięśnia czworogłowegos. Stojąc z wyprostowanymi plecami i rękami w pasie, wykonamy krok do przodu, uginając kolano kończyny przedniej, aż utworzy lekko kąt prosty. Następnie wrócimy do pozycji wyjściowej robiąc siłę drugą nogą.

To ćwiczenie można wykonać z hantlami w każdej ręce. Musisz wykonać dziesięć powtórzeń każdą nogą, wykonując łącznie 20 kroków.

Przysiady

Ten typ wykonywanie To klasyk każdego treningu. Jednocześnie można ćwiczyć kilka mięśni, a przy tych przysiadach możemy do tego wykorzystać ciężarki.

Stań z obiema nogami rozstawionymi na szerokość barków. Plecy ułożymy prosto i z ciężarkami spoczywającymi na barkach i trzymany za rękę. Musisz zacząć zginać nogi i biodra, jednocześnie ściągając pośladki do tyłu i do dołu. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i zawsze utrzymywać proste plecy. Musisz zrobić maksymalnie 6 przysiadów.

Jak tuczyć nogi dietą i ćwiczeniami
Podobne artykuł:
Jak tuczyć nogi dietą i ćwiczeniami

Prasa nóg

Ten ruch jest wykonywany dzięki maszynie do kulturystyki. będziemy wysoko prawie leżąc z plecami i pośladkami w kontakcie z krzesłem. Umieszczamy nogi na środkowej wysokości wyciskania i zaczynamy pchać, aż w pełni rozciągniemy obie nogi. To ćwiczenie pozwala nam wykorzystać ciężar do pchnięcia, które będziemy w stanie wykonać 3 serie po 12 ruchów w każdej.

Rutyna wzmacniająca nogę na siłowni

Pchnięcie biodra

Przy wyciskaniu biodra pracują nogi i niektóre główne mięśnie, takie jak pośladki, plecy, a także wzmacnia mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Jest o ruch biodrowy z ciężarem na górze.

Położymy się twarzą do góry na podłodze, zginając kolana i wspierając srebrne stopy na podłodze, rozdzielając obie nogi na wysokości bioder. Musisz podnieść pośladki do góry, pozostawiając stopy i łopatki podparte.

Wzmocnienie łydek

Można wykonać kilka ćwiczeń, ale wskażemy funkcja wielopotęgowa który jest ustalany za pomocą maszyny do ważenia. Musisz podeprzeć czubki stóp na krawędzi lub wysokim miejscu. Po ich wykonaniu ruchy kołyszące w górę iw dół z ciężarem wciśniętym na ramiona, z tego typu maszyną lub z pewnymi ciężarami. Ruch musi być wykonywany powoli, aby wytworzyć ciśnienie w skurczu. można wykonać 3 sesje po 12 ruchów.

Uginanie nóg w pozycji siedzącej

Ten ruch będzie działał na nogę, zwykle ścięgna podkolanowe. Odbywa się to za pomocą maszyny, w której musisz pozostać w pozycji siedzącej. Żądana waga jest umieszczona i kostki wsparte na podkładce.

Musisz wziąć uchwyty do garnków rękami i wyprostuj nogi. Podczas wydechu będziemy naciskać mechanizm w dół, utrzymując przez chwilę skurcz. Następnie wykonaj wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby bezpiecznie wykonać ćwiczenie.

Podstawowe wskazówki dotyczące treningu nóg

Trening nóg to tzw pociąg dolny. Ważne jest, aby trenować go w ramach sportów muskularnych, od dwa do trzech dni w tygodniu. Wystarczy dwa dni, gdzie w Pierwszego dnia będziesz trenował z dużym ciężarem wraz z przysiadami i wyciskaniem. Drugiego dnia będzie wykonywany intensywnie, ale bardziej zrelaksowany, gdzie użyjemy prostowania mięśnia czworogłowego uda na maszynie oraz wspomnianego uginania na ścięgno podkolanowe.

Należy pamiętać, że przysiady i statyczne wykroki na maszynie o wielu mocach są ważne, chociaż nie są tak ważne, aby dużo budować mięśnie. Nie ma innego sposobu na ich wykonanie, ponieważ stanowią swego rodzaju rozgrzewkę i pomagają uniknąć powstania kolejnych kontuzji.


Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.