Rutyna w celu zwiększenia masy mięśniowej

Rutyna w celu zwiększenia masy mięśniowej

Dziś jest wiele osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową, ale nie wiedzą, jak to zrobić. Zdjęcia sportowców i modelek z mięśniami i włóknistymi cieszą się dużym zainteresowaniem i każdy, kto dba o swój wygląd, chce mieć takie ciało. Zdobywanie masy mięśniowej to złożony, ciężki i długotrwały proces. Aby to zrobić, nie wystarczy po prostu chodzić na siłownię przez dwie godziny dziennie i pompować, aby podnosić ciężary. Potrzeba znacznie więcej. W tym poście pokażemy Ci plik rutyna w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Jeśli chcesz poznać wszystkie sekrety wykonywania rutyny przyrostu masy mięśniowej, po prostu czytaj dalej ten post 🙂

Podstawowe wymagania

Ćwiczenia rutynowe

Zanim zaczniemy opisywać program ćwiczeń zwiększających masę mięśniową, musimy wziąć pod uwagę kilka aspektów. Aby zwiększyć mięśnie, musimy najpierw poznać swoje ciało. Człowiek jest do tego stworzony mieć jak najmniej mięśni. Posiadanie jej dużej ilości powoduje, że nasz organizm ma większą ilość kalorii potrzebnych do jej utrzymania.

Z tego powodu organizm będzie nieustannie próbował pozbyć się posiadanych mięśni. Ważne jest, aby nasz organizm był poddawany co tydzień wysiłkowi, do którego nie jest przyzwyczajony. W ten sposób nasz system wykorzysta składniki odżywcze organizmu do zwiększenia masy mięśniowej, co pomoże Ci ponownie przezwyciężyć ten wysiłek.

Procedury ćwiczeń budujących mięśnie opierają się na ćwiczeniach siłowych o niewielkiej liczbie powtórzeń. W ten sposób zmusimy nasze mięśnie do skoncentrowania całego wysiłku w krótkim czasie.

Kolejnym wymogiem, który musimy wziąć pod uwagę, jest żywność. Wiele osób jest zmęczonych codziennym chodzeniem na siłownię i nie zauważaniem przyrostu masy mięśniowej. To tkwi w diecie. Aby nasz organizm mógł się rozwijać, potrzebuje duże ilości węglowodanów, białek i tłuszczów nienasyconych.

Karmienie w celu zwiększenia objętości

Jedzenie, aby zwiększyć objętość

Oczywiste jest, że osoba, która nie je prawidłowo, nie będzie w stanie nabrać mięśni. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest obliczenie podstawowej przemiany materii. W zależności od wieku, wzrostu, wagi i stylu życia, aby pozostać aktywnym, wydajemy szereg kalorii.

Nasza dieta musi mieć nadmiar 500 Kcal w stosunku do całości jeśli chcemy uzyskać masę mięśniową. Ponadto musimy jeść węglowodany, białka i tłuszcze nienasycone.

Węglowodany dostarczą nam niezbędnej energii do wykonania ćwiczeń. Odpowiadają za utrzymanie maksymalnych zapasów glikogenu do wykonywania na siłowni. Wskazane jest spożywanie około 4 gram węglowodanów na każdy kilogram ciała.

Jeśli chodzi o białka, musisz je spożywać około 2 gramy na kilogram ciała. Dzieje się tak, ponieważ jest potrzebny do syntezy nowych mięśni i naprawy włókien zerwanych podczas ćwiczeń.

Tłuszcze nienasycone to zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy. Tłuszcze te są niezbędne do wytwarzania termogenezy i metabolizowania tkanki tłuszczowej. Chroni również mięśnie przed katabolizmem.

Rutyna w celu zwiększenia masy mięśniowej: ćwiczenia

Kiedy już mamy prawidłowy nawyk żywieniowy i jesteśmy gotowi do pójścia na siłownię, zaczynamy od grup mięśni. Istnieje wiele rodzajów rutyny w zależności od tego, jak chcemy pracować. Są takie procedury, które są podzielone na górne i dolne partie ciała i inne, które każdego dnia działają na mięsień.

Jeśli możesz chodzić na siłownię od poniedziałku do piątku, najlepszą rutyną, która da Ci dobre rezultaty, jest praca na grupie mięśni każdego dnia. Następnie przechodzimy do pisania ćwiczeń programu i ich opisu.

Poniedziałek - piersiowy

Wyciskanie

  • Wyciskanie na płaskiej ławce 12-10-8-6
  • Otwieranie od góry 3 × 12
  • Odrzuć, naciśnij 3 × 10
  • Skrzyżowanie kół pasowych 10-8-6
  • Sweter 4 × 10

W tych ćwiczeniach pracujemy na trzech obszarach klatki piersiowej. Ważne jest, aby pracować całą klatkę piersiową, inaczej nie rozwinie się ona prawidłowo. Otwory to te, które pomagają bardziej „zaznaczyć” klatkę piersiową, ale na nic się nie przydadzą, jeśli nie będziemy ich w pełni rozwinąć.

Jeśli chodzi o powtórzenia, używaj serii malejących, aby zwiększyć ciężar, który podnosimy. Na przykład w pierwszym wyciskaniu na ławce możemy zacząć z 20 kilogramami, a skończyć z 30 kilogramami. W ten sposób osiągniemy dobre przekrwienie mięśni i doprowadzimy mięśnie do granic możliwości, aby lepiej rosły.

Wtorek - z powrotem

Zdominowany

  • Podciągnięcia 4 × 10
  • Pociągnij za szyję w dźwignię 10-10-8-8
  • Hantle 3x10
  • Z prostym ramieniem wyciągnąć 3 × 15
  • 4 x 12 hiperprzeprostów

Dzięki tej rutynie wykonamy pełną pracę pleców, w tym odcinka lędźwiowego. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie poruszać zbytnio plecami, aby nie zrobić sobie krzywdy. W tej rutynie biceps będzie również pracował jako mięsień pomocniczy.

Środa - nogi

Naciśnij 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Rozszerzenia mięśnia czworogłowego 12-10-8-6
  • Przysiady ze sztangą 10-10-8-8
  • Leżący ścięgno podkolanowe 3 × 10
  • Stojący udowy 3 × 8
  • 3 × 15 porywaczy

W ten sposób pracujemy na całą górną część ciała, z wyjątkiem łydek. Udowodniono, że jeśli rozdzielimy nogi na dwie części, uzyskuje się lepsze wyniki. W serii, w której powtórzeń jest od więcej do mniej, będziemy zwiększać wagę.

Czwartek - Łopatki i łydki

Prasa wojskowa

  • Wciśnij za szyję w dźwignię 12-10-8-6
  • Boczne hantle 3 × 12
  • Hantel przedni 10-10-8-8
  • Pociągnij do brody 3 × 12
  • Spinki do mankietów 4 × 14

Dzięki temu zabiegowi na zwiększenie masy mięśniowej pracujemy na całym ramieniu, w tym na części najszerszych mięśni grzbietu. Ramiona mają fundamentalne znaczenie, ponieważ oddziałują na wszystkie mięśnie.

Piątek - biceps i triceps

Biceps bar z

  • Prasa z prętem Z 12-10-8-6
  • Zamień hantle 3 × 12 na przemian
  • Curl 21 3 zestawy
  • Zamknięta prasa barowa 12-10-8-6
  • Tło równolegle 3 × 12
  • Kopnięcie hantlami 3 × 15

W końcu zakończyliśmy tydzień z małymi mięśniami, takimi jak biceps i triceps. Konieczne jest przestrzeganie kolejności dni, ponieważ jeśli będziemy ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, a następnego dnia triceps, będziemy się przetrenować. Zaprojektowano kolejność rutynowych ćwiczeń zwiększających masę mięśniową pozwolić każdemu mięśniowi odpocząć od 48 do 72 godzin dla właściwego wypoczynku.

Musisz pamiętać, że prawidłowy odpoczynek jest równie ważny, jak trening. W przeciwnym razie nasze mięśnie nie będą rosły prawidłowo. Do tej rutyny możemy dodać ćwiczenia brzucha i talii, aby ujędrnić nasz brzuch.

Mam nadzieję, że dzięki temu zabiegowi na zwiększenie masy mięśniowej osiągniesz swoje cele.


Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.

Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.