Estetyka i pielęgnacja ciała to dwa ważne cele człowieka XXI wieku. Dieta, suplementy diety i codzienny trening są częścią codziennego życia płci męskiej, która dąży do atrakcyjnego, zadbanego i zdrowego wizerunku.. Aby osiągnąć ten cel, rutyna całe ciało jest bardzo interesujący ze względu na jego skuteczność.
Co to jest rutyna całe ciało?
Jak sama nazwa wskazuje, rutyna całe ciało obejmuje serię ćwiczeń, które działają jednocześnie na całe ciało. W przeciwieństwie do ćwiczeń podzielonych na grupy mięśni, te procedury pozwalają na ćwiczenie kilku mięśni podczas jednej sesji.
Całe ciało opiera swoje zasady na połączeniu programów na wszystkie stawy. Wykonując te ćwiczenia, ciało wprawia w ruch kilka grup stawów jednocześnie. Nazywa się je również „ćwiczeniami złożonymi”.
Rutyna całe ciało i hormony
Ten rodzaj treningu ma duży wpływ na produkcję hormonów. Trzy hormony zasadniczo wpływają na wzrost mięśni: testosteron, hormon wzrostu GH i insulinowy czynnik wzrostu IGF-1.
Dzięki tym ćwiczeniom organizm zwiększa poziom tych hormonów. Ta nadprodukcja hormonalna sprzyja wzrostowi masy mięśniowej na poziomie znacznie wyższym niż w przypadku ćwiczeń w grupach podzielonych. Z tego powodu każdy, kto przechodzi rutynę całe ciało zyskać siłę i objętość mięśni.
Schudnąć i schudnąć
Rutyna całe ciało zdecydowanie zaleca się zmniejszenie wagi; Chodzi o to, że sportowiec traci wagę poprzez redukcję tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Redukcja tkanki tłuszczowej wraz z działaniem hormonalnym umożliwia uzyskanie silnego i jędrnego ciała oraz zwiększa siłę wraz z większym rozwojem mięśni.
A co z bólami mięśni?
W rutynowych czynnościach całe ciało generalnie nie pojawiają się bóle mięśni ani sztywność. Są ludzie, którzy uważają, że jeśli organizm nie boli następnego dnia, to ćwiczenia nie były wystarczająco intensywne. Ta wiara jest wielkim błędem; bolesność nie jest objawem przyrostu masy mięśniowej ani siły.
Całe ciało i tradycyjne sporty
Ta rutyna sportowa doskonale łączy się z innymi sportami. Może stać się uzupełnieniem każdej innej aktywności sportowej, indywidualnej, takiej jak tenis czy piłka wiosłowa, lub zbiorowej, takiej jak koszykówka, piłka nożna itp.
Są ludzie, którzy mają upodobanie do tradycyjnych zajęć sportowych, w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni. Rutyna całego ciała można przeprowadzić we wszystkich przypadkach; korzyści dla ciała będą większe w krótszym czasie.
Jedną z największych zalet rutyny Full body jest to, że mogą ją rozpocząć sportowcy o dowolnej specjalności.
Całe ciało dla początkujących
- Jest to modalność szczególnie polecana dla początkujących. Osoby, które rozpoczynają aktywność fizyczną treningu, ćwicząc Full body, osiągną dobre wyniki w zakresie masy i siły mięśniowej w krótkim czasie.
- Są to ćwiczenia wymagające dobrego planowania i wytrwałości. Proponowane procedury obejmują na początku podstawowe ćwiczenia; stopniowo włączane będą te bardziej wymagające.
- Ważne jest, aby ćwiczenie było dobrze wykonane pod względem technicznym. Na początku trener pozostanie z początkującym i wskaże prawidłowe postawy i ruchy. Rozpoczynając nową dyscyplinę, musisz tak skorygować ruch, aby mięśnie i stawy poruszały się prawidłowo.
Aspekty, o których należy pamiętać, rozpoczynając rutynę całe ciało
- Częstotliwość. Zaleca się wykonywanie tego typu treningu trzy razy w tygodniu. Taka częstotliwość jest wystarczająca do osiągnięcia celów; Zaleca się, aby trening odbywał się co drugi dzień, oddzielony dniem odpoczynku między sesjami treningowymi.
- Istnieje fałszywe przekonanie, że przerwy między dniami treningowymi utrudniają postęp i efekty ćwiczeń. To przekonanie nie jest prawdziwe; Ten czas regeneracji jest ważny, ponieważ ćwiczenia całego ciała są zwykle bardziej intensywne niż inne rutyny.
- Planowanie. Dobre planowanie jest niezbędne przy wprowadzaniu w życie rutyny i przy wyborze ćwiczeń. Intensywność ćwiczeń należy brać pod uwagę w odniesieniu do każdego ciała i jego możliwości. Zaawansowana rutyna dla osób z praktyką treningową to nie to samo, co program dla początkujących.
- Ukończenie szkoły. Mięśnie stopniowo się dostosowują, a organizm reaguje bez problemów.
Do zdiagnozowania stanu ciała i mięśni można zastosować prostą procedurę.. Na podstawie tego testu seria zostanie dostosowana zgodnie z uzyskanymi odpowiedziami.
Przykłady ćwiczeń w podstawowym programie treningowym całe ciało
Rutyna całego ciała zostanie zorganizowana z progresją ćwiczeń wielostawowych. Niektórzy z nich są:
- Sentadilla. Jest to niezwykle kompletne ćwiczenie, szczególnie dla czworogłowych, odwodzicieli, pośladków, łydek, ścięgien podkolanowych i łydek. To jest coś w rodzaju gwiazda ćwiczeń całe ciało, przez ilość zaangażowanych mięśni.
- Kroczy z ciężarem. Są szczególnie przydatne podczas wykonywania przysiadów.
- Prasa wojskowa. Pracuje się głównie na siłę barków, tricepsa i górnej części klatki piersiowej.
- Praca równoległa. Polega na silnym ruchu mięśni, zwłaszcza piersiowych, tricepsa i barków.
- Wyciskanie. Poruszaj całym obszarem klatki piersiowej i tricepsem.
- Prasa na ramię. Ćwicz triceps i mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.
- Zdominowany. Jest to doskonałe ćwiczenie na plecy, które angażuje również wszystkie górne mięśnie.
- Wioślarstwo siedzące. Wytwarza swoje zalety w okolicy lędźwiowej.
- Ciężar własny. Pozwala na pracę całego ciała, od nóg po przedramiona jednym ruchem. Wymaga precyzji i techniki.
- Rower w pozycji leżącej. Wzmacnia część brzuszną, ponieważ działa na mięśnie brzucha w ruchu. Jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni skośnych i poprzecznych.
Każde ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy dla początkujących. W miarę postępów rutyny częstotliwość będzie zwiększana, wykonując dwie lub trzy kolejne serie.
Ogólna zasada jest taka, że wprawienie wszystkich części ciała w ruch powoduje aktywację wszystkich włókien mięśniowych. W ten sposób zyskujesz więcej mięśni i mniej tłuszczu.