Na pewno masz dość oglądania ludzi na siłowni, którzy nie rozgrzewają się przed treningiem. Najprawdopodobniej jesteś także jedną z tych osób, które się nie rozgrzewają. I czy to jest rozgrzewka sportowa To jedna z najważniejszych faz ćwiczeń. Dzięki jego wykonaniu nasze mięśnie oraz układ oddechowy i krwionośny są przygotowane do tego, aby móc efektywnie przejmować ten wydatek energetyczny i rekrutację włókien mięśniowych.
Z tego powodu zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby opowiedzieć o wszystkich cechach, znaczeniu i sposobie wykonywania rozgrzewki sportowej.
Czym jest rozgrzewka sportowa
Kiedy uprawiamy rozgrzewkę sportową, aktywowany jest układ hormonalny i cała regulacja hormonalna w naszym organizmie. W zależności od aktywności fizycznej, jaką będziemy wykonywać, musimy pamiętać, że istnieje kilka rodzajów rozgrzewki sportowej. Każdy z nich nastawiony jest na aktywizację różnych obszarów naszego ciała. Musi być również dostosowany w zależności od wykonywanego ćwiczenia.. Rozgrzewka do maratonu to nie to samo, co rozgrzewka do ćwiczeń na siłowni.
Podobnie, jeśli trenujemy na siłowni, zależy to w dużej mierze od grupy mięśni, nad którą będziemy pracować podczas tej sesji. Jeśli mamy zamiar analizować trening nóg, to nie jest to ta sama rozgrzewka sportowa, co trening ramion i tricepsa.
Ogólna koncepcja rozgrzewki sportowej odnosi się do serii ćwiczeń, których celem jest rozpoczęcie pracy z różnymi grupami mięśni ciała, tak aby organizm był przygotowany na potrzeby treningu. Chodzi o upewnienie się, że organizm może dać z siebie wszystko w kolejnym treningu, a zainwestowany wysiłek może doprowadzić nas do optymalnej wydajności. Co więcej, pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji i pomaga osiągnąć najlepsze cele.
Podczas rozgrzewki sportowej temperatura ciała wzrasta dzięki wzrostowi temperatury mięśni na skutek przyspieszenia akcji serca. Podczas tych procesów powstają adaptacje, które pozwalają nam na szybsze i bardziej wydajne wyzwalanie siły.
Główne rodzaje rozgrzewki sportowej
Jak wspomnieliśmy wcześniej, w zależności od rodzaju ćwiczeń fizycznych, które będziemy analizować, istnieją różne rodzaje rozgrzewki sportowej. Wymienimy każdy z nich i krótko opiszemy, o co w nim chodzi.
Ogólne ocieplenie
Jest to takie, które wykonuje się, gdy ma na celu wykonanie serii ćwiczeń oporowych na prawie całe ciało. Podczas rozgrzewki nie skupiaj się na określonej grupie mięśni. Stosowany jest tak, aby cały organizm wszedł w globalną fazę aktywacji i optymalizacji spalania kalorii i wykorzystania zapasów glikogenu.
Aby zrobić tego rodzaju rozgrzewkę wystarczy wykonywać ruchy, które nie wymagają zbytniego wysiłku. IĆwiczenia te są aktywowane przez mięśnie i rozprzestrzeniają się po całym ciele. Intensywność powinna być średnia do umiarkowanej, na przykład możemy chodzić na orbitreku lub biegać bez sprintu.
Specyficzne ogrzewanie
Jest to taki, który jest podzielony na kilka części, aby móc pracować z określoną grupą mięśni. W tego typu rozgrzewce stawy są bezpośrednio zaangażowane w rodzaj ćwiczeń, które będziemy wykonywać. Ta rozgrzewka polega na wykonaniu ćwiczenia wilka, które będziemy wykonywać, ale ćwiczenie go z małą lub bardzo małą intensywnością.
Na przykład, jeśli jesteśmy na siłowni i mamy zamiar zrobić wyciskanie na ławce, mamy zamiar przygotować to samo ćwiczenie, ale za pomocą samego paska lub bardzo lekkich dysków. W ten sposób możemy wykonać wiele powtórzeń z niewielkim obciążeniem, aby stymulować mięsień piersiowy, przedni mięsień naramienny i triceps. Ponadto pomaga nam wzmocnić technikę ćwiczeń, aby móc wykonywać dobry napęd nóg, dobra aktywacja pośladków i tułowia oraz upragniona retrakcja łopatki.
Podczas gdy ogólna rozgrzewka jest wykonywana raz i jest ważna przez całą sesję, ta specyficzna rozgrzewka jest konieczna do wykonania każdego ćwiczenia. W ten sposób uzyskujemy optymalizację w rekrutacji włókien mięśniowych, a tym samym w bodźcu, który mięsień będzie przenosił podczas sesji treningowej.
Dynamiczna rozgrzewka sportowa
Chodzi o to, jaki rodzaj rozgrzewki różni się szczególnie od pozostałych, ponieważ kładzie nacisk na te partie ciała, które się w nich angażują. W takim przypadku wykonywane są ćwiczenia, które mają taki sam charakter, jak wykonywane czynności. Ta rozgrzewka dzieli się na: siła, propriocepcja, gibkość, równowaga, kontrola oddechu, wyostrzenie odruchów itp.
Oznacza to, że zarówno właściwości fizyczne, jak i psychiczne mogą spowodować, że wejdziemy w stan fizyczny i psychiczny, który przygotuje nas do lepszego działania podczas wykonywania ćwiczenia. Na przykład możemy szybko wykonać serię ćwiczeń bez zatrzymywania się w obwodzie o średniej lub niskiej intensywności.
Profilaktyczna rozgrzewka sportowa
Jest to praktyka, która ma na celu ustanowienie konkretnych instrukcji wskazanych przez profesjonalistę. Taka ochrona wcześniej ustanowiła wytyczne, aby móc podążać za klasą, aby uniknąć określonych obrażeń lub pogorszyć już istniejący uraz. Z tego powodu to ocieplenie musi być auniska lub bardzo niska intensywność. Jego charakter może się różnić w zależności od przypadku. Istnieją ćwiczenia, które są bardziej szkodliwe niż inne.
Na przykład, możemy wykonać kilka serii przybliżeń w ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, aby dobrze wykonać technikę i gęstość w odcinku lędźwiowym lub czworobocznym.
Nie zapominajmy, że rozciąganie powinno być uwzględnione w fazach rozgrzewki sportowej. Nie tylko musisz stymulować mięśnie do pracy i wzmocnienia technika ćwiczeń bocznych, ale także rozciąganie. Mięsień musi mieć wystarczającą elastyczność, aby móc prawidłowo pracować. W ten sposób osiągamy optymalizację wydajności ćwiczeń i możemy uzyskać najlepsze oceny i najlepszą stymulację mięśni.
Kolejnym aspektem, który pomaga nam w leczeniu rozgrzewki sportowej, jest połączenie umysłu z mięśniami. Dzięki wyczuciu mięśnia, z którym będziemy pracować, łatwiej jest się z nim połączyć umysł, aby poprawić rekrutację włókien.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o rozgrzewce sportowej.