Z pewnością kiedykolwiek robiłeś pompki w domu w celu powiększenia klatki piersiowej lub ramion. Praca z własną wagą może być całkiem realną opcją na zwiększenie masy mięśniowej, o ile ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. Istnieje wiele rodzajów pompek i każdy ma swój właściwy sposób, aby wyciągnąć z tego jak najwięcej.
JEŚLI myślisz o powiększeniu klatki piersiowej i ramion na nadchodzące lato, to jest twój post 🙂
Jak musisz robić pompki?
Większość sportowców, jeśli nie wszyscy, jest zaznajomionych z pompkami jako dość podstawowym ćwiczeniem. Tych pompek uczy się nas od dzieciństwa w szkole, ponieważ są łatwe do wykonania i mają wszechstronność.
Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, musimy dobrze znać wytyczne dotyczące ich wykonywania. Są to ćwiczenia, w których unosimy ciało rękami. W tego typu pompkach musimy pozostać tak wyprostowani, jak to tylko możliwe. A priori, może się to wydawać proste, ale robienie tego poprawnie i przez kilka powtórzeń kosztuje więcej niż jedno.
Istnieje wiele odmian pompek, które sprawiają, że są one bardzo produktywnym i skomplikowanym ćwiczeniem. Możesz zmieniać ilość podpór, odległość między nimi, powierzchnię, na której się opieramy oraz prędkość każdego gięcia.
Chociaż jest to głównie ćwiczenie stosowane w celu zwiększenia klatki piersiowej, jest całkiem kompletna. Podczas pompki pracują nasze tricepsy, barki i zginacze nadgarstków. Kiedy zginamy i zginamy łokieć, triceps wytwarza wystarczającą siłę podtrzymującą, aby unieść nasze ciało. Chociaż głównym mięśniem, który działa, jest klatka piersiowa, wzmocnimy również pozostałe wymienione mięśnie.
Jedno musi być jasne: musimy skupić się na klatce piersiowej. Kiedy wykonujemy różnego rodzaju pompki, nieuniknione jest popadnięcie w fałszywy błąd polegający na używaniu tylko ramion. Pamiętaj, że musimy skoncentrować się na klatce piersiowej. Mięśnie piersiowe to mięśnie, które muszą wywierać największą siłę, aby nas unieść. W przeciwnym razie będziemy przeciążać barki i triceps i możemy się zranić.
Oprócz mięśni pomocniczych, takich jak triceps i ramię, działają również inne mięśnie stabilizujące. Jak sugeruje ich nazwa, pomagają nam zachować równowagę podczas wykonywania pompek.
Dobrze wykonany łuk będzie wymagał stałej siły mięśnie stabilizujące, takie jak poprzeczne mięśnie brzucha, pośladki i zębatki. Potrafią ciężko pracować, aby utrzymać neutralną pozycję naszego kręgosłupa i wyrównane ciało.
Różne rodzaje pompek
Teraz opiszemy pompki, które możemy wykonać, oraz funkcję, jaką każdy z nich spełnia.
Pompki podtrzymujące kolano
Te pompki są najbardziej odpowiedni dla początkujących. Są dość proste, ponieważ odległość między podporami jest mniejsza. Kiedy wykonujemy ćwiczenie, obciążenie jakie otrzymujemy na klatkę piersiową, barki i triceps jest mniejsze.
Podstawowe pompki
To najbardziej znane ćwiczenie. To pompki na całe życie. Z podpartymi stopami i całkowicie wyprostowanym ciałem rozkładamy lekko ramiona i wykonujemy ćwiczenie.
W tego typu pompkach głównym mięśniem, który pracuje, jest klatka piersiowa. Ramiona i triceps działają pomocniczo.
Diamentowe pompki
Te pompki są zrobione dokładnie ćwiczyć triceps. Chodzi o zmianę przyczepności na ziemi. Aby to zrobić, tworzymy trójkąt rękami, łącząc czubki naszych palców wskazujących i kciuków. Reszta ciała jest ułożona tak samo jak w podstawowych pompkach.
Pompki z łuku
W tego typu push-upie pracujesz na przemian ramionami. Przejścia są wykonywane z jednej strony na drugą, zginając jedno ramię i pozostawiając drugą wyciągniętą. Im bardziej oddzielimy stopy od siebie, tym bardziej będziemy stabilni, ale tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
Pompki wspomagane jedną ręką
Podczas tego ćwiczenia kładziemy dużo większy nacisk na ramię niż robimy pompki. Dodatkowo działa stabilizująco na mięśnie w celu utrzymania równowagi. Do podparcia dłoni służy przedmiot, który nie wykona ćwiczenia poprawnie. Im bardziej oddzielimy stopy od siebie, tym bardziej będziemy stabilni. Jeśli jednak będziemy szukać pocieszenia, ćwiczenia będą mniej efektywne.
Pompki jedną ręką
Są jak poprzednie, ale bez żadnego obiektu pomocniczego. Cały ładunek trafia do ramienia wykonującego pompkę. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, im bardziej rozstawimy nogi, tym będziemy stabilniejsi.
Pompki plyometryczne
Jest to wariant o dużej wybuchowości. Jest lepiej znany jako ten z przednim policzkiem. Ważne jest, aby amortyzować upadek, aby nie dopuścić do bólu łokci. Dodatkowo amortyzując upadek udaje nam się zgromadzić energię przy schodzeniu i uwolnić ją przy wznoszeniu. W ten sposób nie stracimy wyrównania pnia.
Pompki rzymskie
Ma to na celu zwiększenie tricepsa. Zaczynasz od wyciągnięcia ramion i oparcia stóp na przednich palcach. Idziemy w dół dopóki nie dotkniesz ziemi klatką piersiową i pozwoliliśmy, aby przedramię upadło na ziemię, pozostając na nich podparte. Następnie lekko odpychamy się palcami stóp i wracamy do pozycji wyjściowej.
Pseudopompki
W tym przypadku ustawiamy się tak, jakbyśmy mieli zamiar zrobić normalną pompkę. Różnica polega na tym, że zaczynamy z ramionami bardziej do przodu niż normalnie w stosunku do nadgarstków. Opieramy się na przednich palcach stóp i trzymamy ręce otwarte z kciukami prawie do przodu i równolegle. Następnie schodzimy w dół tak, jakbyśmy robili podstawowy push-up, ale będziemy więcej pracować nad ramieniem.
Pompki na opuszkach palców
To jest znane jako ci, którzy chwalą się siłą. To normalne zgięcie, ale zamiast opierania się na dłoniach, zrobimy to na czubkach palców. W miarę postępów w tego typu gięciu, możemy stopniowo zmniejszać liczbę używanych palców. To pozwala nam poprawić mięśnie zginaczy palców i siłę chwytu.
Dzięki tego typu pompkom możesz uzyskać objętość w klatce piersiowej. Musisz tylko zrobić je poprawnie i uzbroić się w cierpliwość.