Przerost

przerost

La przerost Jest to coś, czego szuka większość osób, które dołączają do siłowni. To nic innego jak przyrost masy mięśniowej w wyniku ćwiczeń z ciężarami. Przerost to coś, co występuje zarówno na poziomie mięśniowym, jak i komórkowym. Aby ta generacja nowej tkanki mięśniowej mogła zostać wyprodukowana, konieczne jest posiadanie bodźca i diety zgodnej z celem.

W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o hipertrofii i jakie są najlepsze wskazówki na ten temat.

Co to jest przerost

ćwiczenia siłowe

Hipertrofia mięśni to wzrost wielkości mięśnia lub jego pola przekroju, co przypisuje się zwiększeniu rozmiaru lub liczby miofibryli. Te miofibryle składają się z aktyny i miozyny. Znajdują się w obrębie danego włókna mięśniowego. Może wystąpić zarówno we włóknach mięśniowych typu I, jak i typu II. W większym stopniu występuje w drugim typie.

Należy pamiętać, że aby nastąpił wzrost tkanki mięśniowej, niezbędny jest nadwyżka energii. Ta nadwyżka energii jest osiągana przy wyższym spożyciu kalorii niż jest ona wydatkowana w ciągu dnia. Jest to znane pod nazwą nadwyżki kalorycznej. Kalorie, które spożywamy codziennie, wspomagają odżywianie człowieka. Poprzez naszą codzienną aktywność fizyczną, nasz wzrost, wiek, wagę itp. Mamy kaloryczny wydatek, który musimy pokryć. Jeśli ten wydatek kaloryczny zostanie zrównoważony zwiększonym spożyciem kalorii w sposób trwały w czasie, osiągniemy idealne warunki do wzrostu masy mięśniowej.

Musisz zrozumieć, że organizm nie rozumie, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujemy, ale bodźce. Nie tylko potrzebujemy trwałego nadwyżki energii w czasie, ale musimy również zapewnić mięśniom wystarczający bodziec do generowania hipertrofii.

Korzyści z hipertrofii

zwiększona masa mięśniowa

Istnieje silna korelacja między polem przekroju poprzecznego mięśni a siłą mięśni. Oznacza to, że im więcej mamy masy mięśniowej, tym większy jest potencjał, aby móc rozwinąć większą siłę. Mając większy Siła, trening i masa mięśniowa pozytywnie wpływają na skład ciała. W ten sposób zajmiemy się dwoma z trzech czynników, które składają się na wydatek energetyczny. Ten wydatek energetyczny wynika z następujących punktów: spoczynkowa przemiana materii, aktywność fizyczna i termiczne działanie pokarmu.

Stale wchodząc w siłę powodujemy wzrost wydatku energetycznego nie tylko podczas ćwiczeń, ale w godzinach po ich zakończeniu. Ponadto ilość inna niż beztłuszczowa stanowi w przybliżeniu 70% spoczynkowego tempa metabolizmu. Dlatego poprzez wzrost masy mięśniowej uzyskujemy w rezultacie wzrost podstawowej przemiany materii w spoczynku. Oznacza to, że osoba z większą masą mięśniową będzie musiała spożywać więcej kalorii, aby utrzymać te mięśnie i swoją masę ciała.

Skład ciała mierzy się jako procent bez tłuszczu w stosunku do masy tłuszczu. Udział tkanki tłuszczowej w organizmie można zmniejszyć, jeśli hipertrofia jest wykonywana bardzo dobrze.

Praca mięśni

mechanizmy przerostu

Trzy główne czynniki generujące przerost w organizmie to: stres mechaniczny, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny. Stopień obciążenia mechanicznego podczas treningu siłowego zależy od intensywności i czasu trwania stresu. Kiedy mówimy o intensywności odnosimy się do ilości obciążenia, które podnosimy w ćwiczeniach. Czas pod napięciem to czas trwania przyłożonego obciążenia. Im większe są oba, tym większy jest przerost. Należy jednak wziąć pod uwagę stopień zmęczenia. Musimy wybrać ćwiczenia i niezbędne obciążenie, aby zoptymalizować promień bodźca i zmęczenia.

Trening siłowy tworzy sytuacja przeciążenia powodująca pewne uszkodzenie mięśni i reakcję zapalną. Zwiększa to uwalnianie różnych czynników wzrostu. Z drugiej strony stres metaboliczny jest podstawą programów treningowych, które w dużym stopniu zależą od układu beztlenowego. W ten sposób obniża się poziom pH i powoduje rozpad włókien mięśniowych.

Istnieje kilka sposobów wywoływania hipertrofii poprzez wykonywanie ćwiczeń. Można używać wielu serii z umiarkowanymi obciążeniami w zakres powtórzeń 6-12 z procentem 65-85% 1RM. 1RM to ogromne powtórzenie, które możemy wykonać z określonym obciążeniem. Oznacza to, że maksymalna waga, jaką możemy podnieść w jednym powtórzeniu. Stres metaboliczny można również stymulować okresami odpoczynku trwającymi około 60 sekund, co powoduje dalszy wzrost poziomu testosteronu, hormonu wzrostu. Te dwa hormony należą do grupy pierwotnych hormonów anabolicznych.

Z drugiej strony, jeśli przeanalizujemy duże obciążenia w zakresie powtórzeń 1-5 z procentem 1RM większym niż 85% iz dłuższymi przerwami 2-5 minut, można również wykonać hipertrofię. Z drugiej strony, jeśli pracujemy przy RM poniżej 65% i przy więcej niż 12 powtórzeniach z krótkimi przerwami na odpoczynek trwającymi około 30 sekund, możemy również wygenerować hipertrofię.

Wreszcie napięcie mięśni, uszkodzenie i stres metaboliczny powodują niektóre reakcja anaboliczna, która stymuluje regenerację, aby przywrócić organizm do homeostazy. Po homeostazie następuje superkompensacja. Odnosi się do zwiększenia zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem treningowym. W prosty sposób organizm jest w stanie naprawić wszystkie swoje tkanki powyżej poprzedniej zdolności, aby ten sam trening nie spowodował takiej samej ilości uszkodzeń. W ten sposób nieustannie pojawiają się pozytywne adaptacje.

Plan treningu

Planowanie szkoleń musi uwzględniać wszystkie zmienne szkoleniowe. Oznacza to, że musisz systematycznie robić postępy, modyfikując zmienne treningu, takie jak częstotliwość, objętość, intensywność, okresy odpoczynku i wybór ćwiczeń. Il objętość treningu w najczęściej dostosowywanej zmiennej.

Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o hipertrofii i jej przebiegu.


Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.