Jednym z podstawowych ćwiczeń, które należy wykonać, aby poprawić nasze barki, jest ćwiczenie prasa wojskowa. Istnieje wiele wariantów i błędów w wykonywaniu tego typu ćwiczeń. Jest to podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które działa głównie na mięśnie naramienne przednie i przyśrodkowe. Dzięki temu ćwiczeniu uzyskamy przyrosty siły i hipertrofii na wszystkich poziomach.
W tym artykule nauczymy Cię, jak prawidłowo wykonywać prasę wojskową, oprócz wszystkich korzyści i błędów, które są popełniane, gdy jest to zrobione.
Jak zrobić prasę wojskową
Technika wykonywania tego ćwiczenia może być nieco skomplikowana. Ćwiczenia wielostawowe to takie, które działają jednocześnie na więcej niż jeden mięsień. A zatem, znacznie bardziej obciążają i obciążają ośrodkowy układ nerwowy. Rekomendacja, która jest często podawana przez trenerów osobistych, jest taka, aby zrobić to na początku rutyny. Dzieje się tak dlatego, że powodując większy stres i zmęczenie, lepiej jest umieścić je na początku, aby pracowały z dobrą intensywnością i nie zużywały się zbytnio.
Aby dobrze wypaść w prasie wojskowej, weźmiemy ze sobą poprzeczkę podatny uchwyt. Ręce muszą być nieco bardziej rozdzielone niż szerokość barków. Plecy muszą być ustawione bardzo prosto. Musimy zachować szczególną ostrożność podczas tego ćwiczenia, ponieważ będziemy musieli ugiąć plecy, aby utrzymać ciężar sztangi. Ważne jest, aby pracować z ciężarem, z którym sobie poradzimy. Nie ma sensu przesadzać z wagą, jeśli nie możemy sobie z tym poradzić później.
Po wyprostowaniu pleców podnosimy drążek rękami do górnej części klatki piersiowej. To tam zaczniemy wykonywać ćwiczenie. Oddychamy i unosimy sztangę, jakbyśmy popychali ją rękoma z wyciągniętymi rękami. Oczywiście to przedni mięsień naramienny ma zamiar zrobić siłę. Po całkowitym wyprostowaniu ramion w pionie zaczynamy w kontrolowany sposób obniżać sztangę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej, chociaż wskazane jest, aby robić to na stojąco. Wcale nie jest zalecane robienie tego na maszynie lub na wielu zasilaczach. Zakres ruchu ćwiczenia jest nieprawidłowy, ponieważ jest dość nienaturalny i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jakie mięśnie pracują
Jak wspomnieliśmy wcześniej, prasa wojskowa to ćwiczenie wielostawowe, w którym jednocześnie pracują różne mięśnie. Wszystkie pracujące mięśnie należą do tułowia lub górnej części ciała. Najwięcej pracy wykonuje przedni mięsień naramiennychociaż uczestniczą w nim również inne mięśnie, takie jak mięśnie czworoboczne i zębate większe. Wymaga również pracy nad triceps brachii i pęczkiem obojczykowym mięśnia piersiowego większego.
Te mięśnie pracują za każdym razem, gdy wykonujemy to ćwiczenie. Dlatego zużycie, które wywołujemy podczas ćwiczeń, jest większe. Jeśli naszym celem jest estetyka i chcemy położyć większy nacisk na przednią część mięśnia naramiennego i górną część obojczykową mięśnia piersiowego, możemy wyciągnąć łokcie do przodu i zastosować nieco węższy chwyt. Z drugiej strony, Jeśli chcemy dołożyć więcej pracy na środkowe i zewnętrzne mięśnie naramienne, będziemy musieli nieco bardziej rozdzielić łokcie i użyć nieco szerszego uchwytu.
Główne błędy
Kiedy publikujemy w prasie wojskowej, popełniamy wiele błędów, które mogą nam zaszkodzić. Po pierwsze, nie korzystać ze wszystkich zalet prasy wojskowej, jeśli nie zrobimy tego poprawnie. Po drugie, musisz pomyśleć, że dopóki ćwiczenie nie zostanie wykonane poprawnie, mamy do czynienia z potencjalnym ryzykiem zwiększonego urazu.
Jednym z najczęstszych błędów jest mobilizacja zarówno głowy, jak i tułowia. Jeśli użyjemy złej pozycji, będziemy nie lubili tego ćwiczenia. Zawsze patrz przed siebie i trzymaj głowę i szyję w pozycji pionowej. Plecy muszą być ustawione prosto i nie muszą być w żaden sposób zakrzywione. Wręcz przeciwnie. Podczas ćwiczeń trzymamy plecy tak prosto, jak to tylko możliwe, aby nie powodować nadmiernego wysiłku prowadzącego do kontuzji.
Zakrzywienie pleców jest również równoznaczne z brakiem dobrej elastyczności mięśni. W ten sposób ciało próbuje skompensować ten brak elastyczności krzywizną pleców.
Kolejny bardzo częsty błąd u osób, które chodzą na siłownię i ćwiczą siłowo jest użycie bardzo dużej wagi. Musimy nauczyć się zostawiać ego zaparkowane na siłowni. Nie ma sensu brać dużych ciężarów, jeśli sprawia to, że nie jesteśmy w stanie kontrolować techniki ćwiczenia. Jeśli obciążenie będzie zbyt duże, będziemy mocno wyciągać ręce, zbaczamy z trasy, nie będziemy w stanie dobrze unieruchomić ciała i będziemy nim poruszać w trakcie wykonywania ćwiczenia i co gorsza możemy się bardziej zranić z łatwością.
Brak oparcia drążka na górnej części klatki piersiowej to kolejny bardzo częsty błąd w prasie wojskowej. Możemy również zablokować łokcie, gdy całkowicie unosimy sztangę, powodując dodatkowy nacisk na ramiona.
Ciężary na siłowni
To, co najbardziej przyciąga uwagę osób, które chodzą na siłownię, to podnoszenie ciężarów, niż mogą. Z pewnością tysiące razy widziałeś tych, którzy proszą o pomoc w podniesieniu poprzeczki. Przede wszystkim w ostatnich seriach i powtórzeniach najbardziej szukają pomocy. To nie ma sensu ponieważ przy większym ciężarze zapominamy o dobrym wykonaniu techniki. Ponadto prawdopodobnie bardzo często dochodzi do niewydolności mięśni, powodując większe uszkodzenia i droższe naprawy.
Nasze ciało ma swoje ograniczenia i musimy to szanować. Dobry przerost można uzyskać bez podnoszenia bardzo dużych ciężarów. Najlepszą opcją jest wybranie ciężaru, z którym możesz wykonywać powtórzenia ustalone w Twojej rutynie, nie powodując uszkodzenia mięśni.
Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom nauczysz się dobrze pisać prasę wojskową.