Pociągnięcie za twarz

Pociągnięcie za twarz

El pociągnięcie twarzy Jest to jedno z najmniej wykonywanych ćwiczeń na siłowniach. Być może wynika to z tego, że nie wzmacnia mięśni lustrzanych, czyli tych, które pokazujesz przed drugą osobą, ale plecy i ramię. Zwykle wolimy pracować na brzuchu, klatce piersiowej i ramionach.

Jest to jednak ćwiczenie. bardzo zdrowy. Poprawia pułapki, tylne naramienniki i romboidy. Tym samym wzmacnia plecy, pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy, zapewnia stabilność, a nawet poprawia wydolność podczas wykonywania innych ćwiczeń. Ponadto jest stosunkowo łatwe do uruchomienia I nie wymaga dużej wagi. Dlatego jest dostępny dla każdego i możesz nawet zrób to w domu. Aby uwzględnić to w swojej rutynie, wyjaśnimy, jak to zrobić, a także korzyści płynące z pociągnięcie twarzy, a także błędy, których należy unikać.

Cómo hacer pociągnięcie twarzy

Siedząca twarz ciągnie

ćwiczenie zbiorowe

To ćwiczenie Odbywa się to za pomocą bloczka i drążka lub kilku lin. Polecamy to drugie, ponieważ pierwsze ma swoje ograniczenia. W ścieżce ramion nie wykorzystujemy wszystkich możliwości ruchu. Możesz to zrobić również na stojąco lub siedząc, aspekt, do którego wrócimy później.

Z drugiej strony, jak mówiliśmy, ciężar musi być wystarczający, aby ćwiczenie było trudne. Ale nie przesadnie ponieważ pociągnąłby cię do przodu i zrobiłbyś to w zły sposób. Ważniejsze jest, abyś najpierw opanował technikę, a następnie martwił się o zwiększenie ciężaru, który będzie opierał się Twojemu wysiłkowi.

Również podczas chwytania lin masz różne możliwości ułożenia rąk. Możesz je ustawić w pozycji leżącej, na brzuchu lub neutralnej, w zależności od tego, jak wygodne jest dla Ciebie ćwiczenie. Niemniej jednak, radzimy zrobić to w podatności, czyli rękami w dół, ponieważ ułatwia ruch w górę.

Aby wykonać pociągnięcie twarzy, stań przed bloczkiem, ale trochę od niego, i chwyć każdą ręką linę. Następny, przyciągnij sznurki do twarzy (dlatego to się nazywa pociągnięcie twarzy) zgięcie łokci i w taki sposób, aby pięści znajdowały się na wysokości policzków. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej utrzymując napięcie w ramionach.

To bardzo ważne łokcie są wyżej niż ręce, w pozycji pośredniej między nimi a ramionami. Ponadto, aby ułatwić ruch, możesz stać z lekko ugiętymi kolanami i lekko wysuniętą klatką piersiową. Podobnie ważne jest, aby obie ręce pracują jednocześnie. Oznacza to, że ruch obu jest równoczesny.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie dobrze, będziesz pracował nad stawami łokciowymi, ale przede wszystkim uzyskasz a rotacja zewnętrzna ramienia powrót prowadzący do połączenia łopatek. Możesz wykonać zestawy po dwanaście powtórzeń. W tym sensie pamiętaj, że grupy mięśni, nad którymi pracujesz, mają wiele wolnokurczliwych włókien. Dlatego potrzebują wystarczająco dużo powtórzeń aby ćwiczenie wykonało swoją pracę. W konsekwencji nawet zestawy po dwadzieścia powtórzeń.

Z drugiej strony pociągnięcie twarzy uzupełnienie ćwiczeń klatki piersiowej co pozwoli Ci na pełny trening Twoich mięśni.

Błędy, których należy unikać

Sala gimnastyczna

mała siłownia

Podobnie jak w przypadku innych treningów, jeśli postąpisz źle pociągnięcie twarzyWyrządzi ci więcej szkody niż pożytku. Lub przynajmniej, nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów. Dlatego podczas jego wykonywania należy wziąć pod uwagę jakie są najczęstsze błędy, aby ich uniknąć.

Przede wszystkim ważne jest, jak powiedzieliśmy, że łokcie są powyżej nadgarstków. Ale po umieszczeniu w tej pozycji nie podnoś ani nie opuszczaj ich podczas ruchu. Utrzymuj je stale w tej postawie. Idealnie powinny mieć trajektorię równoległą do ziemi.

Druga, nigdy się nie zmuszaj. Nie pomoże ci nabranie rozpędu ramionami, a następnie ich rozluźnienie. Ruch musi wymagać stały i równomierny wysiłek. Dlatego nie zaleca się przeciążania wagi. Jeśli jest nadmierna, będzie wymagała właśnie niewskazanego pociągnięcia.

Wreszcie, nie przykładaj zbyt dużej prędkości do ćwiczenia. To nie jest jego funkcja. Jak mówiliśmy, wysiłek musi być jednolity i utrzymany. Dlatego najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest powolne. Skoncentruj się na odczuwaniu ciężaru i napięcia w trakcie wykonywania ćwiczenia. I nie zapomnij pozostań w końcowej pozycji maksymalnego rozciągnięcia ciągów przed rozpoczęciem zwrotu.

Korzyści pociągnięcie twarzy

Centrum sportowe

Centrum sportowe w dużym mieście

Po wyjaśnieniu Ci, jak wykonać pociągnięcie twarzy i błędów, których powinieneś unikać, pokażemy Ci, jakie korzyści przynosi ta rutyna treningowa. Najważniejsze jest to, że wzmacnia mięśnie tył barku, a także te odpowiedzialne za jego rotację. Podobnie, poprawia zachowanie postawy tej części ciała.

Ale też ma korzyści estetyczne, ponieważ pozwala uzyskać bardziej umięśnione plecy. A nawet sprzyja rozwojowi przednich mięśni. Musi istnieć równowaga między tymi a tyłami. Kiedy wykonujesz na przykład ćwiczenia z naciśnij ławce, działają również mięśnie antagonistyczne. A to właśnie te z tyłu. Dlatego też muszą być silni, aby wytrzymać taką pracę.

Alternatywy dla pociągnięcie twarzy

Siedząca twarz ciągnie

Trening na siłowni

Na koniec, na wypadek, gdyby wydawało Ci się to monotonne pociągnięcie twarzy, pokażemy Ci kilka alternatyw, aby je połączyć. Na przykład możesz wykonać ćwiczenie siedząc, jak już wam powiedzieliśmy. Upewnij się jednak, że robisz to tą samą techniką, jakbyś stał.

Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą zespół oporności zamiast koła pasowego. Możesz umieścić go wokół słupka lub paska i sprawić, by pociągnięcie twarzy w ten sam sposób. Ponadto system ten pozwala uzyskać Stałe napięcie, co poprawia wyniki.

Możesz również wykonać ćwiczenie jedną ręką i połącz ją z drugą. W ten sposób poprawisz funkcję jednostronną, a wraz z nią będziesz korzystny dla równowagi mięśniowej. Wreszcie dobra alternatywa dla pociągnięcie twarzy to wezwanie wiosło do brody, który jest wykonywany za pomocą standardowego drążka olimpijskiego i działa na te same mięśnie, co inne.

Podsumowując, teraz wiesz, jak poprawnie wykonać pociągnięcie twarzy. Znasz też błędy, których nie powinieneś popełniać. A przede wszystkim masz jasność co do korzyści dla Twojego organizmu włączyć to ćwiczenie do swojego ćwiczenia na siłowni codziennie.


Bądź pierwszym który skomentuje

Zostaw swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

*

  1. Odpowiedzialny za dane: Miguel Ángel Gatón
  2. Cel danych: kontrola spamu, zarządzanie komentarzami.
  3. Legitymacja: Twoja zgoda
  4. Przekazywanie danych: Dane nie będą przekazywane stronom trzecim, z wyjątkiem obowiązku prawnego.
  5. Przechowywanie danych: baza danych hostowana przez Occentus Networks (UE)
  6. Prawa: w dowolnym momencie możesz ograniczyć, odzyskać i usunąć swoje dane.